Organiser son entrainement selon son niveau
Une question m’est très souvent posée : “Que dois-je faire pour m’entrainer ?”. Et je comprends le désarroi des grimpeuses et des grimpeurs qui cherchent par eux-mêmes à apprendre à s’entraîner. A comprendre comment cela fonctionne. Organiser son entrainement en escalade, c’est évidemment un sujet très vaste et dense. Pas si complexe mais qui demande quelques connaissances théoriques et surtout beaucoup d’expérience. Il faut s’être entrainé pour bien comprendre, pour ensuite pouvoir transmettre.
Dans le tableau ci-dessous, je vous partage avec plaisir un aperçu de ma méthode de travail et des familles d’exercices qui la composent. Celle que j’applique aux bloqueuses, bloqueurs, et falaisistes que j’accompagne (voir ma page coaching). Je la suis également pour mon entraînement personnel. Je suis très satisfait de cette méthode. Même si évidemment je la peaufine sans cesse.
Cet article pourrait faire une suite à cet article assez naïf que j’ai écrit en 2018 “Quelques notions d’entrainement physique en escalade”. Un article qui pourtant a dépassé les 30.000 vues ! Même si je vois les choses bien différemment désormais.
MA METHODE D’ENTRAINEMENT
Je dis souvent que « la grimpe c’est du mental, des doigts et du gainage ». Si avec ça, tu sais correctement utiliser tes pieds, cela permet déjà de faire de très belles choses. Mais je vous propose d’affiner cette vision lapidaire et légèrement provocatrice en découvrant le tableau ci-dessous. Il présente succinctement ma méthode d’entraînement et son évolution suivant le niveau du grimpeur.
Ce tableau se lit de bas en haut, avec 3 colonnes pour les niveaux 6, 7 et 8. On part de la grimpe pour passer à de la préparation physique plus ou moins spécifique à l’escalade.
LES BASES INCONTOURNABLES DE L’ENTRAINEMENT A TOUS NIVEAUX
Quelques soient le niveau et les particularités du grimpeur, ces entraînements sont toujours présents dans mes planifications. Sur toutes les périodes de préparation d’une saison, d’un cycle ou d’une année.
L’entraînement technique
S’entraîner, cela ne veut pas dire que tracter et bourriner. Cela ne veut pas dire non plus de seulement grimper sans se poser de questions.
Toujours chercher à grimper mieux en affinant sa technique, sa gestuelle, et à apprendre ou redécouvrir de nouvelles subtilités est indispensable. A tous niveaux.
L’entraînement mental
J’inclus la tactique (lecture, mémorisation, …) dans le mental. Cela créé un complexe de compétences très large à développer, allant de la respiration que tu dois avoir pour cette poussée de pied, à tes objectifs pour l’année suivante. Un sacré morceau !
J’avais beaucoup aimé le concept d’entraînement mental évoque par Jonathan Bel Legroux dans le livre “ESCALADE TRAINING: 100 exercices spécifiques d’entraînement”. J’ai d’ailleurs repris cette terminologie dans ma Formation “Entraînement mental, confiance et peur de la chute “.
Il me semble important de considérer désormais que le mental est absolument TOUJOURS primordial dans la qualité de notre pratique de la grimpe comme dans votre entrainement. Et que donc, il s’entraîne ! Avec une attention permanente mais heureusement, des outils souvent simples.
La basse intensité
Quand on délaye, on permet à la filière aérobie mobilisée dans nos avants-bras de fonctionner et de faire récupérer les muscles fléchisseurs des doigts. Il est indispensable de bien comprendre que cette filière permet également de réduire la fatigue musculaire lorsque qu’on lâche une prise, même sur un temps très court, sans délayer, avant d’attraper la prise suivante. Ce sont les seuls instants où elle est réellement efficace. En effet, lorsque l’on sert une prise, la circulation sanguine est très perturbée, voir bloquée par la contraction des muscles de l’avant-bras (phénomène d’ischémie, qui ne se produit pas si vous grimpez dans du très facile). Et donc, sans apport de sang oxygéné et évacuation de sang chargé en C02, la filière aérobie ne peut tout simplement pas fonctionner. Elle doit donc être le plus efficace possible pour apporter ses bénéfices sur des durées courtes. Sinon la fatigue s’accumule.
