Un nouveau livre: « Le guide de l’alimentation du grimpeur »

Après ma prise de position sur les compléments alimentaires dans cet article, il m’a paru logique de s’adresser à une personne qualifiée pour y voir plus clair sur ce sujet sensible, vaste et à la fois précis. Et plus globalement sur le sujet de l’alimentation associée à une pratique de l’escalade. C’est l’une des facettes de l’entrainement qui est de plus en plus mise en avant actuellement. Voir par exemple cette interview d’Adam Ondra sur www.climbing.com.

La sortie du livre « Guide de l’alimentation du grimpeur » en début d’été est tombée à pic et j’en ai profité pour interviewer son auteure, Caroline Milenkovic Messin. Mais avant d’échanger avec Caroline, je voudrais vous faire un rapide retour sur ce que j’ai pensé du livre:
Au premier feuilletage, j’ai eu peur d’avoir entre les mains un livre trop généraliste et superficiel. Cela a certainement été dû à la présentation qui est simple, aérée, épurée. A la lecture, je me suis rapidement rendu compte, qu’au delà des généralités indispensables en début d’ouvrage, ce livre est complet, précis, et rigoureux sur les thèmes traités. Les thèmes sont d’ailleurs variés et ont du sens. Je pense par exemple à la prévention des blessures, aux particularités féminines, au vieillissements, etc. J’ai beaucoup apprécié la préface de Seb Bouin (elle est vraiment intéressante!), les astuces concrètes, les illustrations, et les idées de recettes.

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– Pour commencer Caroline, peux-tu stp te présenter?

Je suis conseillère en nutrition et naturopathe spécialisée dans l’accompagnement des sportifs outdoor. J’accompagne des grimpeurs de tous niveaux et des professionnels des sports de montagne. Je les aide à optimiser leurs performances, leur récupération, améliorer des troubles chroniques, gérer leur stress, se préparer pour un objectif important. J’utilise plusieurs outils parmi lesquels la nutrition, la phytothérapie, l’aromathérapie, des méthodes de gestion du stress et des émotions par exemple.
Je suis moi-même grimpeuse et pratiquante d’autres sports, avec une vie familiale et professionnelle bien remplie. Manger sainement et prendre soin de soi doit donc rimer avec efficacité et praticité !

– Tu parles des compléments alimentaires dans ton livre. J’ai récemment été choqué de voir un grimpeur pro français ouvrir la voie en faisant de la publicité sur différents compléments alimentaires (protéines, collagène, etc) sur les réseaux sociaux. Que penses-tu de cette nouvelle tendance ?

Le marché de la nutrition sportive est en plein essor et propose une gamme toujours plus étendue de produits en tout genre, avec des qualités et des prix très variables. Les grimpeurs comme les autres sportifs peuvent être attirés par leurs promesses de gain de muscle ou de récupération ultra rapide. Malheureusement, le corps humain est une machine au fonctionnement complexe et aucune poudre ne pourra remplacer une hygiène de vie adaptée à la pratique sportive intensive !
Les compléments alimentaires peuvent présenter un intérêt dans certaines situations spécifiques de carence, de troubles fonctionnels ou de mode de vie inhabituel (voyage, charge d’entraînement intensive par exemple). Mais leur utilisation doit être évaluée au regard de notre constitution, de nos contre-indications, de l’état de notre système digestif, de nos habitudes alimentaires, de notre état de stress notamment. Mal utilisés et mal choisis, ils peuvent au mieux te faire perdre de l’argent, au pire provoquer une réelle carence ou un trouble physiologique.
Dans tous les cas, un nutriment absorbé sous forme de complément alimentaire sera toujours moins bien assimilé qu’au sein d’un aliment complet. Avant de dépenser son argent en poudres miracles, mieux vaut se rapprocher d’un professionnel de la nutrition sportive pour évaluer ses besoins en rapport avec ses objectifs et réaliser un bilan alimentaire complet.

– Tu descends en vol le mythe tenace de la bière de récupération. Mais quel regard portes-tu sur les nouvelles salles de bloc ou bières et burgers sont à portée de main des voies ou blocs ? On pourrait parler également des produits sucrés ultra-transformés vendus à l’accueil de nombreuses salles.

Comme je l’explique dans le livre, tout dépend de la situation. Si tu es dans une période de préparation intensive pour un objectif ou une compétition quel que soit ton niveau, ton hygiène de vie et ton alimentation doivent être adaptées. Mais si cette semaine tu ne vas grimper qu’une fois pour prendre du plaisir, tu peux terminer ta séance par une bière et un burger pour profiter pleinement du moment. L’équilibre est le point essentiel pour adopter des habitudes saines sur la durée.

– Je trouve difficile d’organiser mon alimentation si je m’entraine le soir à l’horaire du dîner, après une journée de travail. Tu conseilles une collation pré-effort si le dernier repas a été pris plus de 3h avant la séance de grimpe. Mais ensuite il faudra remanger pour aller dormir sans traîner. Que conseilles-tu dans cette situation que nous connaissons tous ?

Un minimum de planification est nécessaire. Un plat préparé à l’avance à réchauffer en rentrant, de la cuisine en grosse quantité les jours off, un plat de secours au congélateur. Je conseille souvent les soupes repas complètes où tout cuit en même temps : les légumes, les céréales et des légumineuses par exemple. Tout cuit pendant ta douche, tes étirements ou ton massage de récupération par exemple, et la forme liquide est facile à avaler lorsqu’on est fatigué. Dans tous les cas, le repas de récupération doit faire partie intégrante de la planification générale des entraînements.

