Entrainement COVID à la maison, étirements et antagonistes, semaine 1/4

AVERTISSEMENT 1

Chaque exercice doit être réalisé en « position gainée », c’est-à-dire :
– épaules basses et légèrement en arrière
– se grandir au niveau de la nuque en regardant devant (sauf mention spéciale)
– avec le bassin en rétroversion (fesses et abdos légèrement serrés), c’est-à-dire ne pas se cambrer.
Le mieux est de faire les exercices à 2 pour se corriger. Si douleur, arrêter immédiatement.

AVERTISSEMENT 2

Les photos sont de mauvaise qualité, car moi non plus je n’ai pas accès à une salle d’entrainement avec de l’éclairage et de l’espace depuis des mois. Sur certaines photos, le sujet est mal placé et cela sera signalé.


Nous sommes en guerre et il faut bien résister contre la connerie et l’incompétenceJe n’aime pas partager des exercices d’entrainements sur le web, car à mon sens on ne s’entraine pas via un écran sans une expérience ou formation préalable. Mais voilà, il faut recadrer les priorités vu qu’on fait des mauvais choix à notre place.

Lors du premier confinement du printemps , j’avais publié un article sur l’entrainement global et sans illustrations. Cette fois-ci, vu comme nos santés morales et physiques sont altérées, je me dois de réagir. Bougeons nous, en gardant en tête que le printemps finira par arriver, et que nous serons suffisamment en forme pour se faire plaisir sur le rocher.

materiel entrainement escalade
Tapis de sol, élastique fin et poignées pushup

Voici la série d’exercices que j’ai sélectionnés pour la première semaine. Nous allons travailler les étirements et les muscles antagonistes, pour le haut du corps.
Pour cela il vous faut :
– un tapis de sol
– un élastique fin (que TOUT grimpeur doit posséder, désolé…)
– des poignées push-up, pas indispensables mais fortement conseillées pour la protection des poignées et le transfert vers notre activité.

Les exercices peuvent être réalisés tous les jours, même sur une petite séance de 15 minutes. N’hésitez pas à me demander des précisions pour les exercices.

ETIREMENTS ET MOBILITE

15/20 secondes par étirement, en douceur! Si assez de temps, faire 2 fois chaque étirement.

MUSCLES ANTAGONISTES

Alterner mouvements et positions statiques. Effort d’un minimum de 30 secondes, commencer doucement, pas de fatigue sur 15 premières secondes. Ensuite il faut que ça chauffe fort dans les muscles!
Toujours épaules basses ne pas cambrer, regarder loin, serrer fesses et abdos, se grandir.
Si pas de flèche rouge: travailler en statique uniquement


Rendez-vous le lundi 25 janvier pour la deuxième semaine d’entrainement, où nous travaillerons le gainage. Puis viendront le renforcement du haut du corps (pompes et tractions) pour la troisième semaine, et la conti/rési pour la quatrième. Il vous faudra au minimum une barre à traction. Si vous avez une poutre, c’est encore mieux.
Mais déjà avec un endroit où vous pouvez vous pendre, ce sera pas mal…

Fred Vionnet

Coach escalade en Haute Savoie. Pas contre une grande voie non plus. Mais on va à Céüse, Fontainebleau, Buoux ou encore les Gorges du Verdon quand vous voulez.

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