Cette filière se développe par des longues durées de grimpe sans pause, avec une fatigue faible à modérée. C’est ennuyeux. Je dois vous avouer que je fonctionne le plus possible avec des exercices à intensité dégressive ou ondulatoire. Cela permet des séances plus variées même si je fais un détour pour atteindre l’objectif.
Ce type d’entraînement est à faire toute l’année. Pas seulement en reprise ou au début d’un plan d’entraînement, contrairement à l’idée reçue ! C’est crucial pour récupérer entre les mouvements mais aussi entre les voies, les blocs, et les séances. Et donc pour les bloqueurs aussi, tout autant que les falaisistes !
Quant à l’intérêt de pratiquer régulièrement un sport d’endurance (« cardio »), il est peut-être discutable par rapport à une progression strictement considérée d’un point de vue “escalade sportive”. Pour la santé globale, les jambes et la tête, il fait sans aucun doute du bien. Encore faut-il avoir du temps et ne pas vivre dans un endroit trop pollué…
La mobilité et les antagonistes
La mobilité (dos, épaules, doigts) et le développement des muscles antagonistes à la pratique de l’escalade sont également à travailler de façon très régulière (quasi quotidienne!?). Cela fait partie selon moi d’une hygiène de vie du grimpeur.
Cela permet certes de prévenir les blessures. Surtout, cela rend plus fort. Une articulation mobile et équilibrée sera plus apte à être performante dans différents contextes (par exemple : tu es fort sur les épaules mais nul en montée d’inversée ?).
Cet axe d’amélioration peut donc être vu comme une routine. Sauf quand il faut vraiment réaliser un travail de rééquilibrage et/ou modifier une synergie musculaire (souvent au niveau de l’épaule, avec un grimpeur qui sollicitera plus les muscles de son cou que ceux de son dos, pour faire court…).
Vous trouverez énormément de vidéos consacrées à ces 2 thèmes sur YouTube. C’est le fond de commerce de pas mal de sites web très axés “vive le clic”. J’ai mis des éléments personnels en ligne sur ma page “vidéos d’exercices”.
La force des doigts
Le FORCE des doigts, le sujet qui fait le plus parler et cliquer ! J’ai plusieurs articles en gestation sur le sujet. Pour résumer, je discerne 3 phases, réalisées sur poutre :
– La préparation des doigts. Avec un apprentissage des préhensions par des suspensions de 15” à 20” pour 1’ de repos et un effort ressenti de 4/10.
– Le renforcement des doigts. Des suspensions de 10” à 12” pour 2’ de repos et un effort ressenti de 6/10.
– La force doigts. Des suspensions de 2” (en cluster) à 8” pour 3’ à 4’ de repos et un effort ressenti de 8/10.
En faisant les choses dans l’ordre, la poutre est contrairement à ce qui se dit encore parfois, un excellent outil pour entraîner les doigts et prévenir les blessures. Surtout quand le nouveau grimpeur est un adulte. On est sur 1 à 4 séances par semaine. Et il n’est pas indispensable, voir même déconseillé, d’aller à l’échec (les doigts qui s’ouvrent) pour progresser.
AJUSTER SON ENTRAINEMENT SELON SON NIVEAU
Voici maintenant les types d’entraînement que j’applique suivant le niveau de la personne que j’entraîne.
Le gainage, le renforcement musculaire, la force de traction et de poussée
Le renforcement est tout ce qui se fait à poids de corps (pompes, tractions, dips, …) ou avec des haltères, sans être spécifique à la préparation physique pour l’escalade. Avec 8 à 15 répétitions par séries. On n’est donc pas vraiment dans le travail de la force, même si on l’améliore (sauf si on a une expérience de la préparation physique très poussés). Il est globalement suffisant pour les grimpeurs de 6 et de début du 7.
