{"id":26338,"date":"2024-12-08T10:28:49","date_gmt":"2024-12-08T09:28:49","guid":{"rendered":"https:\/\/www.escalade.pro\/news\/?p=26338"},"modified":"2025-01-19T20:35:09","modified_gmt":"2025-01-19T19:35:09","slug":"entrainement-force-doigt-emil-abrahamsson","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.escalade.pro\/news\/entrainement-force-doigt-emil-abrahamsson\/","title":{"rendered":"Entra\u00eenement force doigt : faut-il utiliser la m\u00e9thode des \u201c10 minutes\u201d d\u2019Emil Abrahamsson?"},"content":{"rendered":"<p><strong>Nous vivons une p\u00e9riode durant laquelle l\u2019entra\u00eenement en escalade \u00e9volue rapidement.<\/strong> L\u2019entra\u00eenement physique aussi bien que mental et technique.<br \/>\nMais restons sur la pr\u00e9paration physique. Aller syst\u00e9matiquement jusqu\u2019\u00e0 l\u2019ouverture des doigts en suspension sur poutre, forcer quand on est fatigu\u00e9, s\u2019exploser les avants bras \u00e0 tout prix, ex\u00e9cuter des crunchs et des planches de 2 minutes, faire <a href=\"\u201d\">trop de volume de voie basique<\/a>, etc, etc, ET etc : une quantit\u00e9 de mauvaises habitudes perdurent mais commencent \u00e0 avoir du plomb dans l\u2019aile.<br \/>\n<strong>Si on se focalise uniquement sur le th\u00e8me de la force des doigts, l\u00e0 aussi \u00e7a bouillonne. Avec des nouveaut\u00e9s comme les clusters, le no-hang\/pick-up, le curling, l\u2019utilisation d\u2019un capteur de force et j\u2019en passe. Malheureusement, tout cela reste peu visible dans le milieu francophone de la grimpe.<\/strong> Il vaut mieux lire et comprendre tr\u00e8s bien l\u2019anglais ou l\u2019espagnol pour s\u2019informer et \u00e9changer. Alors voyons comment je peux vous aider dans ce contexte.<\/p>\n<p><strong>Aviez-vous suivi le coup de buzz r\u00e9ussi par le grimpeur su\u00e9dois Emil Abrahamsson en 2021, avec son fameux entra\u00eenement des 10 minutes ?<\/strong> Il r\u00e9apparait dans l\u2019actualit\u00e9 et le marketing. Et c\u2019est int\u00e9ressant d\u2019y revenir avec plus de recul. <strong>Que vaut cette m\u00e9thode ? Faut-il l\u2019utiliser ? Ou l&rsquo;adapter ? Bref, on en est o\u00f9?<\/strong><\/p>\n<hr \/>\n<h4><u>L\u2019entra\u00eenement des \u201c10 minutes\u201d d\u2019Emil Abrahamsson <\/u><\/h4>\n<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"YouTube video player\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/sBTI9qiH4UE?si=ZDdn5eUy83y298sq\" width=\"560\" height=\"315\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\"><\/iframe><\/p>\n<p>Voil\u00e0 dans la vid\u00e9o ci-dessus le fameux \u00ab\u00a0entrainement des 10 minutes\u00a0\u00bb d&rsquo;Emil Abrahamsson. <strong>Pour mettre au point cette m\u00e9thode, le fr\u00e8re d&rsquo;Emil, Felix s&rsquo;est inspir\u00e9 d\u2019une \u00e9tude de <a href=\"\u201d\">Keith Baar<\/a> (\u201c<a href=\"\u201d\u201d\">Minimizing Injury and Maximizing Return to Play: Lessons from Engineered Ligaments\u201d)<\/a>. Une \u00e9tude consacr\u00e9e aux tendons, aux ligaments (donc les poulies), \u00e0 la diminution du risque de blessure et au retour de blessure.<\/strong> Il y aurait beaucoup \u00e0 dire sur cette \u00e9tude et le sujet (voir cette <a href=\"https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=CgcR5J1dwcY\">vid\u00e9o<\/a>). Mais on reste focus sur la force doigt et le protocole \u201cdes 10 minutes\u201d.