{"id":24758,"date":"2024-03-25T11:28:18","date_gmt":"2024-03-25T10:28:18","guid":{"rendered":"https:\/\/www.escalade.pro\/news\/?p=24758"},"modified":"2024-12-08T10:29:34","modified_gmt":"2024-12-08T09:29:34","slug":"organiser-entrainement-escalade","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.escalade.pro\/news\/organiser-entrainement-escalade\/","title":{"rendered":"Organiser son entrainement selon son niveau"},"content":{"rendered":"

Une question m\u2019est tr\u00e8s souvent pos\u00e9e : \u201cQue dois-je faire pour m\u2019entrainer ?\u201d.<\/strong> Et je comprends le d\u00e9sarroi des grimpeuses et des grimpeurs qui cherchent par eux-m\u00eames \u00e0 apprendre \u00e0 s\u2019entra\u00eener. A comprendre comment cela fonctionne. Organiser son entrainement en escalade, c\u2019est \u00e9videmment un sujet tr\u00e8s vaste et dense. Pas si complexe mais qui demande quelques connaissances th\u00e9oriques et surtout beaucoup d\u2019exp\u00e9rience. Il faut s\u2019\u00eatre entrain\u00e9 pour bien comprendre, pour ensuite pouvoir transmettre.<\/strong>
\nDans le tableau ci-dessous, je vous partage avec plaisir un aper\u00e7u de ma m\u00e9thode de travail et des familles d’exercices qui la composent. Celle que j\u2019applique aux bloqueuses, bloqueurs, et falaisistes que j\u2019accompagne (voir ma page coaching<\/a>). Je la suis \u00e9galement pour mon entra\u00eenement personnel. Je suis tr\u00e8s satisfait de cette m\u00e9thode. M\u00eame si \u00e9videmment je la peaufine sans cesse.<\/strong><\/p>\n

Cet article pourrait faire une suite \u00e0 cet article assez na\u00eff que j\u2019ai \u00e9crit en 2018 \u201cQuelques notions d\u2019entrainement physique en escalade\u201d<\/a>. Un article qui pourtant a d\u00e9pass\u00e9 les 30.000 vues !<\/strong> M\u00eame si je vois les choses bien diff\u00e9remment d\u00e9sormais.<\/p>\n

\n

MA METHODE D’ENTRAINEMENT<\/u><\/h4>\n

Je dis souvent que \u00ab\u00a0la grimpe c\u2019est du mental, des doigts et du gainage\u00a0\u00bb<\/strong>. Si avec \u00e7a, tu sais correctement utiliser tes pieds, cela permet d\u00e9j\u00e0 de faire de tr\u00e8s belles choses. Mais je vous propose d\u2019affiner cette vision lapidaire et l\u00e9g\u00e8rement provocatrice en d\u00e9couvrant le tableau ci-dessous. Il pr\u00e9sente succinctement ma m\u00e9thode d’entra\u00eenement et son \u00e9volution suivant le niveau du grimpeur.<\/strong><\/p>\n

Ce tableau se lit de bas en haut, avec 3 colonnes pour les niveaux 6, 7 et 8. On part de la grimpe pour passer \u00e0 de la pr\u00e9paration physique plus ou moins sp\u00e9cifique \u00e0 l’escalade.<\/strong><\/p>\n

\"organisation<\/a><\/p>\n

\n

LES BASES INCONTOURNABLES DE L\u2019ENTRAINEMENT A TOUS NIVEAUX<\/u><\/h4>\n

Quelques soient le niveau et les particularit\u00e9s du grimpeur, ces entra\u00eenements sont toujours pr\u00e9sents dans mes planifications. Sur toutes les p\u00e9riodes de pr\u00e9paration d’une saison, d’un cycle ou d’une ann\u00e9e.<\/strong><\/p>\n