– Pourrait-on envisager d’adapter l’alimentation d’avant, pendant et après séance suivant l’intensité de la séance prévue (bloc/force, rési, conti)? Sans parler de sa durée.

La quantité de glucides nécessaires à la production d’énergie pendant l’effort, les besoins en reconstruction des tissus musculaires après la séance par exemple peuvent varier. Dans le cadre d’un plan d’entraînement très précis avec des objectifs bien définis, je propose à mes consultants des apports adaptés à leur programme et leurs besoins individuels.
Mais il est avant tout essentiel d’apprendre à écouter ses sensations et de savoir répondre aux besoins de son corps. Et de conserver une relation saine avec la nourriture, appliquer les principes de nutrition sportive sans tomber dans l’obsession et le comptage méticuleux de chaque gramme de nourriture ingérée.

– Pour moi, il y a une vraie hypocrisie sur le rapport entre le poids et l’escalade. Si on perd du poids, on est plus fort et je n’ai pas honte de l’affirmer même si cela dérange. Le tout étant de ne pas aller dans l’excès, ce qui laisse de la marge.
J’ai régulièrement des clients qui veulent progresser, ce qui pourrait passer, entre autres, par une perte de poids. Ce sont souvent des gens qui viennent au sport par l’escalade. Ils n’ont donc pas un corps de sportif. C’est délicat pour moi en tant que coach de m’aventurer sur ce terrain du poids. Que me conseillerais-tu ?

Perdre du poids pour un sportif signifie perdre de la masse grasse mais également du muscle. Ce qui va nécessairement impacter négativement la performance. Dans le cadre d’une préparation pour un objectif précis, perdre 1 ou 2kg peu de temps avant la réalisation peut faire la différence. Mais de façon adaptée pour ne pas entacher la performance, et temporaire. Je ne recommande jamais d’essayer de perdre du poids pendant de grosses phases d’entraînement où le corps a besoin d’énergie pour récupérer et s’adapter à la charge d’entraînement. La restriction alimentaire permanente a des répercussions négatives sur la santé, la performance, le risque de blessure, la vie sociale, l’humeur et la motivation. Nous ne sommes pas tous égaux sur ce plan et certains grimpeurs sont plus à risque de développer des troubles du comportement alimentaire pour des objectifs de performance.
Dans le cas de sportifs débutants, la situation est différente. Une perte de poids bien menée en parallèle d’une activité physique permettra de perdre de la masse grasse et de gagner de la masse musculaire. Bien souvent, la reprise d’une activité sportive et quelques modifications alimentaires simples comme augmenter la part de fruits et légumes dans l’assiette, consommer des céréales complètes qui amènent plus vite à satiété et évaluer son rapport à la nourriture (je mange pour des raisons émotionnelles, je grignote quand je m’ennuie, etc) permettent déjà d’initier une perte de poids, de se sentir mieux dans sa tête et dans son corps.

– De quelle manière conseillerais-tu d’adapter son alimentation sur les périodes où l’on grimpe moins ? Comme par exemple lors d’une semaine de décharge/affutage pour préparer un pic de forme, ou encore lors d’une pause de 2 semaines en fin d’automne.

Les collations avant et pendant l’effort ne seront plus nécessaires en l’absence d’entraînement. Une alimentation équilibrée et apportant le moins de toxiques possibles permet au corps de se régénérer et de se préparer aux prochaines périodes d’entraînement. La taille des portions sera sûrement à adapter selon ta faim, en écoutant tes sensations et en évitant de manger par automatisme. Sans oublier de se faire plaisir régulièrement, c’est important pour le moral et pour conserver une bonne hygiène de vie dans la durée, sans frustration.

– Tu mets en avant le régime crétois, associé à la frugalité de l’alimentation. Doit-on considérer qu’il est normal d’avoir faim à certains moments ? Il me semble que dans notre société, on ne sait plus avoir faim.

Notre façon de nous nourrir doit être adaptée à nos besoins et notre état physique et psychologique du moment. Dans le livre je donne les bases d’une alimentation quotidienne sur toute l’année qui s’appuie sur le régime crétois. Dans ce modèle, arrêter de manger un peu avant d’avoir dépassé son niveau de satiété permet de favoriser la digestion, le sommeil et le maintien de la santé à long terme.
Les jours d’activité physique, il faudra adapter son alimentation à sa pratique. Après une grosse séance d’entraînement, avoir faim est un signal de notre corps auquel il faut répondre. Si la faim paraît inextinguible, peut-être que tu n’as pas assez mangé avant et pendant ta séance. Beaucoup de gens ne savent plus reconnaître les sensations de faim et de satiété, ni détecter les signaux d’alerte de leur corps. Il est important de s’y reconnecter pour savoir apporter à notre corps ce dont il a besoin au bon moment.

– C’est peut-être pour cette raison que le jeûne intermittent devient à la mode. Tu évoques rapidement cette nouvelle tendance (que j’aime pratiquer parfois), mais il est vrai qu’elle est compliquée à pratiquer avec une activité sportive. Alors, jeûne intermittent et escalade sont-ils compatibles ?
Dans le cadre d’une pratique sportive régulière, des apports nutritionnels répartis sur toute la journée sont essentiels pour la performance, la récupération et le maintien d’une bonne santé à long terme. Encore une fois, tout dépend du moment et des objectifs. Si tu as une activité physique quotidienne, le jeûne aura un impact négatif sur ta performance et ta récupération. Ton corps a des besoins élevés en nutriments pour faire face à la charge d’entraînement. Mais pendant les semaines de pause ou si tu ne pratiques qu’une fois par semaine par exemple, le jeûne intermittent peut être envisagé si cette pratique est adaptée à ton propre corps et ton objectif, et pas pour suivre une mode.