Grimper selon la forme du jour

On a beau avoir la planification la plus complexe et complète possible, la batterie d’exercices la plus exhaustive qui soit, on encore passez sa vie sur Youtube, on ne devient pas devin pour autant. Chaque séance doit être réalisée ou modifiée en fonction de l’état de forme du jour.

C’est également valable si votre pratique est plus axée sur le loisir. Surtout quand il faut concilier la vie professionnelle, familiale, l’âge, etc.


Pourquoi s’entrainer selon la forme du jour ?

Certains, trop nombreux, sont encore de la vieille école du “no pain no gain”, c’est à dire s’entrainer à la dure coute que coute, peu importe la forme du jour. L’idée étant d’accumuler de la fatigue. On sait désormais que c’est inefficace, contre-productif et voir même dangereux (blessures, fatigues chroniques, démotivation, …). J’ai déjà écrit un article à ce sujet (voir ce lien).

L’entrainement ne doit pas être vu comme une accumulation de fatigue, mais au contraire comme un art de la gestion de la récupération. Et pourtant, je suis témoin très très fréquemment de grimpeurs fatigués qui se martyrisent en s’imposant une séance dure même s’ils ne tiennent pas les prises en fin d’échauffement.

Chaque séance doit être pensée en fonction du temps de récupération estimé après celle-ci. Cela ne peut pas être fait sans tenir compte de l’éventuelle fatigue du jour.

Heureusement cette problématique cruciale de l’entrainement a aussi son versant ensoleillé : les séances où l’on se sent plus fort ! Là aussi, il peut être intéressant d’adapter la séance sur le vif pour maximiser les progrès.

Comment estimer son niveau de forme ?

Voici comme je fonctionne. C’est évidemment contestable ! Mais j’utilise ce système simple depuis 3 ans et j’en suis satisfait.

Niveau 0 :
Malade, blessé… Pas de grimpe !
Niveau 1 :
Fatigué et/ou une petite douleur qui n’est pas gênante et ne s’aggrave pas.
Niveau 2 :
Niveau de forme habituel.
Niveau 3:
Tu pètes le feu !

Ce niveau de forme est à estimer en fin d’échauffement. S’il le faut, après un échauffement plus long que prévu. J’ai bien écrit estimer, car je considère qu’un grimpeur, avec un minimum de vécu dans sa pratique, peut parvenir à déterminer son niveau de forme du jour par rapport à ses sensations. Des sensations principalement dans la tenue de prises et la fatigabilité de ses avant-bras.
Un test de suspensions sur une poutre, ou de tractions, on encore un passage dans une voie, un circuit ou un bloc connu, fonctionnent également très bien si le grimpeur a besoin de repères plus nets.

J’aime aussi utiliser le critère “envie de grimper”, là aussi sur une échelle de 0 à 3. Fatigue psychologique et fatigue du corps sont souvent corrélés même s’ils ne suivent pas forcément la même temporalité.

Vous remarquerez que je n’utilise pas de demi-niveaux. Cela limite le risque de pouvoir se mentir et de biaiser le filtre. Sois-tu es en forme, sois-tu ne l’es pas !

Adapter la séance et les suivantes

Une fois qu’on a une idée de son niveau de forme du jour, qu’en fait-on?

Niveau 0 :
Pas de grimpe !
Niveau 1 :
Une séance facile est indispensable. L’idéal sera de faire des voies faciles, par séries de 2 ou 3 à la suite si vous êtes en indoor. C’est l’occasion de se focaliser sur la respiration (voir ici), le relâchement et la précision. Sans se fatiguer les avant-bras.
Si vous êtes sur un secteur de bloc, ou dans une salle de bloc, enchainez un maximum de blocs faciles. Là aussi c’est l’occasion de travailler la respiration, le relâchement et la précision. Toujours sans se fatiguer les avant-bras.
Niveau 2 :
On reste sur ce qui était prévu.
Niveau 3:
C’est paradoxalement la situation la plus délicate à gérer!
Si vous aviez prévu une séance facile, cela peut être enthousiasmant d’aller grimper à son niveau max ou supra-max. C’est l’occasion de pousser les limites!
Cela peut être également l’occasion rêvée de durcir la séance prévue en faisant plus dur ou en augmentant la quantité. Evitez d’augmenter les 2 paramètres en même temps !

J’ai également pour habitude de considérer qu’à partir de 2 séances au niveau de forme 1, il faut:
– se poser des questions sur ce qui a été fait précédemment
– adapter la suite en privilégiant la récupération.
C’est un point vraiment IMPORTANT dans ma méthode de travail.


J’aurais pu intituler cet article “s’entrainer selon la forme du jour”, car dès qu’on s’organise, on s’entraine. On ne pratique plus simplement. Ce qui est très bien et ne doit pas faire peur. Cela ne veut pas dire, bien au contraire, qu’on doit laisser le plaisir de côté. Cela signifie simplement qu’on définit des objectifs, une organisation de sa pratique pour les atteindre, et surtout qu’on adapte chaque séance prévue au contexte et à la forme du jour. Tout ça pour profiter au mieux de sa passion.

Alors écoutez-vous au jour le jour. Notez vos séances (on en reparlera). Apprenez à vous connaitre. Grimpez pour vous, pas pour les autres ni pour l’image que vous souhaiteriez leur envoyer. Vous progresserez et vous épanouirez via ce mode de vie qui est plus qu’un sport.

Fred Vionnet

Coach escalade en Haute Savoie. Pas contre une grande voie non plus. Mais on va à Céüse, Fontainebleau, Buoux ou encore les Gorges du Verdon quand vous voulez.

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