L\u2019entra\u00eenement technique <\/u><\/h6>\n

\"stage<\/a><\/p>\n

S\u2019entra\u00eener, cela ne veut pas dire que tracter et bourriner. Cela ne veut pas dire non plus de seulement grimper sans se poser de questions.
\nToujours chercher \u00e0 grimper mieux en affinant sa technique, sa gestuelle, et \u00e0 apprendre ou red\u00e9couvrir de nouvelles subtilit\u00e9s est indispensable. A tous niveaux.<\/strong><\/p>\n

L\u2019entra\u00eenement mental <\/u><\/h6>\n

J\u2019inclus la tactique (lecture, m\u00e9morisation, …) dans le mental. Cela cr\u00e9\u00e9 un complexe de comp\u00e9tences tr\u00e8s large \u00e0 d\u00e9velopper,<\/strong> allant de la respiration que tu dois avoir pour cette pouss\u00e9e de pied, \u00e0 tes objectifs pour l\u2019ann\u00e9e suivante. Un sacr\u00e9 morceau !
\nJ\u2019avais beaucoup aim\u00e9 le concept d\u2019entra\u00eenement mental<\/strong> \u00e9voque par Jonathan Bel Legroux dans le livre \u201cESCALADE TRAINING: 100 exercices sp\u00e9cifiques d\u2019entra\u00eenement\u201d<\/a>. J\u2019ai d\u2019ailleurs repris cette terminologie dans ma Formation \u201cEntra\u00eenement mental, confiance et peur de la chute \u201c<\/a>.
\nIl me semble important de consid\u00e9rer d\u00e9sormais que le mental est absolument TOUJOURS primordial dans la qualit\u00e9 de notre pratique de la grimpe comme dans votre entrainement. Et que donc, il s\u2019entra\u00eene ! Avec une attention permanente mais heureusement, des outils souvent simples.<\/strong><\/p>\n

La basse intensit\u00e9 <\/u><\/h6>\n

Quand on d\u00e9laye, on permet \u00e0 la fili\u00e8re a\u00e9robie mobilis\u00e9e dans nos avants-bras de fonctionner et de faire r\u00e9cup\u00e9rer les muscles fl\u00e9chisseurs des doigts. Il est indispensable de bien comprendre que cette fili\u00e8re permet \u00e9galement de r\u00e9duire la fatigue musculaire lorsque qu\u2019on l\u00e2che une prise, m\u00eame sur un temps tr\u00e8s court, sans d\u00e9layer, avant d’attraper la prise suivante. Ce sont les seuls instants o\u00f9 elle est r\u00e9ellement efficace.<\/strong> En effet, lorsque l\u2019on sert une prise, la circulation sanguine est tr\u00e8s perturb\u00e9e, voir bloqu\u00e9e par la contraction des muscles de l\u2019avant-bras (ph\u00e9nom\u00e8ne d\u2019isch\u00e9mie,<\/strong> qui ne se produit pas si vous grimpez dans du tr\u00e8s facile). Et donc, sans apport de sang oxyg\u00e9n\u00e9 et \u00e9vacuation de sang charg\u00e9 en C02, la fili\u00e8re a\u00e9robie ne peut tout simplement pas fonctionner. Elle doit donc \u00eatre le plus efficace possible pour apporter ses b\u00e9n\u00e9fices sur des dur\u00e9es courtes.<\/strong> Sinon la fatigue s\u2019accumule.<\/p>\n

Cette fili\u00e8re se d\u00e9veloppe par des longues dur\u00e9es de grimpe sans pause, avec une fatigue faible \u00e0 mod\u00e9r\u00e9e. C\u2019est ennuyeux. Je dois vous avouer que je fonctionne le plus possible avec des exercices \u00e0 intensit\u00e9 d\u00e9gressive ou ondulatoire.<\/strong> Cela permet des s\u00e9ances plus vari\u00e9es m\u00eame si je fais un d\u00e9tour pour atteindre l’objectif.
\nCe type d\u2019entra\u00eenement est \u00e0 faire toute l\u2019ann\u00e9e. Pas seulement en reprise ou au d\u00e9but d\u2019un plan d\u2019entra\u00eenement, contrairement \u00e0 l’id\u00e9e re\u00e7ue ! C\u2019est crucial pour r\u00e9cup\u00e9rer entre les mouvements mais aussi entre les voies, les blocs, et les s\u00e9ances. Et donc pour les bloqueurs aussi, tout autant que les falaisistes !<\/strong><\/p>\n

