Menstruations, escalade et entrainement

L’entrainement et la préparation physique évoluent énormément, vers l’individualisation particulièrement. On se rend compte que les grandes théories généralistes restent des théories et que l’entrainement doit être adapté au contexte et à la personne qui le suit. Avant les particularités propres à chacun, dans la récupération principalement, je m’occupe d’enfants, de pré-ados, d’ados, de séniors, de femmes, de filles, d’hommes et de garçons. Le challenge est de s’adapter au mieux à chaque public, et c’est un sacré challenge!

De tous les axes dans lesquels nous devons progresser, il me semble que la prise en compte du genre (féminin/masculin) est un axe de travail primordial. Cela inclut en autre la prise en compte des règles féminines. Un sujet qui reste malheureusement encore trop tabou dans notre société. Pourtant, dès qu’une grimpeuse a ses premières menstruations, sa pratique sportive devrait y être adaptée. Que l’on soit dans une pratique régulière ou dans l’entrainement intensif.


Menstruations et entrainement. Ces deux thèmes vont probablement devenir rapidement indissociables dans le monde sportif. Ce ne sont pas les joueuses de l’équipe américaine de football qui vont me contredire. Le chantier semble immense, mais il faut bien commencer un jour!
Je vous propose un résumé de cette courte mais néanmoins très intéressante vidéo de Prépa et Performance traitant des cycles féminins et de l’activité physique. Elle est intégrée à cet article un peu plus bas. Je vais essayer d’y lier les phases du cycle menstruel à la pratique de l’escalade et de l’entrainement suivi.

Première phase du cycle, la phase folliculaire:

Cette phase dure généralement 14 jours. Le taux de l’hormone œstrogène augmente durant tout le cycle. Dynamisme, enthousiasme, et motivation sont facilités. Le corps utilise au mieux les glucides et le glycogène musculaire. Cela favorise les efforts intenses, le développement de la force et l’hypertrophie musculaire.
C’est la meilleure période pour faire du bloc, travailler et essayer des voies dures.

Phase 2, l’ovulation:

La fatigue peut se faire sentir. On remarque également une souplesse ligamentaire accrue. C’est le moment de baisser l’intensité de l’entrainement et il faut bien soigner l’échauffement.

Phase 3, la phase lutéale:

Cette phase a une durée fixe de 14 jours. Le niveau d’œstrogène diminue, celui de progestérone augmente. Tonus vasculaire et oxygénation cellulaire au top, c’est la bonne période pour travailler l’endurance tout en faisant attention à l’hydratation.
Rési longue (plus de 20 mouvements), continuité, c’est le moment pour enchainer les circuits et les longueurs en veillant à ne pas tomber dans une fatigue excessive.

Ce cycle se termine par le syndrome prémenstruel (douleurs, irritabilité, déprime, …) qui montre des formes et une intensité variable. Il touche 70 à 90% des femmes. Ce syndrome n’affecterait pas la performance, encore faut-il pouvoir le gérer! Nous sommes en plein dans l’individualisation.

Phase 4, les règles:

La durée est de 3 à 7 jours. Là encore l’entrainement n’est pas contre-indiqué, mais doit être adapté à la forme du jour.
Attention au risque d’anémie en cas de règles intenses.


J’ai bien conscience que ces informations sont très succinctes et incomplètes. Cet article sera, je l’espère, vite dépassé. Par exemple, la contraception semble modifier l’influence des cycles sur la performance, l’alimentation serait à adapter en fonction de la phase du cycle, etc.
J’ai mis en place une playlist sur Youtube consacrée à l’entrainement au féminin. J’essayerai de l’alimenter régulièrement.

Fred Vionnet

Coach escalade en Haute Savoie. Pas contre une grande voie non plus. Mais on va à Céüse, Fontainebleau, Buoux ou encore les Gorges du Verdon quand vous voulez.

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One thought on “Menstruations, escalade et entrainement

  • 14 juin 2021 à 20:53
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    Ah enfin un entraineur qui prend cette réalité en compte ! De mon temps on était des chochottes qui se plaignaient di point de vue des entraîneurs. Et même des entraineuses.
    C’est vraiment cool qu’enfin cette différence soit prise en compte.
    Merci Fred. Ça donne espoir

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