COVID virus… 2 planifications d’entrainement à domicile pour survivre

planification entrainement escalade à domicileEtant donné que la crise semble vouloir s’éterniser, je me dis que cela pourrait aider certains grimpeurs si je vais au bout de mon travail (à la place des pouvoirs publics…). Les blocs et falaises vont commencer à sécher plus rapidement pour les weekends. Mais en ce qui concerne la fermeture des salles de grimpe, il semblerait que cela doive durer, tout comme le couvre-feu. Il faudra donc continuer à s’entrainer à domicile, comme on peut, pour de nombreuses semaines.
Je vous propose deux exemples de planifications d’entrainement à domicile d’une durée 5 semaines, utilisant des exercices classés en 4 familles que je vous ai présentées durant les semaines précédentes.

Voici les liens pour préparer vos séances:

Etirements et antagonistes.
Gainage.
Renforcement musculaire (pompes et tractions).
Rési et conti sur poutre.

AVERTISSEMENT

Attention aux postures, placements (dos et épaules, voir les conseils pour chaque famille d’exercices).
Echauffez-vous.
Arrêtez immédiatement en cas de douleur soudaine.
Ne commencez pas une séance en cas de fatigue excessive, ou alors faites une petite séance facile et courte (antagonistes et étirements).
Essayez de compléter ces entrainements par de l’exercice typé endurance comme la marche, le vélo ou le running.


PLANIFICATION 1: vous n’avez rien fait depuis des semaines/mois

Semaine 1
2 séances d’antagoniste et étirements, faire une fois chaque exercice antagoniste, et 2 fois chaque étirement.
1 séance de gainage, avec 2 fois chaque exercice du niveau 1.

Semaine 2
1 séance de gainage, avec 2 fois chaque exercice du niveau 1.
1 séances d’antagoniste et étirements, faire 2 fois chaque exercice antagoniste, et 2 fois chaque étirement.
1 séance de renforcement musculaire, avec 5 séries de 3 à 5 pompes, et 5 séries de 1 à 3 tractions. Voir le lien plus haut pour adapter les exercices à votre niveau physique.

Semaine 3
Même chose que semaine 2.

Semaine 4
1 séances d’antagoniste et étirements, faire 2 fois chaque exercice antagoniste, et 2 fois chaque étirement.
1 séance de gainage, avec 1 fois chaque exercice du niveau 1, et tester niveau 2.
1 séance de rési/conti, avec 5 minutes de suspension en 10/20 (10 secondes de suspension, 20 secondes de repos). Essayer de finir avec les avants bras moyennement fatigués. A faire 2 fois.

Semaine 5
1 séance de rési/conti, avec 5 minutes de suspension en 10/20 (10 secondes de suspension, 20 secondes de repos). Essayer de finir avec les avants bras moyennement fatigués. A faire 2 fois.
1 séance de renforcement musculaire, avec 2 fois 5 séries de 3 à 5 pompes, et 2 fois 5 séries de 1 à 3 tractions. Voir le lien plus haut pour adapter les exercices à votre niveau physique.
1 séance de rési/conti, avec 4 minutes de suspension en 10/10 (10 secondes de suspension, 10 secondes de repos). Essayer de finir avec les avants bras moyennement fatigués. A faire 2 fois.


PLANIFICATION 2: vous avez maintenu une activité physique plus ou moins régulière ces derniers mois

Semaine 1
1 séances d’antagoniste et étirements, faire 2 fois chaque exercice antagoniste, et 2 fois chaque étirement.
1 séance de gainage, avec 2 fois chaque exercice du niveau 1.
1 séance de renforcement musculaire, avec 2 fois 5 séries de 6 à 15 pompes, et 2 fois 5 séries de 4 à 10 tractions.

Semaine 2
1 séance de gainage, avec 1 fois chaque exercice du niveau 1, et une fois de chaque exercice du niveau 2.
1 séances d’antagoniste et étirements, faire 2 fois chaque exercice antagoniste, et 2 fois chaque étirement.
1 séance de rési/conti, avec 5 minutes de suspension en 10/10 (10 secondes de suspension, 10 secondes de repos). Essayer de finir avec les avants bras moyennement fatigués. A faire 2 fois.

Semaine 3
1 séance de renforcement musculaire, avec 2 fois 5 séries de 6 à 15 pompes, et 2 fois 5 séries de 4 à 10 tractions.
1 séance de renforcement musculaire, avec 1 fois 8 séries de 6 à 15 pompes, et 1 fois 8 séries de 4 à 10 tractions.
1 séances d’antagoniste et étirements, faire 2 fois chaque exercice antagoniste, et 2 fois chaque étirement.

Semaine 4
1 séance de rési/conti, avec 5 minutes de suspension en 10/10 (10 secondes de suspension, 5 secondes de repos). Essayer de finir avec les avants bras moyennement fatigués. A faire 2 fois.
1 séance de rési/conti, avec 2 minutes de suspension en 10/5 (10 secondes de suspension, 5 secondes de repos). Essayer de finir avec les avants bras très fatigués. A faire 2 fois.
1 séances d’antagoniste et étirements, faire 2 fois chaque exercice antagoniste, et 2 fois chaque étirement.

Semaine 5
1 séance de renforcement musculaire, avec 2 fois 5 séries de 10 à 20 pompes, et 2 fois 5 séries de 2 à 15 tractions.
1 séance de rési/conti, avec 1 minute de suspension en 10/5 (10 secondes de suspension, 5 secondes de repos). Essayer de finir avec les avants bras très fatigués. A faire 4 fois.
1 séance de gainage, avec 2 fois chaque exercice du niveau 1, et 2 fois 2 exercices du niveau 2.


Si la planification 1 a été très difficile pour vous, reposez vous une semaine et refaites là. Vous pouvez aussi prendre une semaine de pause durant les 5 semaines si cela est nécessaire.
Si vous l’avez bien encaissée, vous pouvez passer à la planification 2, toujours après une semaine de repos.

De la même manière, si la planification 2 a été dure, reposez vous et refaites la à l’identique. Il n’est pas honteux de l’interrompre en cours pour basculer sur la planification 1. C’est au contraire intelligent.
Si vous avez bien supporté les exercices (pas trop de courbatures), reprenez-là, après une semaine de repos, en durcissant les exercices (avec moins de repos entre les séries et/ou plus de répétitions dans chaque série).

Vous l’avez compris, tout cela demande d’être à l’écoute de son corps, et organisé. Il vous faut donc impérativement noter tout ce que vous faites, avec le nombre de répétitions, de séries, les temps de repos et vos états de forme. Cela vous permettra de voir vos progrès, votre fatigue,> et d’avancer.

Soyez forts, vos efforts paieront sans aucuns doutes! A bientôt pour parler, je l’espère, d’escalade, de rocher, de caillou et pas de préparation physique générale, ni de confinement.

Fred Vionnet

Coach escalade en Haute Savoie. Pas contre une grande voie non plus. Mais on va à Céüse, Fontainebleau, Buoux ou encore les Gorges du Verdon quand vous voulez.

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