Je range dans le gainage général tous les exercices durant lesquels on ne sollicite pas les mains ou on n’est pas pendu par les mains (principalement des exercices au sol). Une fois ce type d’entrainement assimilé, avec un bon renforcement musculaire général en parallèle, on peut passer au gainage spécifique. C’est à dire avec une barre à tractions, des anneaux, un TRX, une roulette ou encore des poignées push-ups.
Le gainage spécifique se transfère très bien à la grimpe. Avec des exercices (et donc des séances) courts et intenses. On oublie les planches de 2’, cela ne sert à rien (j’en reparlerai)! La front lever, par contre …
Attention, il faut être bien préparé pour ces exercices, et savoir se placer.
Pour la force de traction et de poussée, il est temps de se lester. On travaille généralement sur un maximum de 6 répétitions. Et c’est très dommage que très peu de salles ne proposent de banc de développé-couché (tout comme des anneaux)…
L’intensité moyenne
L’entraînement en rési… qui quand il est mal fait consiste à se cramer le plus possible les avants-bras … Comme si toute séance d’entraînement valable devait se terminer avec les bouteilles et en chutant, à l’agonie.
Je vois tellement de grimpeurs s’entraîner en salle en mettant exclusivement des essais dans des voies de rési à niveau max … pour très peu de progrès d’une année à l’autre.
Attention, je ne dis pas qu’il ne faut jamais le faire ou qu’il est réservé aux grimpeurs de haut niveau :
– Car il faut savoir très tôt grimper très fatigué (entrainement mental !).
– La rési sollicite énormément la filière “du lactate”. Une filière peu efficiente en escalade, qui repose complètement sur les piliers de la force et de la filière aérobie. Elle plafonne vite, et trop insister sur ce type de séance amène beaucoup de fatigue pour peu de résultats. On en reparlera
Petite remarque : intensité moyenne ne veut pas dire “souffrance moyenne”. Ce sont deux choses différentes.
Si je prends mon cas, je m’entraîne très peu en rési, je n’ai pas le temps ! J’essaye de me préparer au mieux en force et conti avant des vacances de roche. Avec ça, je peux déjà me régaler en falaise. Si j’ai le temps de faire de la rési, je serai plus vite prêt à grimper à mon max dans des voies avec des sections intenses et des mauvais repos. Dès les premiers jours du trip. Sinon, je patiente juste quelques jours avec des voies de rési moins dures (attention je ne grimpe plus à haut niveau, soyons clairs !).
La puissance
La grimpe est un sport de force, et évidemment de puissance. A un moment il faut savoir dynamiser, jeter, mettre de la vitesse dans ses mouvements. En grimpant à niveau max (bloc ou voie), on développe sa puissance en pratiquant.
Puis, plus tard, vient le moment de faire spécifiquement du pan Gullich, du RFD, de l’explosivité, de la pliométrie, etc.
Voici donc les grandes lignes des exercices que j’utilise en fonction du niveau des grimpeuses et grimpeurs qui me demandent de les entraîner. Cette méthode est évidemment contestable. Pour rester dans les évidences, si la personne a des points forts ou faibles très marqués, j’adapte l’entraînement. Autre évidence, la répartition et la fréquence des types d’exercices évoluent suivant le cycle et la période de l’année. Mais aussi en fonction de la spécificité des objectifs. Même si les bases restent!
J’aurais aimé être plus précis, insérer des photos, des vidéos, etc. Je n’en n’ai « malheureusement » pas le temps. Cet article pourrait être la base d’un livre (ce n’est vraiment pas prévu pour le moment, mais alors vraiment pas). Par contre je pourrais envisager d’écrire un article par ligne du tableau. A voir sur le moyen terme.
J’espère néanmoins que cet article vous guidera pour vous entraîner efficacement (pour commencer, sans blessures). Si vous avez des questions, n’hésitez pas (je réponds avec plus de régularités aux commentaires saisis sur mon site web, qu’à ceux des réseaux sociaux). Et n’oubliez pas de vous entraîner selon votre forme du jour (voir cet article).
Merci bien Fred. C’est trop intéressant c’est qui tu nous transmets.
Allez, Solide!