18 mai 2024
A la uneConseils entrainement escaladeEscalade

Comment s’entrainer en salle de bloc pour le rocher?

Attention, cet article sera pertinent pour les grimpeurs expérimentés ayant déjà des bases techniques et physiques solides.

pan entrainement escalade
Un super pan d’entraînement! Ici dans la salle du Topo (74). Malheureusement peu de salles de bloc proposent un outil semblable..

Les salles de bloc fleurissent, business “oblige”… L’investissement est bien moindre que pour une salle de grimpe à corde. Et tu peux facilement accueillir la terre entière sans trop te soucier de la sécurité.
Mais si tu es un grimpeur, pas forcément un escaladeur : tu fais du plastique pour te défouler, voir les potes, mais aussi et surtout pour t’entraîner pour le rocher. La salle de bloc est-elle le meilleur endroit pour s’entraîner ? Et comment l’utiliser de façon optimale (le plus de gain, pour le moins de temps dédié… et de dépense)?

Le meilleur outil d’entraînement pour le rocher est le rocher. Le second meilleur entrainement est le pan. On dit spraywall je crois maintenant (ça me fait rire ces nouveaux mots…). Cet outil permet de créer une grande variété de mouvement sur une espace réduit. Il faut savoir s’en servir, mais ce n’est pas sorcier. Toutes les salles ne sont pas dotées d’un pan, ou encore d’une Moonboard ou d’une Kilterboard. On en est loin pour le moment ! Les espaces entraînements sont souvent réduits au minimum… Ils ne sont pas la priorité des gérants de salle. Je galère d’ailleurs avec mes clients sur les salles de Haute Savoie pour avoir de bonnes conditions de travail (vivement que j’ai mon propre pan !) .
Après le pan, le meilleur outil pour progresser en rocher est la poutre. Cependant, là aussi, ce n’est pas si simple. Il faut avoir une poutre, à la bonne hauteur, avec des poids, et savoir quoi faire dessus.

Alors voilà, tu n’as pas d’autres options que de t’entrainer dans une salle de bloc pour te préparer à tes projets dehors… Comment faire au mieux ?
Je vais être clair. Si ta salle habituelle ne propose que des ouvertures modernes (rétas, volumes, compressions, équilibres, coordinations, pas de prises de pieds) sans beaucoup de dévers. Si en plus les ouvertures sont pensées principalement en fonction de critères esthétiques. Alors tu perds ton temps : Achète et fixe une poutre chez toi !
Si ta salle de bloc propose des ouvertures variées, avec du style moderne mais aussi des blocs à tenue de prise (avec des préhensions variées en réglettes, pinces et trous), cet article peut t’aider. Même si, je le répète, le meilleur outil d’entraînement spécifique est un pan !
Voici quelques pistes pour organiser ton entraînement, suivant ta pratique.


Pour le bloc sur du grès

Si tu grimpes beaucoup sur les blocs de Fontainebleau, ou sur un autre spot de blocs en grès, il n’est pas inutile de grimper beaucoup sur les blocs de salle avec des plats, des volumes, des dalles à équilibre, des compressions. Ces gestuelles se retrouvent beaucoup sur le grès.
Je te conseille par contre de ne pas trop perdre de temps sur les blocs en coordination. Ces techniques se transfèrent très peu sur le caillou. Mais les gros jetés gardent évidemment leur intérêt.

Pour le bloc sur du granit, du gneiss, ou autres

Là aussi il faut garder une certaine variété dans les styles des blocs grimpés. Avec des dalles, des plats, des rétas, des jetés.
Néanmoins, les types de rocher comme le gneiss ou le granit demandent plus souvent de la force dans les doigts, de la tenue de prise dans du raide. Je parle de réglettes en arqué ou semi-arqué, de pinces, de trous en tendus, etc. Pour travailler ses qualités, nous sommes tous tentés de travailler des blocs à notre niveau max ou sur-maximal (les “blocs projet”). Avec les risques de blessures que cela implique, et l’accumulation de fatigue. Je ne dis pas qu’il ne faut pas le faire. Les séances à niveau maximal sont à réaliser de manière intelligente, au bon moment. Je dirais maximum 2 fois par semaine, en étant préparé (c’est à dire pas toute l’année), et pas fatigué (voir mon article sur l’état de forme).
Je suis un partisan (et nous sommes de plus en plus nombreux) de ne pas s’entraîner systématiquement à l’échec (voir cet article). Concrètement, cela peut être de réaliser par exemple 6 blocs sur arquées avec 2’30 de repos entre chaque bloc. Puis de recommencer une série du même type après 10 minutes de repos (tu peux changer de préhension). Ces blocs ne seront pas à ton niveau maximum (on pourrait dire qu’ils sont à ton niveau max flash, mais que tu les as déjà grimpés auparavant). Tu réaliseras ces 6 blocs en 6 essais sans chuter, sans avoir les avant-bras qui gonflent fortement (sinon tu allonges le temps de repos) mais en s’appliquant à bien grimper (application technique, et mentale).
Une série de 6 blocs que pourtant tu connais, de la cotation de ton niveau flash, constituent un exercice déjà sollicitant au niveau physique. Tu progresseras dans la qualité ciblée sans forcément tomber, et surtout sans flirter avec la blessure. Voilà le style de séance que tu dois faire le plus souvent.

Séries de blocs:
Séries de 3 à 10 blocs à tenue de prise en dessous de ton niveau max (plus les blocs sont proches de ton niveau max, le moins de bloc tu mets dans la série).
– 1’ à 3’ de repos entre chaque bloc (plus les blocs sont durs, plus le temps de repos est long).
– 1 à 5 séries par séance (plus tu as de blocs dans la série, moins de séries à faire).
Tenir compte du niveau de forme (plus tu te sens fort, le plus proche de ton niveau max peuvent être les blocs).

