{"id":22716,"date":"2023-04-13T16:24:25","date_gmt":"2023-04-13T14:24:25","guid":{"rendered":"https:\/\/www.escalade.pro\/news\/?p=22716"},"modified":"2023-04-14T20:18:29","modified_gmt":"2023-04-14T18:18:29","slug":"blessure-doigt","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.escalade.pro\/news\/blessure-doigt\/","title":{"rendered":"Pourquoi se blesse-t-on aux doigts ?"},"content":{"rendered":"

L\u2019hiver se termine et comme \u00e0 chaque fois, on croise \u00e0 la salle ceux qui se blessent mais surtout se re-blessent aux doigts. On dit souvent \u201cje me suis fait une poulie\u201d. Mais est-ce vraiment \u201cune poulie \u201c ? Les grimpeurs, particuli\u00e8rement les jeunes, me sollicitent souvent \u00e0 ce sujet : \u201cJ\u2019ai mal l\u00e0 au doigt, c\u2019est quoi tu crois ?\u201d.
\n\"blessure<\/a> Evidemment, je ne suis pas qualifi\u00e9 pour r\u00e9pondre. Ce n\u2019est pas mon m\u00e9tier. Il faut consulter un m\u00e9decin qui g\u00e9n\u00e9ralement prescrira une \u00e9chographie pour \u00e9tablir un diagnostic pr\u00e9cis. Par contre, je pense avoir assez d\u2019exp\u00e9rience, par mes connaissances, par l\u2019observation des grimpeurs et la gestion de mes propres doigts (qui n\u2019a pas toujours \u00e9t\u00e9 exemplaire !) pour expliquer les diff\u00e9rentes causes pouvant aboutir \u00e0 la blessure au doigt.<\/p>\n

La blessure au doigt n\u2019est pas une fatalit\u00e9. Elle est rarement due \u00e0 un unique mouvement tr\u00e8s traumatisant. Elle apparait g\u00e9n\u00e9ralement suite \u00e0 une accumulation de sollicitations, trop fortes, trop fr\u00e9quentes, dans une organisation inadapt\u00e9e de sa pratique.<\/strong> Et il n\u2019est pas toujours simple d\u2019avoir le recul n\u00e9cessaire pour comprendre ce qu\u2019il faut modifier.<\/p>\n

\n
Echauffement, hygi\u00e8ne de vie et pr\u00e9vention<\/u><\/h6>\n

Se blesser car on ne s\u2019\u00e9chauffe pas assez, c\u2019est impardonnable !<\/strong> Si comme moi, tu d\u00e9testes t\u2019\u00e9chauffer en salle de bloc, il te suffit de prendre 5 minutes pour r\u00e9aliser un \u00e9chauffement articulaire sans grimper. Ensuite tu fais des suspensions faciles, quelques tractions lentes, et il ne sera pas n\u00e9cessaire de faire 30 blocs ennuyeux pour se sentir pr\u00eat \u00e0 forcer efficacement.
\nL\u2019hydratation, l\u2019alimentation, et tout ce qui va avec l\u2019hygi\u00e8ne de vie du sportif,<\/strong> sont l\u00e0 aussi des param\u00e8tres que l\u2019on peut ma\u00eetriser sans avoir une recul pointu sur sa fa\u00e7on de pratiquer l\u2019escalade. Quoi que pour le poids, cela n\u2019est pas si simple pour tout le monde malheureusement. Et dieu sait qu\u2019on se fait beaucoup moins mal aux doigts quand on perd du poids! Si cette perte de poids est justifiable \u00e9videmment.
\nOn peut rajouter \u00e0 tout \u00e7a le travail pr\u00e9ventif des antagonistes et de la mobilit\u00e9. C\u2019est indispensable !<\/strong> Toutes les infos sur ce sujet se trouve facilement sur le web.<\/p>\n

