{"id":23843,"date":"2023-10-20T16:46:59","date_gmt":"2023-10-20T14:46:59","guid":{"rendered":"https:\/\/www.escalade.pro\/news\/?p=23843"},"modified":"2023-11-23T15:48:52","modified_gmt":"2023-11-23T14:48:52","slug":"entrainer-salle-bloc-pour-rocher","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.escalade.pro\/news\/entrainer-salle-bloc-pour-rocher\/","title":{"rendered":"Comment s\u2019entrainer en salle de bloc pour le rocher?"},"content":{"rendered":"

Attention, cet article sera pertinent pour les grimpeurs exp\u00e9riment\u00e9s ayant d\u00e9j\u00e0 des bases techniques et physiques solides<\/strong>.<\/p>\n

\"pan
Un super pan d’entra\u00eenement! Ici dans la salle du Topo (74). Malheureusement peu de salles de bloc proposent un outil semblable..<\/figcaption><\/figure>\n

Les salles de bloc fleurissent, business \u201coblige\u201d… L\u2019investissement est bien moindre que pour une salle de grimpe \u00e0 corde. Et tu peux facilement accueillir la terre enti\u00e8re sans trop te soucier de la s\u00e9curit\u00e9.
\nMais si tu es un grimpeur, pas forc\u00e9ment un escaladeur : tu fais du plastique pour te d\u00e9fouler, voir les potes, mais aussi et surtout pour t\u2019entra\u00eener pour le rocher.<\/strong> La salle de bloc est-elle le meilleur endroit pour s\u2019entra\u00eener ? Et comment l\u2019utiliser de fa\u00e7on optimale<\/strong> (le plus de gain, pour le moins de temps d\u00e9di\u00e9… et de d\u00e9pense)?<\/p>\n

Le meilleur outil d\u2019entra\u00eenement pour le rocher est le rocher. Le second meilleur entrainement est le pan.<\/strong> On dit spraywall je crois maintenant (\u00e7a me fait rire ces nouveaux mots…). Cet outil permet de cr\u00e9er une grande vari\u00e9t\u00e9 de mouvement sur une espace r\u00e9duit<\/strong>. Il faut savoir s\u2019en servir, mais ce n\u2019est pas sorcier. Toutes les salles ne sont pas dot\u00e9es d\u2019un pan, ou encore d\u2019une Moonboard<\/a> ou d\u2019une Kilterboard<\/a>. On en est loin pour le moment ! Les espaces entra\u00eenements sont souvent r\u00e9duits au minimum… Ils ne sont pas la priorit\u00e9 des g\u00e9rants de salle. Je gal\u00e8re d\u2019ailleurs avec mes clients sur les salles de Haute Savoie pour avoir de bonnes conditions de travail (vivement que j\u2019ai mon propre pan !) .
\nApr\u00e8s le pan, le meilleur outil pour progresser en rocher est la poutre. Cependant, l\u00e0 aussi, ce n\u2019est pas si simple. Il faut avoir une poutre, \u00e0 la bonne hauteur, avec des poids, et savoir quoi faire dessus.<\/strong><\/p>\n

Alors voil\u00e0, tu n\u2019as pas d\u2019autres options que de t\u2019entrainer dans une salle de bloc pour te pr\u00e9parer \u00e0 tes projets dehors… Comment faire au mieux ?<\/strong>
\nJe vais \u00eatre clair. Si ta salle habituelle ne propose que des ouvertures modernes (r\u00e9tas, volumes, compressions, \u00e9quilibres, coordinations, pas de prises de pieds) sans beaucoup de d\u00e9vers. Si en plus les ouvertures sont pens\u00e9es principalement en fonction de crit\u00e8res esth\u00e9tiques. Alors tu perds ton temps : Ach\u00e8te et fixe une poutre chez toi !<\/strong>
\nSi ta salle de bloc propose des ouvertures vari\u00e9es, avec du style moderne mais aussi des blocs \u00e0 tenue de prise (avec des pr\u00e9hensions vari\u00e9es en r\u00e9glettes, pinces et trous), cet article peut t\u2019aider.<\/strong> M\u00eame si, je le r\u00e9p\u00e8te, le meilleur outil d\u2019entra\u00eenement sp\u00e9cifique est un pan !
\nVoici quelques pistes pour organiser ton entra\u00eenement, suivant ta pratique.<\/strong><\/p>\n

