Les différentes préhensions (positions des doigts) – Pour mieux s’entraîner!

Sur le web, dans les livres, on trouve énormément d’erreurs sur les dénominations des préhensions (comme ici, ou encore là).
Est ce grave? Si on ne parle que de dénomination, non. Par contre, si tu t’entraines en semi-tendu pour progresser en arqué, il y a un soucis. Et le je vois souvent. Et pire, si tu suis les publications de grimpeurs inexpérimentés, te proposant par exemple la préhension « griffe », alors ça cela devient dangereux.

Comprendre et connaitre les préhensions, c’est le premier pas pour discerner celles que tu maitrises de celles où tu es faible, que tu ne sais pas faire et/ou que tu évites. C’est donc l’étape indispensable pour commencer à entrainer tes doigts en fonction de tes manques, de tes faiblesses, de tes points forts et de tes objectifs.
Et c’est souvent en lien avec tes caractéristiques mentales, techniques et musculaires (plus largement qu’au seul niveau local des doigts et avants-bras). Bref, avec ta grimpe tout simplement.

Pourquoi maîtriser le plus de préhensions possible ?

Avant le listing descriptif, un dernier détour explicatif. Parlons de polyvalence, mais également de protection par rapport aux blessures.
Avoir de la force dans une préhension est protecteur. Cela te permet de recruter, pour les mêmes mouvements, les mêmes prises, grâce à un niveau de force maximal plus élevé, un pourcentage plus faible de cette force maximale. Et donc de moins (et mieux) solliciter les structures musculaires, ligamentaires et tendineuses. Le fatigue est ainsi également minimisée.
La maitrise polyvalente de plusieurs préhensions te permet de varier les préhensions pour le même type de prise. Cela limite là aussi la fatigue, te donne plusieurs options en cas de douleur ou de blessure cutanée, et permet plus d’ajustements techniques possibles (La prise est trop loin? Je passe en tri tendu et op je gagne 3cm d’allonge! Ce n’est qu’un exemple.). Et oui, tout est lié si on prend du recul. Ne croyez surtout pas les posts Instagram affirmant qu’il faut absolument prendre tel type de prise en tendu, l’autre en arqué, etc. Il faut savoir tout faire, varier et s’adapter.

Allons y, voici comment je classe les préhensions, on parlera même du « bac »! Evidemment, ce n’est que mon avis lié ma méthode d’entrainement, je n’ai pas tord ni raison…

Arqué ou tendu?

Commençons par définir les termes de grimpeurs que sont « arqué » et « tendu ». Sur un seul doigt pour être plus clair.
Nous allons également parler des articulation interphalangienne de la main (lien Wikipédia).

Un doigt en tendu

Ce doigt travaille en tendu. L’articulation interphalangienne distale (le rond noir le plus éloigné de la main) et la proximale (le rond noir plus proche de la main) sont en flexion. L’angle formé est inférieur ou égal à 180°.
Un grimpeur expérimenté saura ajuster ces angles pour plus ou moins jouer sur la friction ou la déformation de la peau et sur le calage de l’angle de l’articulation sur l’angle de la prise. C’est une sorte de « curling » ou overcoming que certains confondent avec la préhension « griffe ». Mais là, on part dans les détails de discussions de passionnés de l’entrainement, je vous les épargne…

Un doigt en arqué

Ce doigt force en arqué. L’articulation interphalangienne distale est alors en extension (angle supérieur à 180°). Mais l’articulation interphalangienne proximale est en flexion prononcée (angle approximatif de 90°).
Cet angle varie selon les personnes, la configuration de la prise, etc. Un grimpeur expérimenté saura faire varier cette angle consciemment. Il diminuera ou accentuera ainsi les contraintes sur les poulies et articulations.

Les préhensions de base (à quatre doigts)

Le plat

La préhension plat et tendu sont souvent confondues. Et clairement, elles sont différentes et doivent être utilisées et entrainées avec discernement.
Pour le plat, ou « à-plat » comme on le nomme encore parfois, les doigts sont en position tendue, mais complètement appuyés sur la prise. Une partie plus ou moins importante de la paume de la main est également en contact avec la prise. On appuie sur un plat. Cela s’accompagne souvent d’une flexion du poignet.

Un plat?

Voici un cas litigieux.
La majorité des poutres en bois du marché ont un angle à la base de leur plat. Comme sur cette photo. Je suis un grimpeur plus typé « arquée », et comme vous pouvez le voir sur cette photo, mes doigts sont donc légèrement arqués.
Alors, suis-je en plat ou en semi-arqué (voir plus bas)? Peu importe, nous avons tous nos particularités, et tant que cela rend plus fort sur le rocher…

Le tendu

Les quatre doigts sont en tendus, avec une ou deux phalanges en contact avec la prise.

Le bac

Le bac est une prise en tendu, très profonde, et très positive (creusée). On peut le voir aussi comme un plat avec les mêmes caractéristiques. Peu importe, c’est une « maison » quoi!

Le « full » arqué

Ah l’Arquée (libre???), LA prise Reine (avec le mono), qu’on nous conseille d’éviter car dangereuse (quelle abération…). Les quatre doigts sont en position arquée
Sur les photos mon pouce est sur l’index. Mais on reparlera du pouce.

