Entrainement escalade: Faut-il échouer pour progresser?

J’aurais pu appeler cet article « faut-il s’entraîner à l’échec »? Mais c’est une expression de préparateur physique, donc spécifique et réductrice. C’est également une expression moins racoleuse, il faut bien l’avouer. Nous n’allons donc pas seulement parler de préparation physique, mais également du risque de blessure et de mental.
Voici donc une synthèse de ma vision actuelle de ce paramètre fondamental de la pratique de l’escalade, et de l’entrainement. Pas seulement de l’entrainement donc! C’est l’un des thèmes manquant cruellement dans le livre « Beastmaking » (voir l’article) dont je vous parlais récemment. Les autres thèmes viendront petit à petit. Alors, faut-il systématiquement échouer dans les exercices, tractions, séries, blocs, voies dans lesquelles nous nous entrainons pour progresser efficacement?

Echec, entraînement physique, fatigue et intensité

Donc nous parlerons dans ce paragraphe strictement d’entrainement à l’échec. Qu’est ce que cela signifie? Vous avez un nombre de mouvements, tractions ou autre à réaliser. Par exemple, je veux faire 6 fois cette boucle de 25 mouvements avec 2 minutes de repos pour m’entrainer en rési. L’idéal serait de finir la 6ème boucle in extremis, à l’extrême limite de la chute, sans mouvement, ou « répétition de réserve » (terme de préparation physique). Ce type d’exercice n’est pas simple à calibrer pour atteindre le scénario idéal. Il faut très bien se connaître, ou très bien connaitre le grimper que l’on suit, et la structure de grimpe utilisée. Les premières séries doivent paraitre faciles dans cet exemple précis. La forme du jour influence énormément évidemment. Si on tombe à 2 ou 3 mouvements de la fin de la dernière boucle, c’est déjà un exercice très bien calibré. Et si on réussit les 6 enchainements en devant s’employer très fort sans être à la limite ultime de la chute, c’est à dire avec quelques répétitions de réserve? Selon moi, l’exercice est là aussi bien calibré, même si on ne va pas jusqu’à l’échec. Nous y reviendrons plus loin. On doit donc trouver la limite, sans échouer rapidement (pas avant la dernière série dans tous les cas). Si l’échec intervient trop vite, l’intensité de l’exercice sera trop élevée pour le niveau et/ou la forme du jour. La récupération de la séance sera plus longue qu’attendue et la séance peut ne pas avoir été vécue de façon positive (là aussi nous y reviendrons). Si l’on constate en cours d’exercice qu’il est trop difficile, on peut corriger le tir en réagissant très rapidement. Il s’agira: – D’arrêter l’exercice avant la fin pour rester sur une approche qualitative (souvent mal vécue par le grimpeur car il pense échouer, là encore nous y reviendrons plus loin). – De faciliter l’exercice pendant sa réalisation en modifiant les prises, facilitant les mouvements, ou en enlevant du poids dans le cas de travail lesté. Dans tous les cas, ce n’est pas un échec. On l’évite au contraire via une adaptation. Finir à tout prix l’exercice sans rien changer sera la plus mauvaise solution, car comme dit précédemment, on n’est plus dans l’intensité visée. Je vous invite à visionner cette vidéo d’Olivier Bolliet au sujet de l’entrainement à l’échec.

Echec et prévention des blessures

Comme écrit plus haut, un exercice trop difficile, trop intense par rapport à ce qui était programmé, va engendrer plus de fatigue et par conséquent une récupération plus longue. Si on répète cette erreur sans en avoir conscience, le risque de blessure augmente drastiquement avec l’accumulation de fatigue. Le force des doigts est l’un des facteurs de performance essentiels en escalade. Mais malheureusement, ce sont les doigts que nous blessons le plus fréquemment. Ainsi, pour l’entrainement en force doigt, nous sommes nombreux à utiliser les répétitions de réserve si l’on parle en mouvements. Si l’exercice est une suspension ou un blocage, on garde du temps de réserve. Cette façon de faire permet d’arrêter un exercice avant que les doigts ne s’ouvrent (effort excentrique traumatisant pour les poulies). Le risque de blessure est amoindri (que ce soit à court, moyen ou long terme). Les gains de force semblent similaires selon l’expérience de ses adeptes et les études scientifiques. Voir par exemple cet article de www.sci-sport.com, ou encore aporteededoigts.com qui parle de Effort Level en référence à Eva Lopez.