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.escalade.pro\/news\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/protocole-emil.png\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignright wp-image-26393 size-medium\" src=\"https:\/\/www.escalade.pro\/news\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/protocole-emil-300x61.png\" alt=\"entrainement force doigt 10 minutes emil abrahamsson\" width=\"300\" height=\"61\" srcset=\"https:\/\/www.escalade.pro\/news\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/protocole-emil-300x61.png 300w, https:\/\/www.escalade.pro\/news\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/protocole-emil-768x157.png 768w, https:\/\/www.escalade.pro\/news\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/protocole-emil-400x82.png 400w, https:\/\/www.escalade.pro\/news\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/protocole-emil.png 785w\" sizes=\"auto, (max-width: 300px) 100vw, 300px\" \/><\/a>Cette m\u00e9thode consiste \u00e0 r\u00e9aliser <strong>10 suspensions \u201cfaciles\u201d de 10 secondes, avec 50 secondes de repos. Diff\u00e9rentes pr\u00e9hensions sont utilis\u00e9es.<\/strong><br \/>\nCela prend au total 10 minutes (sans inclure un mini \u00e9chauffement facultatif). Je ne d\u00e9taillerai pas plus le contenu. Tout est dans l\u2019image ins\u00e9r\u00e9e dans ce texte. Et dans la vid\u00e9o.<br \/>\n<strong>Deux s\u00e9ances sont r\u00e9alis\u00e9es par jour. Emil s\u2019impose un minimum de 6 heures de repos entre les s\u00e9ances.<\/strong><\/p>\n<p><strong>Apr\u00e8s 30 jours, Emil aurait tout simplement mut\u00e9 en force doigt. C\u2019est hallucinant !?<\/strong> Les gains en temps de suspension vont m\u00eame jusqu\u2019\u00e0 2600%.<\/p>\n<hr \/>\n<h4><u>Que penser de la m\u00e9thode des \u201c10 minutes\u201d<\/u><\/h4>\n<p>Alors qu\u2019en penser ? Si on ne s\u2019en tient qu\u2019\u00e0 la vid\u00e9o. Comme je l\u2019ai \u00e9crit plus haut, les r\u00e9sultats sont spectaculaires. C\u2019est ind\u00e9niable.<br \/>\n<u>MAIS je me demande :<\/u> <br \/>\n&#8211; <strong>Quels entra\u00eenements, ou quelle pratique de l\u2019escalade, Emil a-t-il suivi durant ces trente jours, en compl\u00e9ment de l\u2019entra\u00eenement des \u201c10 minutes\u201d ?<\/strong> <br \/>\n&#8211; <strong>Que signifie 50-60% ou 70-80% de \u201cce qu\u2019il faut pour me lever du sol\u201d?<\/strong> <br \/>\n&#8211; <strong>Pourquoi placer aussi mal ses coudes, ses \u00e9paules et sa nuque<\/strong> lors des suspensions (c\u2019est hors-sujet peut-\u00eatre, mais ne faites pas \u00e7a!).<\/p>\n<p><strong><a href=\"https:\/\/www.escalade.pro\/news\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/Capture-decran-2024-11-16-a-18.15.58.png\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-medium wp-image-26337 alignleft\" src=\"https:\/\/www.escalade.pro\/news\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/Capture-decran-2024-11-16-a-18.15.58-300x169.png\" alt=\"explication entrainement 10 minutes emil abrahamsson force doigt entrainement escalade\" width=\"300\" height=\"169\" srcset=\"https:\/\/www.escalade.pro\/news\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/Capture-decran-2024-11-16-a-18.15.58-300x169.png 