Quant \u00e0 l\u2019int\u00e9r\u00eat de pratiquer r\u00e9guli\u00e8rement un sport d\u2019endurance (\u00ab\u00a0cardio\u00a0\u00bb), il est peut-\u00eatre discutable par rapport \u00e0 une progression strictement consid\u00e9r\u00e9e d\u2019un point de vue \u201cescalade sportive\u201d. Pour la sant\u00e9 globale, les jambes et la t\u00eate, il fait sans aucun doute du bien. Encore faut-il avoir du temps et ne pas vivre dans un endroit trop pollu\u00e9…<\/p>\n

La mobilit\u00e9 et les antagonistes <\/u><\/h6>\n

La mobilit\u00e9 (dos, \u00e9paules, doigts) et le d\u00e9veloppement des muscles antagonistes \u00e0 la pratique de l\u2019escalade sont \u00e9galement \u00e0 travailler de fa\u00e7on tr\u00e8s r\u00e9guli\u00e8re (quasi quotidienne!?). Cela fait partie selon moi d\u2019une hygi\u00e8ne de vie du grimpeur.<\/strong>
\nCela permet certes de pr\u00e9venir les blessures<\/strong>. Surtout, cela rend plus fort<\/strong>. Une articulation mobile et \u00e9quilibr\u00e9e sera plus apte \u00e0 \u00eatre performante dans diff\u00e9rents contextes (par exemple : tu es fort sur les \u00e9paules mais nul en mont\u00e9e d\u2019invers\u00e9e ?).
\nCet axe d\u2019am\u00e9lioration peut donc \u00eatre vu comme une routine. Sauf quand il faut vraiment r\u00e9aliser un travail de r\u00e9\u00e9quilibrage et\/ou modifier une synergie musculaire<\/strong> (souvent au niveau de l\u2019\u00e9paule, avec un grimpeur qui sollicitera plus les muscles de son cou que ceux de son dos, pour faire court…).<\/p>\n

Vous trouverez \u00e9norm\u00e9ment de vid\u00e9os consacr\u00e9es \u00e0 ces 2 th\u00e8mes sur YouTube. C\u2019est le fond de commerce de pas mal de sites web tr\u00e8s ax\u00e9s \u201cvive le clic\u201d. J\u2019ai mis des \u00e9l\u00e9ments personnels en ligne sur ma page \u201cvid\u00e9os d\u2019exercices\u201d.<\/a><\/p>\n

La force des doigts <\/u><\/h6>\n

\"entrainement<\/a>Le FORCE des doigts, le sujet qui fait le plus parler et cliquer ! J\u2019ai plusieurs articles en gestation sur le sujet. Pour r\u00e9sumer, je discerne 3 phases, r\u00e9alis\u00e9es sur poutre :<\/strong>
\n– La pr\u00e9paration des doigts.<\/strong> Avec un apprentissage des pr\u00e9hensions<\/strong> par des suspensions de 15\u201d \u00e0 20\u201d pour 1\u2019 de repos et un effort ressenti de 4\/10.
\n– Le renforcement des doigts.<\/strong> Des suspensions de 10\u201d \u00e0 12\u201d pour 2\u2019 de repos et un effort ressenti de 6\/10.
\n– La force doigts<\/strong>. Des suspensions de 2\u201d (en cluster) \u00e0 8\u201d pour 3\u2019 \u00e0 4\u2019 de repos et un effort ressenti de 8\/10.<\/p>\n