Le semi-tendu

Comme évoqué dans mon introduction, semi-tendu et semi-arqué sont très souvent mélangées. Alors qu’elles sont très différentes.
Pour le semi-tendu, l’index et le petit doigt sont en tendu, le majeur et l’annulaire en arqué. Je l’appelle aussi le « plat du pauvre ». Je l’entraine quand mes grimpeurs n’ont pas accès matériellement à un plat sur lequel ils parviennent à se suspendre (et tirer pieds du sol cela n’est pas évident sans trop engager le corps vers l’avant).

Le semi-arqué

En semi arqué, tous les doigts sont en arqué, sauf le petit doigt. C’est une des prises clé de l’entrainement (avec le plat et le tri) car elle est moins traumatisante et plus polyvalente que le full arqué. Les gains obtenus avec cette préhension se reportent relativement bien sur les autres préhensions.

Les variantes et combinaisons

Des variantes, certes, mais des préhensions que j’utilise beaucoup et souvent pour l’entrainement. Et vous les utilisez énormément sur le rocher, souvent sans vous en rendre compte. Je les appelle donc des combinaisons. On combine des préhensions différentes en faisant varier le nombre de doigts utilisés. Vous noterez que le semi-arqué et le semi-tendu sont déjà des combinaisons (certains doigts en tendu, d’autres en arqué). Même si je les ai présentées dans les préhensions de base.

LES tri-doigts

Le tri est classique, mais aussi le tri externe (majeur + annulaire + auriculaire) qui est trop souvent oublié.
Je vous présente en photos les versions arqué et semi-arqué. Vous avez compris le principe, les photos suffisent. Je ne présente pas le semi-tendu qui me semble trop anecdotique pour la majorité des grimpeurs.

le MONO et LES bi-doigts

Le mono donc (vive Buoux, entre autres) mais aussi les 2 types de bi-doigts. Le classique (annulaire et majeur) ou le pistolet (index + majeur). C’est vraiment très bien de maitriser les deux bi-doigts. Suivant l’orientation du trou, la répartition de la profondeur du fond, et vos préférences sur les rotateurs des épaules, c’est tellement confortable de pouvoir choisir. En plus on peut économiser sa peau et gérer la daubante. Je ne rentre pas plus loin dans les explications car on est dans le détail une nouvelle fois. Essayes et apprends!
Le semi-arqué est également utile, mais je ne le présente pas et je ne l’entraine pas. Par contre, je l’utilise.

Le pouce pour les pinces – une variante également?

Il serait excessif de définir la pince comme une variante de préhension. L’effort à fournir par le pouce pour s’opposer au quatre doigts longs est spécifique et entrainable. Pas de doutes.
Par contre, la position de ces doigts longs peut varier. Entre le plat, le tendu, le semi-arqué, le semi-tendu et l’arqué. Faut-il entrainer toutes les variantes? Je ne pense pas, il faut toujours se méfier des effets de mode. S’entrainer en pince plate est important, en semi-arqué utile. Pour faire plus, il faut vraiment avoir du temps disponible en excès!
Par contre, il faut savoir utiliser au maximum son pouce, sur le plastique comme sur le rocher. C’est un réel facteur de progression quand on le comprend. Mais je considère que le pouce est un outil « à part », que l’on doit considérer indépendamment des quatre doigts longs.

Le coincement

Coincements de mains, de poings, de doigts, … je laisse ce domaine aux spécialistes de la fissure. Je ne les maitrise pas.

Paumes et pommeaux

Ces techniques particulières ne sont pas à proprement parler des préhensions digitales. La flexion/extension du poignet ainsi que la rotation interne/externe de l’épaule rentrent en jeu. Donc la technique certes, mais également la coordination et surtout les préférences motrices. Largement de quoi en faire un article d’ailleurs.

LA préhension à éviter: la « griffe »

Malgré ce qu’on peut trouver parfois sur Youtube, n’utilisez pas la préhension « griffe ». Sauf si vous voulez vous arracher les ongles, ou pire, vous blesser aux articulations. Je la vois relativement régulièrement chez les grimpeurs de 6a/6c, bloqués dans leur progression. Avec un gros manque de force, et des blessures récurrentes. Je ne vais pas la décrire avec précision, les images suffisent.
Allez… sur les grosses écailles ou réglettes très positives, parfois, ou au milieu d’une voie quand personne ne te voit, pourquoi pas…

Pour conclure

Maitriser un maximum de préhensions est un réel atout dans vos qualités de grimpeur. Pour votre niveau max et pour éviter les blessures aux doigts. La polyvalence est à acquérir avec patience et reste toujours à peaufiner. Il y a beaucoup de subtilités à découvrir (l’orientation du poignet par exemple, ou encore l’angle de la position arquée que l’on peut modifier consciemment). Des subtilités qui ne sont pas accessoires du tout…
On parle des doigts mais on pourrait aller plus loin. On appuie sur un plat, on tire sur une réglette, on se pend sur une prise en tendu. Cela induit des synergies musculaires différentes également aux niveaux du poignet, du coude, de l’épaule et du dos. Des synergies à apprendre et on bascule alors dans le renforcement musculaire plus global, ainsi que dans l’expertise technique spécifique. Des sujets sans fin!
Et le POUCE, apprenez à utiliser votre pouce quand vous grimpez. Tout en entrainant vos doigts longs sans son aide.