300w, https:\/\/www.escalade.pro\/news\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/Capture-decran-2024-11-16-a-18.15.58-1024x577.png 1024w, https:\/\/www.escalade.pro\/news\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/Capture-decran-2024-11-16-a-18.15.58-768x433.png 768w, https:\/\/www.escalade.pro\/news\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/Capture-decran-2024-11-16-a-18.15.58-400x225.png 400w, https:\/\/www.escalade.pro\/news\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/Capture-decran-2024-11-16-a-18.15.58.png 1092w\" sizes=\"auto, (max-width: 300px) 100vw, 300px\" \/><\/a>La cha\u00eene Youtube Hopper\u2019s Beta revient de mani\u00e8re tr\u00e8s pos\u00e9e sur le protocole dans <a href=\"https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=jiVDDPJbqvc\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">cette vid\u00e9o<\/a>. Plusieurs explications sont avanc\u00e9es pour expliquer ces gains de force<\/strong> (voir l\u2019image que j\u2019int\u00e8gre dans ce texte). <strong>Aucuns des param\u00e8tres analys\u00e9s ne semble pouvoir expliquer directement les gains. Mais certains ont clairement un r\u00f4le. Et pourraient se combiner entre eux, m\u00eame si aucun pattern de progression \u00e9vident ou majoritaire ne se d\u00e9gage.<\/strong><\/p>\n<p><strong>Beaucoup de grimpeurs ont test\u00e9 cette m\u00e9thode.<\/strong> Qu\u2019ils soient \u00e0 haut niveau ou pas, m\u00e9diatis\u00e9s ou pas. Vous en connaissez certainement. Par exemple, <strong>la bloqueuse <a href=\"https:\/\/www.instagram.com\/_hannahmorris_\/?hl=fr\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">hannah morris<\/a> a utilis\u00e9 ce protocole pour revenir d\u2019une rupture de poulie<\/strong>. Elle en parle dans <a href=\"https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=CU-6rOuAGbc\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">cette vid\u00e9o<\/a>.<\/p>\n<p><strong>Le grimpeur \u00e9cossais Dave Mac Leod, toujours aussi impliqu\u00e9 et partageur de ses connaissances, est aussi pass\u00e9 par l\u00e0 pour s&rsquo;exprimer sur le sujet<\/strong>. Il donne son ressenti <a href=\"https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=hk0tOL7p8UQ\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">dans cette vid\u00e9o<\/a>. Le contenu est dense, comme \u00e0 chaque fois. <strong>Evidemment Dave est tr\u00e8s critique et on comprend bien que \u00ab\u00a0l&rsquo;effet Youtube\u00a0\u00bb ne l&#8217;emballe gu\u00e8re!<\/strong><br \/>\nPour r\u00e9sumer, Dave affirme que :<br \/>\n&#8211; <strong>On aurait besoin d&rsquo;une vraie \u00e9tude scientifique<\/strong> avec au minimum un groupe contr\u00f4le.<br \/>\n&#8211; <strong>Mesurer un temps de suspension n&rsquo;est pas r\u00e9v\u00e9lateur. Il vaudrait mieux mesurer un niveau maximum de force. C&rsquo;est un excellent argument!<\/strong> <br \/>\n&#8211; Il faut surtout utiliser les \u00ab\u00a0max hangs\u00a0\u00bb (suspensions courtes \u00e0 haute intensit\u00e9). Coupl\u00e9es \u00e0 des s\u00e9ances de bloc \u00ab\u00a0\u00e0 doigt\u00a0\u00bb.<br \/>\n&#8211; <strong>Les suspensions \u00e0 basse intensit\u00e9 peuvent permettre de prendre confiance en ses doigts<\/strong>. <br \/>\n&#8211; <strong>S&rsquo;entrainer 2 fois par jours permet n\u00e9anmoins de mettre de la r\u00e9gularit\u00e9 et de la constance dans son entra\u00eenement.