En faisant les choses dans l\u2019ordre, la poutre est contrairement \u00e0 ce qui se dit encore parfois, un excellent outil pour entra\u00eener les doigts et pr\u00e9venir les blessures. Surtout quand le nouveau grimpeur est un adulte. On est sur 1 \u00e0 4 s\u00e9ances par semaine.<\/strong> Et il n’est pas indispensable, voir m\u00eame d\u00e9conseill\u00e9, d’aller \u00e0 l’\u00e9chec (les doigts qui s’ouvrent) pour progresser.<\/p>\n

\n

AJUSTER SON ENTRAINEMENT SELON SON NIVEAU<\/u><\/h4>\n

Voici maintenant les types d\u2019entra\u00eenement que j\u2019applique suivant le niveau de la personne que j\u2019entra\u00eene.<\/strong><\/p>\n

Le gainage, le renforcement musculaire, la force de traction et de pouss\u00e9e<\/u><\/h6>\n

Le renforcement est tout ce qui se fait \u00e0 poids de corps (pompes, tractions, dips, …) ou avec des halt\u00e8res, sans \u00eatre sp\u00e9cifique \u00e0 la pr\u00e9paration physique pour l’escalade. Avec 8 \u00e0 15 r\u00e9p\u00e9titions par s\u00e9ries. On n\u2019est donc pas vraiment dans le travail de la force, m\u00eame si on l\u2019am\u00e9liore<\/strong> (sauf si on a une exp\u00e9rience de la pr\u00e9paration physique tr\u00e8s pouss\u00e9s). Il est globalement suffisant pour les grimpeurs de 6 et de d\u00e9but du 7.<\/strong><\/p>\n

Je range dans le gainage g\u00e9n\u00e9ral tous les exercices durant lesquels on ne sollicite pas les mains ou on n’est pas pendu par les mains <\/strong>(principalement des exercices au sol). Une fois ce type d\u2019entrainement assimil\u00e9, avec un bon renforcement musculaire g\u00e9n\u00e9ral en parall\u00e8le, on peut passer au gainage sp\u00e9cifique. C\u2019est \u00e0 dire avec une barre \u00e0 tractions, des anneaux, un TRX, une roulette ou encore des poign\u00e9es push-ups.<\/strong><\/p>\n

Le gainage sp\u00e9cifique se transf\u00e8re tr\u00e8s bien \u00e0 la grimpe. Avec des exercices (et donc des s\u00e9ances) courts et intenses.<\/strong> On oublie les planches de 2\u2019, cela ne sert \u00e0 rien (j\u2019en reparlerai)! La front lever, par contre …
\nAttention, il faut \u00eatre bien pr\u00e9par\u00e9 pour ces exercices, et savoir se placer.<\/strong><\/p>\n

Pour la force de traction et de pouss\u00e9e, il est temps de se lester. On travaille g\u00e9n\u00e9ralement sur un maximum de 6 r\u00e9p\u00e9titions.<\/strong> Et c’est tr\u00e8s dommage que tr\u00e8s peu de salles ne proposent de banc de d\u00e9velopp\u00e9-couch\u00e9 (tout comme des anneaux)…<\/p>\n

L’intensit\u00e9 moyenne<\/u><\/h6>\n

L\u2019entra\u00eenement en r\u00e9si… qui quand il est mal fait consiste \u00e0 se cramer le plus possible les avants-bras … Comme si toute s\u00e9ance d\u2019entra\u00eenement valable devait se terminer avec les bouteilles et en chutant, \u00e0 l\u2019agonie.<\/strong>
\nJe vois tellement de grimpeurs s\u2019entra\u00eener en salle en mettant exclusivement des essais dans des voies de r\u00e9si \u00e0 niveau max … pour tr\u00e8s peu de progr\u00e8s d\u2019une ann\u00e9e \u00e0 l\u2019autre. <\/p>\n