\n
Pour le bloc sur du gr\u00e8s<\/u><\/h5>\n

Si tu grimpes beaucoup sur les blocs de Fontainebleau, ou sur un autre spot de blocs en gr\u00e8s, il n\u2019est pas inutile de grimper beaucoup sur les blocs de salle avec des plats, des volumes, des dalles \u00e0 \u00e9quilibre, des compressions.<\/strong> Ces gestuelles se retrouvent beaucoup sur le gr\u00e8s.
\nJe te conseille par contre de ne pas trop perdre de temps sur les blocs en coordination<\/strong>. Ces techniques se transf\u00e8rent tr\u00e8s peu sur le caillou. Mais les gros jet\u00e9s gardent \u00e9videmment leur int\u00e9r\u00ea<\/strong>t.<\/p>\n

Pour le bloc sur du granit, du gneiss, ou autres<\/u><\/h5>\n

L\u00e0 aussi il faut garder une certaine vari\u00e9t\u00e9 dans les styles des blocs grimp\u00e9s. Avec des dalles, des plats, des r\u00e9tas, des jet\u00e9s.<\/strong>
\nN\u00e9anmoins, les types de rocher comme le gneiss ou le granit demandent plus souvent de la force dans les doigts, de la tenue de prise dans du raide.<\/strong> Je parle de r\u00e9glettes en arqu\u00e9 ou semi-arqu\u00e9, de pinces, de trous en tendus<\/strong>, etc. Pour travailler ses qualit\u00e9s, nous sommes tous tent\u00e9s de travailler des blocs \u00e0 notre niveau max ou sur-maximal (les \u201cblocs projet\u201d). Avec les risques de blessures que cela implique, et l\u2019accumulation de fatigue.<\/strong> Je ne dis pas qu\u2019il ne faut pas le faire. Les s\u00e9ances \u00e0 niveau maximal sont \u00e0 r\u00e9aliser de mani\u00e8re intelligente, au bon moment. Je dirais maximum 2 fois par semaine, en \u00e9tant pr\u00e9par\u00e9 (c\u2019est \u00e0 dire pas toute l\u2019ann\u00e9e), et pas fatigu\u00e9 (voir mon article sur l\u2019\u00e9tat de forme<\/a>).
\nJe suis un partisan (et nous sommes de plus en plus nombreux) de ne pas s\u2019entra\u00eener syst\u00e9matiquement \u00e0 l\u2019\u00e9chec (voir cet article<\/a>). Concr\u00e8tement, cela peut \u00eatre de r\u00e9aliser par exemple 6 blocs sur arqu\u00e9es avec 2’30 de repos entre chaque bloc. Puis de recommencer une s\u00e9rie du m\u00eame type apr\u00e8s 10 minutes de repos (tu peux changer de pr\u00e9hension). Ces blocs ne seront pas \u00e0 ton niveau maximum<\/strong> (on pourrait dire qu\u2019ils sont \u00e0 ton niveau max flash, mais que tu les as d\u00e9j\u00e0 grimp\u00e9s auparavant). Tu r\u00e9aliseras ces 6 blocs en 6 essais sans chuter, sans avoir les avant-bras qui gonflent fortement<\/strong> (sinon tu allonges le temps de repos) mais en s’appliquant \u00e0 bien grimper (application technique, et mentale).
\nUne s\u00e9rie de 6 blocs que pourtant tu connais, de la cotation de ton niveau flash, constituent un exercice d\u00e9j\u00e0 sollicitant au niveau physique. Tu progresseras dans la qualit\u00e9 cibl\u00e9e sans forc\u00e9ment tomber, et surtout sans flirter avec la blessure. Voil\u00e0 le style de s\u00e9ance que tu dois faire le plus souvent.<\/strong><\/p>\n