<\/strong> Ce qui est indispensable pour <strong>progresser de mani\u00e8re durable<\/strong>.<\/p>\n<p>Si vous avez test\u00e9 vous m\u00eame la m\u00e9thode des \u201c10 minutes\u201d, et que vous souhaitez partager votre retour, n&rsquo;h\u00e9sitez pas en commentaire de cet article. M\u00eame chose si d&rsquo;autres retours int\u00e9ressants sont disponibles sur le web.<\/p>\n<hr \/>\n<h6><u>Mon protocole avec les suspensions \u00e0 basse intensit\u00e9<\/u><\/h6>\n<p><strong>J\u2019utilise les \u201csuspensions\u201d \u00e0 basse intensit\u00e9 depuis l\u2019\u00e9t\u00e9 2023<\/strong>. Je suis venu \u00e0 ce type de protocole par le besoin de mettre en place des m\u00e9thodes pour la r\u00e9\u00e9ducation apr\u00e8s une blessure \u00e0 une poulie (voir cet <a href=\"https:\/\/www.escalade.pro\/news\/reeducation-poulie\/\">article<\/a>, et aussi cette <a href=\"https:\/\/www.escalade.pro\/news\/reathletisation-retour-blessure\/\">page<\/a>).<strong> Il s&rsquo;agit en fait de tirer sur les prises en gardant les pieds au sol<\/strong>.<br \/>\n<strong>J\u2019ai regard\u00e9 ce qui se faisait dans le milieu m\u00e9dical <\/strong>(voir cette <a href=\"https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=6g7-jqo7d9c\">conf\u00e9rence<\/a> par exemple)<strong>, dans d\u2019autres sports, en mixant tout cela avec mon exp\u00e9rience, les intervalles habituelles de la pr\u00e9paration physique, et en faisant des essais sur moi bien \u00e9videmment (un vrai coach s&rsquo;entra\u00eene, grimpe, et teste).<\/strong> L\u2019utilisation d\u2019un capteur de force durant les intervalles m&rsquo;a permis d\u2019avoir un retour encore plus pr\u00e9cis sur les progr\u00e8s r\u00e9els que le RPE seul ou des tests de force max fatiguants\/traumatisants. Le ressenti de la douleur reste par contre subjectif. Cela n\u2019est pas un probl\u00e8me. Il faut veiller \u00e0 ce que surtout elle n\u2019augmente pas \u00e0 court terme, et tende \u00e0 diminuer \u00e0 moyen terme.<br \/>\n<a href=\"https:\/\/www.escalade.pro\/news\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/IMG_4161.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-medium wp-image-26438 alignleft\" src=\"https:\/\/www.escalade.pro\/news\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/IMG_4161-225x300.jpg\" alt=\"methode 10 minutes emil abrahamsson entrainement escalade grimpisme\" width=\"225\" height=\"300\" srcset=\"https:\/\/www.escalade.pro\/news\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/IMG_4161-225x300.jpg 225w, https:\/\/www.escalade.pro\/news\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/IMG_4161-400x533.jpg 400w, https:\/\/www.escalade.pro\/news\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/IMG_4161.jpg 750w\" sizes=\"auto, (max-width: 225px) 100vw, 225px\" \/><\/a><strong>L\u2019id\u00e9e \u00e9tant de proposer des efforts longs (15\u201d \u00e0 20\u201d), isom\u00e9triques (statiques) et peu intenses (RPE 4\/10) pour engendrer un renforcement des structures (ligaments, tendons). On ne fatigue pas le muscle, cela n\u2019est pas du tout l\u2019objectif.<\/strong> Je ne m\u2019aventurerai pas plus loin dans des explications que je ne ma\u00eetrise pas ! Kin\u00e9 et chercheurs, je vous \u00e9coute (compliance, synth\u00e8se de collag\u00e8ne, etc).