Je te conseille très très fortement d’ajouter à cela des séances à basse intensité. J’en parle au chapitre suivant.

Pour la grimpe en falaise (et les bloqueurs aussi !)

Si tu grimpes dans une salle de bloc pour te préparer à faire des croix en falaise, tu dois vraiment privilégier les blocs à tenue de prise dans ton entraînement. Comme je viens de le présenter dans le chapitre précédent, où d’une autre manière. Mais cela ne suffit pas.

L’escalade est un sport de force, et de récupération. Particulièrement si tu grimpes en falaise. Pour cela tu dois inévitablement t’entrainer beaucoup à basse intensité, en développant ta filière aérobie (la “continuité”), sans accumulation de lactates (désolé pour le raccourci pas du tout scientifique). Cet entrainement devrait constituer entre 20% et 70% de ton volume horaire d’entraînement suivant les périodes (et oui, même si tu es un bloqueur !).
Le plus agréable pour ce type d’entrainement est de faire plein de grandes longueurs, de doublettes, des triplettes, etc. Ou encore des longs circuits sur un pan. Dans une salle de bloc, il va falloir être imaginatif pour réussir à grimper longtemps sans s’exploser les avant-bras. Voyons quelques options.

Travailler la conti dans une salle de bloc :
– Grimper plein de blocs faciles à la suite ou avec un maximum de 30” de repos entre chaque bloc. Bof… pourquoi pas… Mais alors en désescaladant avec toutes les prises ou par des blocs faciles, en grimpant doucement, en délayant, en respirant (sympa dans une salle bondée où les autres attendent leur tour pour grimper).
Alterner des blocs physiques de difficulté moyenne (en ne tombant jamais) avec des blocs faciles. Rester longtemps dans les blocs faciles (monter, descendre, monter, …), dans des profils raides.
Se fatiguer modérément les avant-bras par des suspensions sur poutre (par exemple 7”on/3”off, 6 fois de suite), puis récupérer dans des blocs faciles et variés. Ne pas hésiter à garder les pieds au sol pour le travail sur la poutre.

Ce n’est pas idéal de s’entraîner en conti dans une salle de bloc, mais c’est possible. Et c’est vraiment bénéfique. Je le fais souvent quand je ne suis pas au pan de l’EMHM et que je n’ai personne pour faire de la voie dans une des salles ou j’interviens souvent.
Après, je dois avouer que si tu t’entraines dans une salle de bloc sans un secteur bien déversant, large, avec une bonne densité de prises, et en plus sans une poutre bien placée, c’est compliqué…
Il reste l’option de l’entrainement 100% sur poutre à la maison. Cette option fonctionne très bien même s’il faut être méthodique.

S’exploser en rési sur des séries de blocs

Les falaisistes peuvent avoir la mauvaise habitude d’enquiller régulièrement des séries de blocs à se faire péter les avant-bras. Je pense par exemple au classique 4×4 (4 séries de 4 blocs à la suite). Tout cela pour avoir plus de rési (-stance de force). L’idée est de reproduire l’effort d’une voie.
Ce type de séance est à utiliser avec parcimonie, quand le niveau de force et les qualités de récupération sont prêtes pour cela, et quand les échéances approchent. Avec l’entraînement de rési, tu t’entraines à plus te fatiguer… A plus te fatiguer en grimpant (ce qu’il faut savoir faire dans une voie au niveau max, il faut être capable de grimper efficacement en étant explosé), mais aussi malheureusement en effectuant une séance dont il faudra du temps pour se remettre (tu sur-sollicites une filière qui n’est pas efficace dans l’effort induit par escalade, mais on en reparlera).
Pourtant, l’entrainement doit te permettre d’apprendre à ton corps à moins forcer (c’est à dire avoir plus de force et donc moins se fatiguer, aussi en grimpant de manière plus efficiente) et à mieux récupérer. Les objectifs sont inverses mais sont conciliables et doivent l’être dans une planification.


Voici un article plus dense que je ne l’aurais pensé…
Si je résume, pour utiliser au mieux une salle de bloc, sans pan, afin de se préparer au rocher :
– Privilégier des blocs dont le style de grimpe est le plus proche possible de ce que tu vas essayer dehors.
– Ne pas toujours grimper à son niveau max, mais réussir des séries de blocs dans un niveau inférieur.
Essayer des blocs à son niveau maximum au plus 2 fois par semaine, sans être fatigué.
– Se débrouiller pour grimper souvent à basse intensité (beaucoup de mouvements faciles).

Ne t’entraine pas plus, mais mieux! Sans oublier de t’amuser en faisant des choses différentes, en apprenant, et en découvrant.

3 thoughts on “Comment s’entrainer en salle de bloc pour le rocher?

  • Je m’entraîne dauns une petite salle d’escalade, avec deux petits murs de bloc, et deux murs avec inclinaison et un pans de murs en dévers.
    J’ai une atrophie des 4 membres donc pas trop de muscles, mais je voudrais progresser au-dessus de 5b, vous pourriez me dire comment m’entraîner mieux.
    Je fais du gainage et renforcement musculaire et un peu de musculation 2 à 3 fois par semaine et j’ai deux séances d’escalade de 2h et 30’m d’échauffement.
    Merci pour votre réponse.

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    • Salut Véronique.
      Je dirais que 2 séances d’escalade par semaine, c’est trop peu.
      Tu fais une différence entre renforcement musculaire et musculation? Laquelle? Peux-tu travailler à une intensité suffisante pour limiter l’atrophie musculaire?

      Répondre

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