S\u00e9ries de blocs:<\/u>
\n– S\u00e9ries de 3 \u00e0 10 blocs \u00e0 tenue de prise en dessous de ton niveau max<\/strong> (plus les blocs sont proches de ton niveau max, le moins de bloc tu mets dans la s\u00e9rie).
\n– 1\u2019 \u00e0 3\u2019 de repos entre chaque bloc (plus les blocs sont durs, plus le temps de repos est long).
\n– 1 \u00e0 5 s\u00e9ries par s\u00e9ance (plus tu as de blocs dans la s\u00e9rie, moins de s\u00e9ries \u00e0 faire).
\n– Tenir compte du niveau de forme<\/strong> (plus tu te sens fort, le plus proche de ton niveau max peuvent \u00eatre les blocs).<\/p>\n

Je te conseille tr\u00e8s tr\u00e8s fortement d\u2019ajouter \u00e0 cela des s\u00e9ances \u00e0 basse intensit\u00e9<\/strong>. J\u2019en parle au chapitre suivant.<\/p>\n

Pour la grimpe en falaise (et les bloqueurs aussi !)<\/u><\/h5>\n

Si tu grimpes dans une salle de bloc pour te pr\u00e9parer \u00e0 faire des croix en falaise, tu dois vraiment privil\u00e9gier les blocs \u00e0 tenue de prise dans ton entra\u00eenement<\/strong>. Comme je viens de le pr\u00e9senter dans le chapitre pr\u00e9c\u00e9dent, o\u00f9 d\u2019une autre mani\u00e8re. Mais cela ne suffit pas.<\/p>\n

L\u2019escalade est un sport de force, et de r\u00e9cup\u00e9ration<\/span>. Particuli\u00e8rement si tu grimpes en falaise. Pour cela tu dois in\u00e9vitablement t\u2019entrainer beaucoup \u00e0 basse intensit\u00e9, en d\u00e9veloppant ta fili\u00e8re a\u00e9robie (la \u201ccontinuit\u00e9\u201d), sans accumulation de lactates<\/strong> (d\u00e9sol\u00e9 pour le raccourci pas du tout scientifique). Cet entrainement devrait constituer entre 20% et 70% de ton volume horaire d\u2019entra\u00eenement suivant les p\u00e9riodes (et oui, m\u00eame si tu es un bloqueur !).<\/strong>
\nLe plus agr\u00e9able pour ce type d\u2019entrainement est de faire plein de grandes longueurs, de doublettes, des triplettes, etc. Ou encore des longs circuits sur un pan. Dans une salle de bloc, il va falloir \u00eatre imaginatif pour r\u00e9ussir \u00e0 grimper longtemps sans s\u2019exploser les avant-bras<\/strong>. Voyons quelques options. <\/p>\n

Travailler la conti dans une salle de bloc :<\/u>
\n– Grimper plein de blocs faciles \u00e0 la suite ou avec un maximum de 30\u201d de repos entre chaque bloc. Bof… pourquoi pas… Mais alors en d\u00e9sescaladant avec toutes les prises ou par des blocs faciles, en grimpant doucement, en d\u00e9layant, en respirant (sympa dans une salle bond\u00e9e o\u00f9 les autres attendent leur tour pour grimper).
\n– Alterner des blocs physiques de difficult\u00e9 moyenne (en ne tombant jamais) avec des blocs faciles.<\/strong> Rester longtemps dans les blocs faciles (monter, descendre, monter, \u2026), dans des profils raides.
\n– Se fatiguer mod\u00e9r\u00e9ment les avant-bras par des suspensions sur poutre (par exemple 7\u201don\/3\u201doff, 6 fois de suite), puis r\u00e9cup\u00e9rer dans des blocs faciles et vari\u00e9s.<\/strong> Ne pas h\u00e9siter \u00e0 garder les pieds au sol pour le travail sur la poutre. <\/p>\n