<\/p>\n<p><strong>Puis, j\u2019ai int\u00e9gr\u00e9 ce protocole d\u2019entra\u00eenement, que j\u2019appelle d\u00e9sormais la \u201cpr\u00e9paration des doigts\u201d dans mon entra\u00eenement, et dans celui de tous les grimpeurs que je suis, m\u00eame et surtout s\u2019ils ne sont pas bless\u00e9s !!!<\/strong> Je vous invite \u00e0 <a href=\"https:\/\/www.escalade.pro\/news\/organiser-entrainement-escalade\/\">lire le chapitre \u201cla force des doigts\u201d de cet article.<\/a> J\u2019y pr\u00e9sente le continuum des m\u00e9thodes que j\u2019utilise.<\/p>\n<p><span style=\"text-decoration: underline;\">Donc protocole \u201cpr\u00e9paration des doigts\u201d pour :<\/span><br \/>\n&#8211; <strong>Les grimpeurs en retour de blessure<\/strong>.<br \/>\n&#8211; Mais aussi <strong>pour les grimpeurs qui partent de tr\u00e8s loin en force doigt et\/ou qui ne se sont jamais entra\u00een\u00e9s.<\/strong><br \/>\n&#8211; <strong>Et surtout pour TOUS les grimpeurs que je suis, en utilisant des pr\u00e9hensions consid\u00e9r\u00e9es \u00e0 raison comme traumatisantes (full arqu\u00e9, bi arqu\u00e9, mono, etc). En coordination avec tous les autres types d\u2019entra\u00eenements possibles programm\u00e9s, que cela soit en grimpant, ou en pr\u00e9paration sp\u00e9cifique.<\/strong><\/p>\n<p><strong>D\u00e8s le d\u00e9but, j\u2019ai eu d\u2019excellents r\u00e9sultats. Sans tirer fort donc, seulement avec de la \u00ab\u00a0prepa doigt\u00a0\u00bb. Particuli\u00e8rement, ce qui est logique, avec les grimpeurs qui ne s\u2019\u00e9taient jamais entrain\u00e9s et qui subissaient un type de pr\u00e9hension en particulier<\/strong> (on a nettement 2 grandes familles avec ceux qui sont dou\u00e9s pour le tendu, et d\u2019autres pour l\u2019arqu\u00e9e). Je me souviens d\u2019un jeune de 16 ans, Th\u00e9o,&nbsp; passant de 6c \u00e0 7c voie (sur plastique) en 2 mois. Simplement gr\u00e2ce \u00e0 des tirages de 20\u201d sans forcer sur des semi-arqu\u00e9es (et \u00e0 une \u00e9norme implication dans sa progression et ses essais aussi, il n\u2019y a pas de progr\u00e8s miraculeux, sauf sur Instagram!).<\/p>\n<p><strong>Dans mon cas, comme pour d\u2019autres grimpeurs exp\u00e9riment\u00e9s que j\u2019entra\u00eene, je couple donc les 2 m\u00e9thodes. La force doigt ou \u00ab\u00a0max hangs\u00a0\u00bb (des efforts intenses de 5\u201d \u00e0 7\u201d, au minimum \u00e0 80% d\u2019intensit\u00e9, avec un rpe de 8 \u00e0 9\/10, souvent avec des clusters); coupl\u00e9e avec de la\u00a0\u00bb pr\u00e9pa doigt\u00a0\u00bb sur des mono-doigt d\u2019annulaire, de majeur, des bis ou pistolets en tendu ou en arqu\u00e9, et du full arqu\u00e9 avec le pouce sur l\u2019index). Ce couplage est r\u00e9ellement tr\u00e8s b\u00e9n\u00e9fique, c\u2019est surprenant. Je progresse sur les pr\u00e9hensions d\u00e9licates, mais je progresse aussi plus sur les progressions standard.<\/strong> Plus que si je ne faisais que de la force doigt (<a href=\"https:\/\/strengthclimbing.com\/eva-lopez-maxhangs\/\">max hangs<\/a>).<br \/>\nTirer (\u00e0 une main) 23kg en full arqu\u00e9 sur 10mm durant 20 secondes est facile pour moi (RPE 4\/10 environ). Et pourtant cela me fait progresser sans prendre de vrais risques pour mes poulies. Alors pourquoi tirer plus fort ? Je tire fort en semi-arqu\u00e9 seulement.