Entrainement COVID à la maison, gainage, semaine 2/4

AVERTISSEMENT 1

Chaque exercice doit être réalisé en « position gainée », c’est-à-dire :
– épaules basses et légèrement en arrière
– se grandir au niveau de la nuque en regardant devant (sauf mention spéciale)
– avec le bassin en rétroversion (fesses et abdos légèrement serrés), c’est-à-dire ne pas se cambrer.
Le mieux est de faire les exercices à 2 pour se corriger. Si douleur, arrêter immédiatement.

AVERTISSEMENT 2

Les photos sont de mauvaise qualité, car moi non plus je n’ai pas accès à une salle d’entrainement avec de l’éclairage et de l’espace depuis des mois. Sur certaines photos, le sujet est mal placé et cela sera signalé.


Nous nous retrouvons donc pour votre deuxième semaine d’entrainement anti-COVID, cette fois-ci consacrée au gainage (voir les exercices consacrés aux muscles antagonistes, aux étirements et à la mobilité pour la première semaine).
Il vous faudra là aussi un tapis de sol, un élastique et des poignées.

J’ai organisé les exercices en 2 niveaux. Une fois chaque exercice en circuit, plusieurs fois le circuit, insister sur ceux qui vous plaisent… , faites comme vous le sentez. Même une séance très courte de 10 minutes sera bénéfique.
Je vous propose d’alterner avec un jour gainage et un jour antagonistes/mobilité.

Vous sentirez les bénéfices de votre entrainement dès que nous pourrons regrimper. N’hésitez pas si vous avez des questions.

Gainage niveau 1

Vous pouvez également visualiser cette vidéo de Black Diamond qui est très bien faite.

Gainage niveau 2

Rendez-vous le lundi 1er février pour la troisième semaine d’entrainement. Nous ferons cette fois des pompes et des tractions. Soyez forts, ça va payer. Et n’oubliez pas que le sport, c’est bon pour la tête, la santé, et l’immunité!

Fred Vionnet

Coach escalade en Haute Savoie. Pas contre une grande voie non plus. Mais on va à Céüse, Fontainebleau, Buoux ou encore les Gorges du Verdon quand vous voulez.

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