Ce n\u2019est pas id\u00e9al de s\u2019entra\u00eener en conti dans une salle de bloc, mais c\u2019est possible. Et c\u2019est vraiment b\u00e9n\u00e9fique.<\/strong> Je le fais souvent quand je ne suis pas au pan de l\u2019EMHM et que je n\u2019ai personne pour faire de la voie dans une des salles ou j\u2019interviens souvent.
\nApr\u00e8s, je dois avouer que si tu t’entraines dans une salle de bloc sans un secteur bien d\u00e9versant, large, avec une bonne densit\u00e9 de prises, et en plus sans une poutre bien plac\u00e9e, c\u2019est compliqu\u00e9…
\nIl reste l\u2019option de l\u2019entrainement 100% sur poutre \u00e0 la maison. Cette option fonctionne tr\u00e8s bien m\u00eame s\u2019il faut \u00eatre m\u00e9thodique.<\/p>\n

S\u2019exploser en r\u00e9si sur des s\u00e9ries de blocs<\/u><\/h5>\n

Les falaisistes peuvent avoir la mauvaise habitude d\u2019enquiller r\u00e9guli\u00e8rement des s\u00e9ries de blocs \u00e0 se faire p\u00e9ter les avant-bras.<\/strong> Je pense par exemple au classique 4×4 (4 s\u00e9ries de 4 blocs \u00e0 la suite). Tout cela pour avoir plus de r\u00e9si (-stance de force). L\u2019id\u00e9e est de reproduire l\u2019effort d\u2019une voie.<\/strong>
\nCe type de s\u00e9ance est \u00e0 utiliser avec parcimonie, quand le niveau de force et les qualit\u00e9s de r\u00e9cup\u00e9ration sont pr\u00eates pour cela<\/strong>, et quand les \u00e9ch\u00e9ances approchent. Avec l\u2019entra\u00eenement de r\u00e9si, tu t\u2019entraines \u00e0 plus te fatiguer… A plus te fatiguer en grimpant (ce qu\u2019il faut savoir faire dans une voie au niveau max, il faut \u00eatre capable de grimper efficacement en \u00e9tant explos\u00e9), mais aussi malheureusement en effectuant une s\u00e9ance dont il faudra du temps pour se remettre (tu sur-sollicites une fili\u00e8re qui n\u2019est pas efficace dans l\u2019effort induit par escalade, mais on en reparlera).<\/strong>
\nPourtant, l\u2019entrainement doit te permettre d\u2019apprendre \u00e0 ton corps \u00e0 moins forcer (c\u2019est \u00e0 dire avoir plus de force et donc moins se fatiguer, aussi en grimpant de mani\u00e8re plus efficiente) et \u00e0 mieux r\u00e9cup\u00e9rer.<\/strong> Les objectifs sont inverses mais sont conciliables et doivent l\u2019\u00eatre dans une planification.<\/p>\n

\n

Voici un article plus dense que je ne l\u2019aurais pens\u00e9…
\nSi je r\u00e9sume, pour utiliser au mieux une salle de bloc, sans pan, afin de se pr\u00e9parer au rocher :
\n– Privil\u00e9gier des blocs dont le style de grimpe est le plus proche possible de ce que tu vas essayer dehors<\/strong>.
\n– Ne pas toujours grimper \u00e0 son niveau max, mais r\u00e9ussir des s\u00e9ries de blocs dans un niveau inf\u00e9rieur<\/strong>.
\n– Essayer des blocs \u00e0 son niveau maximum au plus 2 fois par semaine<\/strong>, sans \u00eatre fatigu\u00e9.
\n– Se d\u00e9brouiller pour grimper souvent \u00e0 basse intensit\u00e9<\/strong> (beaucoup de mouvements faciles). <\/p>\n

Ne t\u2019entraine pas plus, mais mieux!<\/strong> Sans oublier de t\u2019amuser en faisant des choses diff\u00e9rentes, en apprenant, et en d\u00e9couvrant.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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