<\/p>\n<p><strong>Pourquoi je progresse avec la basse intensit\u00e9 de la \u00ab\u00a0pr\u00e9paration des doigts\u00a0\u00bb ? Coordination intra\/inter musculaire ? Tendons plus rigides ? Plus de confiance ? Meilleure r\u00e9partition des forces sur les diff\u00e9rents doigts impliqu\u00e9s et un placement plus adapt\u00e9 des phalanges ? Am\u00e9lioration de la capillarisation gr\u00e2ce \u00e0 la faible intensit\u00e9? On s\u2019en fout finalement, \u00e7a fonctionne et c\u2019est bien. En tout cas les aspects de confiance et de TECHNIQUE DE PREHENSION<\/strong> sont, je pense, tr\u00e8s int\u00e9ressants.<\/p>\n<hr \/>\n<h6><u>La m\u00e9thode des \u201c10 minutes\u201d : LE RETOUR<\/u><\/h6>\n<p>Revoil\u00e0 Emil qui surfe sur la vague. Avec le docteur Keith Barr, vous pourrez les \u00e9couter sur <a href=\"https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=8hXfvFuA_6E\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\u201cThe Struggle Climbing Show\u201d<\/a>.<br \/>\nNon je d\u00e9conne, ne fais pas \u00e7a ! Pour \u00eatre honn\u00eate, le podcast est vraiment insupportable. Le ton marketeux est \u00e0 vomir, le faux suspens, l\u2019enthousiasme feint, tout \u00e7a avec une longue pause \u00ab\u00a0promo\u00a0\u00bb g\u00eanante&#8230; tous les mauvais c\u00f4t\u00e9s de l&rsquo;escalade JO-3.0.<br \/>\n<strong>La <a href=\"https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=XXrDQ8PCAmI\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">vid\u00e9o sortie plus tard sur la cha\u00eene d\u2019Emil<\/a> est par contre beaucoup plus digeste. Avec de l\u2019humilit\u00e9 et du contenu.<\/strong> Je l\u2019ai int\u00e9gr\u00e9e ci-dessous. Et dire que je me suis tap\u00e9 le podcast pour rien&#8230;<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"YouTube video player\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/XXrDQ8PCAmI?si=Yn3JEU9MU6qMu6mM\" width=\"560\" height=\"315\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\"><\/iframe><\/p>\n<p>Dans cette vid\u00e9o, il ne s\u2019agit pas de revenir sur une \u00e9tude scientifique. Le doc Barr a collect\u00e9 les donn\u00e9es des utilisateurs de l\u2019appli Crimpd (<a href=\"\u201d\">www.crimpd.com<\/a>) pour r\u00e9aliser ce qui est d\u00e9nomm\u00e9 une \u00e9tude r\u00e9trospective.<br \/>\nHonn\u00eatement, je ne pense pas que cela ait une grande valeur d\u2019un point de vue scientifique. Mais cela confirmerait mon ressenti : <br \/>\n<strong>Coupler des suspensions intenses (max hangs) AVEC des suspensions \u00e0 basse intensit\u00e9 (no-hangs ou abrahangs&#8230;) semble le plus efficace (par rapport \u00e0 seulement grimper sans entrainement, ou grimper + suivre un seul des deux protocoles).<\/strong> A suivre donc.<\/p>\n<p><strong>D\u2019autres id\u00e9es ou constats vraiment dignes d\u2019int\u00e9r\u00eat sont pr\u00e9sent\u00e9s dans cette vid\u00e9o.<\/strong> Mon avenir professionnel s\u2019annonce passionnant!<\/p>\n<hr \/>\n<h6><u>Qu\u2019en conclure pour son propre entra\u00eenement ?<\/u><\/h6>\n<p>Alors, je suis bien parti dans tous les sens (pourtant j\u2019ai limit\u00e9 un maximum !) et il est temps de conclure. <strong>Que faut-il penser de la \u201cm\u00e9thode des 10 minutes \u201c ?<\/strong><\/p>\n<p><strong>Globalement et raisonnablement, on peut en penser du bien car cela est bon pour la sant\u00e9 de nos doigts de grimpeurs.