Grimpeurs, n’achetez pas de compléments alimentaires!
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Les coachs et grimpeurs professionnels anglo-saxons proposent déjà depuis longtemps la vente de compléments alimentaires sur leurs sites webs et réseaux sociaux ( voir trainingforclimbing.com par exemple). Ils ont une recherche plus assumée que nous du fric à tout prix. Nous étions épargnés jusque-là. J’espère vraiment que nous le resterons. Mais la publicité présente sur le compte Instagram d’un grimpeur français de compétition m’a fait mal aux yeux et aux oreilles. Peut être au coeur aussi (unfollow?) …
Sans faire un cours de nutrition ni de physiologie (ce dont je serais bien incapable), faisons un point sur l’utilité des différents compléments alimentaires proposés dans cette publication Instagram (que je ne partage pas dans cet article).
Les protéines
Commençons par les protéines, car il me semble que ce sont les produits phare de l’arsenal des compléments alimentaires. Cet article très récent de la bible sci-sport.com reprend une étude dont la conclusion est sans appel: « Si l’apport en protéines provenant des poissons, viandes, œufs, féculents, et autres sources est suffisant, il sera inutile d’avoir recours à des suppléments. »
Une alimentation équilibrée est suffisante pour l’immense majorité des pratiquants. L’achat de protéines est inutile.
Le collagène
L’excellent Hooper’s Beta (encore!) nous propose dans cette vidéo une analyse très professionnelle et pointue sur le thème de l’apport en collagène. La conclusion est qu’on ne sait pas actuellement si l’apport supplémentaire de collagène est bénéfique pour vos ligaments et tendons.
La vitamine D et ses variantes
Si je cite l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (anses.fr ), outre les personnes âgées, certaines populations sont plus sensibles que d’autres à une carence en vitamine D: « les nouveau-nés, les nourrissons, les femmes enceintes, les femmes ménopausées, dont le bouleversement hormonal entraîne une déminéralisation osseuse accroissant ainsi les risques de fracture et les personnes à peau mate ou foncée ».
Dans la liste des aliments riches en vitamine D, on trouve par exemple le chocolat noir et le jaune d’oeuf. De quoi facilement se passer d’un complément alimentaire basé sur la vitamine D, non? Même si vous êtes dans la liste des personnes plus sensibles?
D’ailleurs, l’ANSES précise que: « Il est possible d’assurer un statut satisfaisant en vitamine D par l’exposition au soleil, en pratiquant une activité physique à l’air libre par exemple, et l’alimentation, en veillant à ce que les produits riches en vitamine D fassent bien partie de l’alimentation. »
Le glucosamine
Alors celui là, je n’en n’avais jamais entendu parlé. Il fallait le trouver! J’ai fait une rapide recherche pour déterminer si un apport en glucosamine serait bénéfique pour la bonne santé de nos cartilages et tendons.
Dans ce document daté de janvier 2019, l’ANSES conclut que son étude « a mis en évidence l’existence de populations spécifiques pour lesquelles la consommation de compléments alimentaires contenant de la glucosamine présente un risque. » D’autres recommandations et avertissements par rapport à cette molécule sont mentionnées en page 41 du document. En effet, un nombre non négligeable de cas d’effets indésirables « survenus suite à la consommation de compléments alimentaires contenant de la glucosamine » ont été reportés.
Donc, à part pour le collagène, avec lequel on ne sait pas pour le moment si un apport supplémentaire est efficace, les autres compléments alimentaires sont soit inutiles, soit dangereux (voir la fin du document de l’ANSES mentionné ci-dessus). Il faut particulièrement « éviter l’apport d’un même ingrédient par différentes sources » et « la consommation concomitante de plusieurs compléments alimentaires ». Et même si il n’est pas toujours facile de s’y retrouver entre tous les articles et études disponibles, ces conclusions sont sans appel. On pourra trouver des articles contre disant mes conclusions, mais attention à leur date de parution, à leur provenance, et au descriptif exact de l’étude. Le mieux étant de se fier à une méta analyse (qui synthétise plusieurs études).
Sauf cas particulier lié à un problème de santé, vous pouvez donc gardez votre argent pour vous offrir une alimentation variée et de qualité!
Quelle analyse naïve et incomplète, aussi dangereuse que celles qui inciteraient à tout prix à prendre des compléments alimentaires, sans démontrer la complexité, l’exhaustivité des différentes sources et la qualité même des compléments qui peuvent totalement rendre un micronutriment efficace en poison.