Quelques exemples:
– J’ai prévu de faire 5 séries de 8″ de suspension sur cette réglette, avec 3′ de repos entre chaque séries. Je conseille de choisir une réglette sur laquelle je suis capable de tenir 9″ ou 10″ au maximum. Si je travaille lesté, je choisi une charge qui me permet de tenir là aussi 9″ ou 10″. Comprenez bien: je lâche à 8″ volontairement. Cette marge d’une ou deux secondes me parait suffisante. Certains collègues, tout comme Entralpi ou Lattice Training, préconisent une marge de sécurité supérieure. Pourquoi pas avec les débutants en entrainement. Mais je pense qu’il s’agit surtout d’une prudence excessive car il s’agit d’entrainements proposés à distance… Si la marge de sécurité se réduit au fur et à mesure des séries, on peut aussi allonger le temps de récupération, enlever du lest, couper la suspensions en 2 fois 4″ avec une mini récup, ou tout simplement arrêter.
– Dans le cas des tractions, si la dernière répétition se fait à vitesse très lente, sans être complète, avec les coudes qui se lèvent et les épaules qui viennent toucher les oreilles: est-elle indispensable? Je dirais que non. Dans cet exemple précis nous ne parlons pas de répétitions en réserve, ni de marge temporelle, mais de qualité de mouvement. Quand celle ci se dégrade, mieux vaut stopper.
– Une séance de bloc ne sera-t-elle validée uniquement si j’essaye des projets? Là aussi, je dirais que non. Faire par exemple 8 blocs une cotation ou une demi-cotation sous mon niveau max restera une séance efficace, même en gardant un temps de repos important entre les essais (ne me parlez pas de volume de force…). Surtout qu’il faudra être impliqué au niveau mental et technique.

Voici donc quelques exemples pour montrer que je pense qu’il est possible de progresser en force tout en réussissant les exercices. Avec une réussite voulue et anticipée. Cela permet de garder un volume d’entrainement intéressant, pour une intensité un peu moindre mais avec une progression identique. J’ai la même opinion pour des entrainements dont la cible est moins intense, c’est à dire avec plus de mouvements (rési courte, longue, …). Même, si dans ce cas là, on flirte pourtant moins avec le risque de blessure.

L’échec pour un bon mental?

Vous avez surement dans votre entourage un grimpeur qui s’acharne tout le temps jusqu’au bout de la peau de ses doigts malgré la fatigue, que ce soit sur un passage trop élevé par rapport à ses capacités ou parce qu’il veut trop en faire. Qui s’énerve. Qui est souvent fatigué. Qui reproduit ce schéma à chaque séance. Quand il enchaine enfin son projet, il partira immédiatement dans un nouveau défi pour finir la séance comme il a l’habitude de le faire, c’est à dire « en se cassant les dents ». Ce grimpeur progresse-t-il? De ce que j’ai pu observer jusqu’à présent, c’est rarement le cas. Ce type de comportement conduit souvent à une accumulation de fatigue (et ce n’est pas ça l’entrainement), avec le risque de blessure que cela sous entend. Au minimum, c’est un niveau qui stagne.

Autre cas caricatural: la personne qui a peur en tête, qui à part la voie d’échauffement n’enchaîne aucunes voies lors de la plupart des séances. Le processus est terriblement négatif, frustrant. Les échecs s’auto-alimentent et vu de l’extérieur ça fait mal. Vous avez beau lui proposer de faire des voies plus simples pour se faire plaisir, le schéma ne change pas et l’engrenage négatif continue de tourner.

Face à des situations bloquées et contre-productives de ce type, on est donc souvent amené à sortir le paravent du: « l’important est de se faire plaisir ». Pourtant, quand on a des objectifs de progression, cela ne peut pas être satisfaisant. Pas satisfaisant si se faire plaisir est synonyme de grimpe tranquille. Il faut dans ce cas alors parler de réussite. De réussite gratifiante, dans une voie, un bloc ou un exercice qui est à la limite de sa zone de confort. En réussissant on prend de la confiance. En réussissant souvent on capitalise sur cette confiance. Une confiance qui sera tellement importante pour repousser ses limites. Cela nécessite de prendre conscience de l’importance qu’a cette confiance dans votre grimpe, dans votre vie. Cela nécessite également de la patience, du recul, pour, comme nous l’avons précédemment vu, accepter de faciliter les exercices afin qu’ils soient adaptés à vos capacités

Pour conclure, je vais écrire, et vous l’aurez déjà compris, que je prends un malin plaisir à tordre le cou à cette vieille vision de l’entrainement considérant que « tout ce qui ne tue pas rend plus fort ». Cette croyance signifiant que si on réussit tout à l’entrainement ou dans notre pratique, c’est qu’on ne grimpe pas assez dur. De là à se la couler douce, il y a un équilibre à trouver mais il y a de la place pour ça. De la place pour éviter la sur-fatigue, les blessures, l’anxiété pré-performance, la démotivation, etc. Car comme commence à le montrer la science, toutes ces problématiques seraient bien plus liées qu’on ne le pensait auparavant. Je vous laisse méditer sur cet article de Nao Monchois relatant une période d’entrainement avec l’équipe américaine.