Entrainement COVID à la maison, pompes et tractions, semaine 3/4

entrainement escalade à domicileOn se retrouve pour la troisième semaine d’entrainement à domicile et on continue à avancer avec le sourire. Après les étirements et les muscles antagonistes en première semaine, le gainage en deuxième semaine, nous allons désormais nous attaquer aux pompes et tractions.
Ne partez pas en courant à la lecture de ces premières lignes! Certes il va falloir être prêt à forcer, mais je vais vous proposer plusieurs niveaux de difficulté. En étant positif et patient, vous allez progresser physiquement et vous féliciterez de votre engagement à la reprise de la grimpe.

Concernant les pompes, il serait préférable pour vos poignets et la spécificité de l’exercice d’utiliser des poignées. Mais on peut faire sans, avec les mains au sol. Pour les tractions, l’idéal est d’avoir une barre à tractions. Tout autre support tels qu’une marche d’escalier ou un rebord de balcon pourra faire l’affaire.


AVERTISSEMENT 1

Echauffez-vous avant de commencer la séance, avec des mouvements au sol mobilisant une à une les articulations (voir par exemple cette vidéo). Passez ensuite à quelques exercices de la semaine 1 puis terminez par quelques pompes et tractions en douceur.

Attention à votre placement et à la qualité des mouvements (s’entrainer à 2 si possible c’est mieux):
– Pour les pompes, NE CAMBREZ PAS LE BAS DU DOS, en serrant légèrement les fesses et les abdos. Quelque soit la position de vos coudes, gardez LES EPAULES BASSES, rapprochez vos omoplates lors de la descente.
– Pour les tractions, gardez également les épaules basses, mais aussi les coudes le long du corps en montant.

Arrêtez immédiatement si la qualité du geste se dégrade, si une douleur articulaire ou musculaire, autre que la fatigue, apparait. Oh que j’aime pas écrire des choses si vagues et imprécises… vivement qu’on est le droit de grimper (pour vous et moi) et travailler (pour moi) à nouveau!


Pompes

Voici 3 positions à utiliser selon votre niveau:
– Si reposé vous faites de 0 à 5 pompes maximum. Réalisez les séries de pompes sur les genoux.
– Si vous êtes capable de faire entre 5 et 30 pompes, travaillez sur la position classique de pompe.
– Si vous pouvez effectuer plus de 30 pompes, surélevez vos pieds, en les plaçant sur une chaise par exemple (ne pas cambrer, garder les épaules basses, pas facile!).

Faites 5 à 10 séries de 3 à 12 pompes, avec 1 à 4 minutes de repos.

Un exemple facile:
5 fois 3 pompes avec 4 minutes de repos.
Un exemple difficile:
6 fois 12 pompes avec 1 minute de repos.


Tractions

Pour la plupart de vos séries, ne redescendez pas jusqu’en bas de la traction (arrêtez la descente avant la position coude tendu).

Si vous n’êtes pas capable de faire une traction :
-Utilisez un élastique, attaché à la barre, dans lequel vous passez vos pieds pour vous alléger.
-Ou utilisez une chaise pour vous alléger également.
-Ou prenez une impulsion avec les jambes depuis le sol pour démarrer la traction plus facilement.

N’hésitez pas à utiliser ces artifices, assumez et vous vous améliorerez. Mais si vous n’avez pas/plus assez de force pour contrôler la descente, utilisez une chaise ou arrêtez. Chacun son niveau, son rythme de progression et son mérite.

Faites 5 à 10 séries de 2 à 12 tractions, avec 1 à 4 minutes de repos.

Un exemple facile:
5 fois 2 tractions avec 4 minutes de repos.
Un exemple très difficile:
6 fois 12 tractions avec 1 minute de repos.


Variantes

Enormément de variantes sont possibles pour ces exercices et séries basiques.

En voici quelques unes:
– Alterner pompes et tractions.
– Fonctionner en pyramide (par exemple 2 tractions, puis 4, puis 6, … et redescendre quand on est au maximum).
– Changer la position des mains (plus ou moins écartées, paume de main vers soi -supination ou vers l’avant-pronation pour les tractions).
– Varier les « régimes de contraction musculaire » (promis j’arrête les gros mots).
Par exemple descendre la traction ou la pompe doucement, ou encore rester 3 secondes en blocage en milieu, fin ou début de mouvement.
– S’entrainer et sourire après 18h00.


Organisation

Prenez un minimum de 48 heures de repos entre chaque séance. Surtout qu’au début les courbatures peuvent être méchantes. Dans ce cas 72 heures ne seront pas un luxe. Cela vous laisse ainsi du temps pour reprendre les exercices des semaines 1 et 2, ils sont très importants!
N’oubliez pas de noter vos séances afin d’avoir des repères de progression et de fatigue.


On se retrouve le lundi 8 février pour la 4eme semaine d’entrainement. Nous travaillerons la résistance et la conti sur une poutre… pour ceux qui en possèdent une.
Soyez forts, positifs, valorisez vos progrès, et n’hésitez pas si vous avez des questions!


AVERTISSEMENT 2

Les photos sont de mauvaise qualité, car moi non plus je n’ai pas accès à une salle d’entrainement avec de l’éclairage et de l’espace depuis des mois. 

Fred Vionnet

Coach escalade en Haute Savoie. Pas contre une grande voie non plus. Mais on va à Céüse, Fontainebleau, Buoux ou encore les Gorges du Verdon quand vous voulez.

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