La vitamine D ne se synthétise pas pendant l’hiver avec le soleil, d’où les nombreuses carences et baisse de l’immunité chez une bonne part de la population, assurer une supplémentation complète avec le chocolat ? 5 microgrammes / 100 gr de chocolat, pour un apport journalier de 3 mg nécessaire, bonjour les kilos s’il faut s’enfiler 50 grammes de tablettes… On ne cite pas les poissons tout bêtement les champions pour fournir un apport dans ce domaine…
L’apport en protéine, chez le sportif, est critique, parle-t-on pendant la convalescence d’une blessure ? Parle-t-on des différents régimes ? Les végans et végétariens auront plus de difficulté à maitriser cet apport. Parle-t-on de l’intensité de l’entrainement du sportif ? Les jours avec et sans sport ? Bref, encore un paragraphe vide d’intérêt car sans détail sans nuance, alors qu’on à tout les jours des sportifs en carence sans qu’ils s’en rendent compte, qui se blessent, qui sont fatigués, j’en ai déjà vu plusieurs dans mon entourage et heureusement que j’étais là pour identifier rapidement les mauvaises habitudes alimentaires… Conduisant à des déficits. Ou tout simplement un régime inadapté (végétarien). Je ne parlerais même pas de la gestion du poids qui pourrait favoriser la prise d’apport protéine différente en complément, avec un minimum de calories à déployer. Et encore une fois, quels compléments ? Bien sûr entre compléments de synthèse, ou poudre de produits directement broyés issue d’agriculture bio, il y a un monde…
On parle ici de 3 micronutriments sans aller plus loin alors qu’on a bien d’autres compléments possibles. La B12 pour les végans indispensables au risque d’avoir des carences dans ce domaine.
Les multivitamines qui complètent des repas pauvres (junkfood…), car oui dans un monde idéal on mange équilibré blablabla, mais qui n’a jamais pris une pizza, un burger frites, ou raté un repas à cause du boulot, du manque de temps…
Seule la partie sur le collagène et l’excellente analyse de Hooper’s est pertinente, car il va au bout des choses. Et c’est cette approche qu’on veut avoir sur TOUS les compléments.
Avant de sortir des articles sans pincettes de ce genre, il convient d’ouvrir un peu des ouvrages sur le domaine. Il convient aussi de fournir les clefs d’une alimentation saine et équilibrée, qui malheureusement échappe à 80% de la population (sportive), donc l’ANSES peut aller se rhabiller avec son monde idéal, car le monde d’aujourd’hui produit massivement des produits industriels, et il en devient difficile d’avoir des repères sains (mêmes s’ils sont d’apparences simples).
Il manque en plus quelques autres compléments aussi amusants, qu’inutiles pour notre pratique, je pense notamment à la créatine dont l’analyse est assez intéressante ! Ou encore la caféine, à la fois si connue, et méconnue pour ses effets.
La micronutrition est une affaire d’analyse individuelle, qui peut changer bien des choses chez des personnes ayant des convictions fortes, ayant des exigences fortes d’entrainement, à la population vieillissantes qui synthétisent moins bien les nutriments, et j’en passe.
Bonjour Sylvain, tout d’abord merci de ne pas avoir publié ce commentaire sur fb. On ne s’en sortirait pas!
Je maintiens que selon moi les compléments alimentaires sont inutiles…. dans la majorité des cas. Après il faut dire que dans mon milieu les gens mangent plutôt bien et sont exposés au soleil même l’hiver, etc. Suis-je déconnecté du monde réel car je vis dans un milieu aisé et sportif/montagnard? Il est celui de ma clientèle également. Ce qui peut expliquer le décalage.
Mais je suis en train de préparer un article avec une professionnelle de la micro-nutrition des sportifs, on verra ce qui en ressort.
Les UVB ne sont pas présent toute l’année en France, donc c’est pas parce qu’on expose noss mains et notre visage un jour d’hiver qu’on va synthétiser de la vitamine D.
Et un aspect sur lequel je ne pense pas changer d’avis: je ne supporte pas de voir des pros se faire de la tune en promouvant les compléments alimentaires! Cela n’a rien à faire dans notre milieu. Mais c’est un tout autre débat.
https://www.instagram.com/reel/ClbRIvcjrCJ/
Une vidéo insupportable par sa mise en scène, mais le fond est intéressant. Cela parle de collagène.
« La supplémentation en BCAA n’est donc pas nécessaire si votre apport protéique journalier répond à vos besoins. »
https://www.sci-sport.com/articles/BCAA-en-supplement-Utile-ou-pas-245.php