Attention, je ne dis pas qu\u2019il ne faut jamais le faire ou qu\u2019il est r\u00e9serv\u00e9 aux grimpeurs de haut niveau :
\n– Car il faut savoir tr\u00e8s t\u00f4t grimper tr\u00e8s fatigu\u00e9 (entrainement mental !).<\/strong>
\n– La r\u00e9si sollicite \u00e9norm\u00e9ment la fili\u00e8re \u201cdu lactate\u201d. Une fili\u00e8re peu efficiente en escalade, qui repose compl\u00e8tement sur les piliers de la force et de la fili\u00e8re a\u00e9robie. Elle plafonne vite, et trop insister sur ce type de s\u00e9ance am\u00e8ne beaucoup de fatigue pour peu de r\u00e9sultats. <\/strong>On en reparlera
\nPetite remarque : intensit\u00e9 moyenne ne veut pas dire \u201csouffrance moyenne\u201d. Ce sont deux choses diff\u00e9rentes.<\/p>\n

Si je prends mon cas, je m\u2019entra\u00eene tr\u00e8s peu en r\u00e9si, je n\u2019ai pas le temps ! J\u2019essaye de me pr\u00e9parer au mieux en force et conti avant des vacances de roche. Avec \u00e7a, je peux d\u00e9j\u00e0 me r\u00e9galer en falaise. Si j\u2019ai le temps de faire de la r\u00e9si, je serai plus vite pr\u00eat \u00e0 grimper \u00e0 mon max dans des voies avec des sections intenses et des mauvais repos. D\u00e8s les premiers jours du trip.<\/strong> Sinon, je patiente juste quelques jours avec des voies de r\u00e9si moins dures (attention je ne grimpe plus \u00e0 haut niveau, soyons clairs !).<\/p>\n

La puissance<\/u><\/h6>\n

La grimpe est un sport de force, et \u00e9videmment de puissance. A un moment il faut savoir dynamiser, jeter, mettre de la vitesse dans ses mouvements. En grimpant \u00e0 niveau max (bloc ou voie), on d\u00e9veloppe sa puissance en pratiquant<\/strong>.
\nPuis, plus tard, vient le moment de faire sp\u00e9cifiquement du pan Gullich, du RFD, de l\u2019explosivit\u00e9, de la pliom\u00e9trie, etc.<\/strong><\/p>\n

\n

Voici donc les grandes lignes des exercices que j’utilise en fonction du niveau des grimpeuses et grimpeurs qui me demandent de les entra\u00eener. Cette m\u00e9thode est \u00e9videmment contestable. Pour rester dans les \u00e9vidences, si la personne a des points forts ou faibles tr\u00e8s marqu\u00e9s, j’adapte l’entra\u00eenement. Autre \u00e9vidence, la r\u00e9partition et la fr\u00e9quence des types d’exercices \u00e9voluent suivant le cycle et la p\u00e9riode de l’ann\u00e9e. Mais aussi en fonction de la sp\u00e9cificit\u00e9 des objectifs. M\u00eame si les bases restent!<\/strong><\/p>\n

J’aurais aim\u00e9 \u00eatre plus pr\u00e9cis, ins\u00e9rer des photos, des vid\u00e9os, etc. Je n’en n’ai \u00ab\u00a0malheureusement\u00a0\u00bb pas le temps. Cet article pourrait \u00eatre la base d’un livre (ce n’est vraiment pas pr\u00e9vu pour le moment, mais alors vraiment pas). Par contre je pourrais envisager d’\u00e9crire un article par ligne du tableau. A voir sur le moyen terme.
\nJ’esp\u00e8re n\u00e9anmoins que cet article vous guidera pour vous entra\u00eener efficacement (pour commencer, sans blessures). Si vous avez des questions, n’h\u00e9sitez pas (je r\u00e9ponds avec plus de r\u00e9gularit\u00e9s aux commentaires saisis sur mon site web, qu’\u00e0 ceux des r\u00e9seaux sociaux). Et n’oubliez pas de vous entra\u00eener selon votre forme du jour (voir cet article<\/a>).<\/strong><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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