<\/strong> <br \/>\nCependant : <br \/>\n&#8211; <strong>Attention aux placements des coudes, des \u00e9paules et des cervicales<\/strong> lors de l\u2019entrainement sur poutre ou barre \u00e0 traction (sur tout agr\u00e8s en fait). <br \/>\n&#8211; <strong>Une utilisation du RPE (voir <a href=\"\u201dttps:\/\/www.youtube.com\/watch?v=1wYbzaRiaKM\u201d\">cette vid\u00e9o par exemple<\/a>) est plus pr\u00e9cise et pertinente<\/strong> que le 50-60% ou 70-80% de \u201cce qu\u2019il faut pour me lever du sol\u201d. Pas de discussion possible ! C\u2019est tr\u00e8s simple \u00e0 mettre en place. <br \/>\n&#8211; <strong>Cela n\u2019est pas une m\u00e9thode miraculeuse, sauf dans de rares cas<\/strong>. Alors on garde son sang froid. Youtube (ou Instagram) c\u2019est rarement la vraie vie. Surtout sur le th\u00e8me d\u2019un \u201csport\u201d en pleine explosion. La qu\u00eate du clic &#8230; la qu\u00eate du fric &#8230; <br \/>\n&#8211; Pourquoi faire \u00e7a sur 30 jours seulement ? <strong>L\u2019entra\u00eenement cela se pense \u00e0 moyen et long terme. Avec de la constance et de la patience.<\/strong><\/p>\n<p>Donc, je conclus que, <strong>selon mon avis d\u2019entra\u00eeneur et de grimpeur, il faut utiliser largement cette m\u00e9thode mais en l&rsquo;adaptant <\/strong>:<br \/>\n&#8211; <strong>Avec des dur\u00e9es de 15 \u00e0 20 secondes pour une RPE de 4\/10<\/strong>.<br \/>\n&#8211; <strong>En l\u2019utilisant tr\u00e8s r\u00e9guli\u00e8rement pour pr\u00e9venir les blessures, finir un \u00e9chauffement, revenir de blessure ou d\u00e9buter l\u2019entra\u00eenement.<\/strong> Pour moi c\u2019est une routine, comme les fixateurs des \u00e9paules, le gainage ou la basse intensit\u00e9. Inutile de s\u2019imposer la double s\u00e9ance, sauf pour une <a href=\"\u201d\">r\u00e9athl\u00e9tisation<\/a>. Dans ce cas, c\u2019est r\u00e9ellement justifi\u00e9 et tr\u00e8s efficace. <br \/>\n&#8211; <strong>La coupler avec des m\u00e9thodes plus intense<\/strong> (max hangs par exemple, ou du pan), si vous \u00eates pr\u00eat et que c\u2019est la bonne p\u00e9riode. <\/p>\n<p>Tout cela va certainement s\u2019affiner ou \u00e9voluer dans les prochaines ann\u00e9es. Mais <strong>on se dirige probablement vers une polarisation de l\u2019entra\u00eenement de la force des doigts.<\/strong> Comme \u00e7a l\u2019est d\u00e9j\u00e0 g\u00e9n\u00e9ralement pour la globalit\u00e9 de l\u2019entra\u00eenement des grimpeurs.<\/p>\n<p>Je termine par une courte remarque. Je regarde ce qui se fait, ce qui se dit, ce qui s\u2019explique dans les vid\u00e9os. <strong>Pourquoi chercher \u00e0 tout prix un exercice intense, difficile, et fatiguant ? Si tu progresses en for\u00e7ant avec mesure (au sens propre comme au sens figur\u00e9), dans l\u2019exercice comme dans ta grimpe, pourquoi vouloir absolument te mettre dans le rouge? Autant en garder sous le coude pour plus tard.<\/strong> C\u2019est bien plus qu\u2019une remarque&#8230;<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Aviez-vous suivi le coup de buzz r\u00e9ussi par le grimpeur su\u00e9dois Emil Abrahamsson en 2021, avec son fameux entra\u00eenement en force doigt des \u00ab\u00a010 minutes\u00a0\u00bb ? Revenons-y car il r\u00e9apparait dans l\u2019actualit\u00e9 et le marketing. Que vaut cette m\u00e9thode ? Faut-il l\u2019utiliser ? 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