1 mars 2024
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[RETOUR D’EXPERIENCE] 25% de gain de force en semi-arqué ?

J’ai choisi un titre racoleur. C’est un choix délibéré, car j’aimerais apporter un point de vue nuancé sur les promesses de progression rapide et facile.
On est bien d’accord, certains veulent trop vendre. Je déteste cette nouvelle mentalité qui s’est installée dans notre milieu. Même s’il est vrai que dans certains contextes, on peut progresser très rapidement. Je m’explique.


Prise de force de 25% en semi-arqué!

J’ai identifié depuis 2 ans environ les soucis que rencontre ma compagne sur la préhension semi-arqué. Nous reparlerons des préhensions et de leur maitrise prochainement (il y a beaucoup de choses dites et faites sur ce thème qui me gênent). Elle la travaille souvent, que ce soit en grimpant, où avec des exercices de poutre, faciles, avec les pieds au sol. Les progrès furent réguliers, constants, mais pas fulgurants.
Durant les vacances de Noël, j’ai décidé de me pencher de manière plus organisée sur ce problème. La météo était souvent mauvaise. Nous voulions éviter de trop prendre la voiture. Le timing était idéal.
Sur une période de 20 jours, Kirsten a suivi 6 séances de poutre entièrement axées sur le travail de la préhension semi-arqué. Il s’agissait d’efforts de 20 seconde de tirage à 65% de sa force maximale, avec beaucoup de repos. Nous utilisions la plateforme de force Entralpi (entralpi.com) pour ces séances. Ces séances étaient faciles, même si j’aurais préféré les rendre encore plus facile en travaillant à 50% de la force maximale. Malheureusement, le backoffice d’Entralpi ne donne pas assez de précision dans l’ajustement des intensités. Je pense d’ailleurs passer sur Tindeq (voir ce lien) rapidement.
Fin janvier, malgré la forte fatigue qu’elle ressentait lors d’une séance de voie (trop de travail et de déplacements), il était évident qu’elle “marchait” dans beaucoup de voies. Des voies qui lui auraient pausé des problèmes auparavant avec un tel état de fatigue. Nous étions sur tous les deux certains que sa progression en force doigt était l’explication. Et le test a confirmé notre intuition : +25% de force maximum en semi-arqué!

Mais pas d’enflammade. Il s’agit d’une adaptation spécifique (un entrainement spécifique entraine inévitablement une adaptation spécifique). Elle est provoquée et mesurée via un protocole de tirage et non de suspension. Pour ceux que ce sujet intéresse, voir ce lien de trainingbeta.com (solide ce Tyler Nelson!).
Et pourtant, cette adaptation a des répercutions évidentes sur le niveau de grimpe de Kirsten. Malgré des exercices réalisés à une faible intensité, sans accumulation de fatigue. Si le niveau de force maximale augmente, cela est permis en grande partie à un apprentissage de la position des doigts, de la coordination inter-musculaire, d’un début de renforcement des structures, etc. Les paramètres habituels que nous travaillons, de force musculaire et de recrutement, ne sont pas les seuls responsables de cette rapide progression (si ça vous intéresse, voir ce lien). Il reste encore beaucoup de travail à réaliser en s’appuyant sur cette première base.

entrainement force doigt escalade
Entrainement monodoigt avec la plateforme Entralpi. 50% de la force maximale, séries de 20″.

Ma conclusion à ce rapide retour d’expérience est la suivante. Lorsque que vous avez déterminé un point faible dans votre grimpe, il faut évidemment s’en occuper. Cela doit se faire de manière douce, progressive et intelligente (voir cet article sur la zone de confort). Il faut laisser le temps au corps de s’adapter, d’assimiler la nouveauté et ainsi éviter la blessure. Il faut également laisser le temps à la “tête “d’apprendre, et de développer la confiance.

Si je ne suis pas bon en dalle, je ne vais pas n’essayer que des pieds mains horribles sur des rasoirs jusqu’à en pleurer. Je vais plutôt grimper des circuits de bloc abordables en dalle en me concentrant sur mes sensations. Je vais chercher à apprendre et comprendre, à me faire plaisir. Si je ne tiens pas les plats, je ne vais pas faire 3 séances d’anneaux sur les pieds par semaine et me lester sur la poutre avec des suspensions de 5 secondes en allant jusqu’à l’échec. Je vais opter pour une stratégie plus intelligente et globale avec du renforcement musculaire équilibré, du travail technique associé à une développement de la confiance en soi et du plaisir de grimper dans ce style de grimpe particulier

Je commence par apprendre les bases en misant sur la quantité, la facilité et la bienveillance envers moi-même. La progression sera donc effectivement rapide au début car la marge de progression est grande. C’est valorisant et cela apporte des progrès pérennes, assimilés, stabilisés, sur lesquels on peut ensuite construire. Sans vouloir sauter les étapes. Ce qui est vite gagné… se perd vite!
Et donc cela me semble « limite” d’affirmer qu’un vrai point faible peut être effacé en quelques semaines en sortant la carte bleue devant un écran. Puis ensuite on n’en parle plus! C’est faux dans la plupart des cas.

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