S\u2019acharner sur le m\u00eame mouvement<\/u><\/h6>\n

Nous voil\u00e0 \u00e0 nouveau dans une situation simple que tout grimpeur moyennement exp\u00e9riment\u00e9 doit savoir appr\u00e9hender.
\nCe mouvement ou cette prise te fait mal, est inconfortable ? Tu laisses ton \u00e9go dans le sac \u00e0 magn\u00e9sie et tu passes \u00e0 autre chose.<\/strong> Tout en le gardant en t\u00eate pour avancer sur le sujet, c\u2019est \u00e0 dire se pr\u00e9parer \u00e0 r\u00e9essayer plus tard. On en reparle indirectement plus bas.
\nTu as essay\u00e9 20 fois ce mouvement et il ne passe pas ? Tu reviendras plus fort, pr\u00e9par\u00e9, et surtout pas bless\u00e9.<\/p>\n

Trop grimper en arqu\u00e9e?<\/u><\/h6>\n

On arrive vers des causes plus complexes. Des causes qui demandent une meilleure connaissance de l\u2019activit\u00e9, de soi, et des principes d\u2019entrainement.
\n\u201cTu arques trop !\u201d Cette phrase tr\u00e8s caricaturale ne veut pas dire grand-chose… Certains arquent constamment comme des macronistes et ne se blessent jamais. Et si je dois moins arquer, que dois-je faire \u00e0 la place ?<\/strong> J\u2019ai plut\u00f4t envie de dire \u201ctu arques mal\u201d pour commencer. Bien arquer, c\u2019est bien r\u00e9partir la force sur les 4 doigts longs bien plac\u00e9s. Personnellement, j\u2019ai trop tendance \u00e0 charger mes index, qui commencent \u00e0 vraiment souffrir.
\nPour moins arquer, il faut savoir utiliser d\u2019autres pr\u00e9hensions. Des pr\u00e9hensions qu\u2019on \u00e9vite si on ne les ma\u00eetrise pas.<\/strong> Qui peuvent dans ce cas occasionner des blessures elles aussi. Ce sujet fera l\u2019objet d\u2019un article dans l\u2019ann\u00e9e. Ce futur article me trotte dans la t\u00eate depuis un moment et me tient \u00e0 c\u0153ur. Arqu\u00e9, semi-tendu, semi-arqu\u00e9, tendu. Je vois de nombreuses confusions, de nombreuses erreurs sur le web. Les pr\u00e9hensions doivent s\u2019apprendre avec m\u00e9thode, pour d\u2019\u00e9normes r\u00e9sultats sur les performances et la pr\u00e9vention des blessures aux doigts.<\/strong> Pour cela, la poutre sera ta meilleure amie, incroyablement moins traumatisante qu\u2019une salle de bloc commerciale. Nous en reparlerons.<\/p>\n

De plus, pour \u00e9voluer dans ses aptitudes \u00e0 valoriser les prises diff\u00e9remment, il va falloir enrichir sa technique de grimpe et aussi travailler physiquement. Pour tenir les plats, il faudra renforcer ses poignets, ses \u00e9paules, ses dorsaux etc. Pour les trous, il faudra m\u00e9nager ses lombricaux. Le tout dans un processus organis\u00e9 avec des objectifs pour garder une motivation saine et patiente. On appelle \u00e7a de la pr\u00e9paration mentale… Alors, peut \u00eatre effectivement que tu arques trop. Mais l\u2019\u00e9volution vers plus de vari\u00e9t\u00e9 dans les pr\u00e9hensions que tu utilises va te demander du travail et de la m\u00e9thode.<\/strong><\/p>\n

Une progression trop rapide <\/u><\/h6>\n

On peut se blesser aux doigts en \u00e9tant un d\u00e9butant. Un d\u00e9butant tr\u00e8s passionn\u00e9 et press\u00e9 qui grimpe trop sur les premiers mois de sa d\u00e9couverte de l\u2019activit\u00e9.<\/strong><\/p>\n

Mais on peut aussi se blesser \u201c\u00e0 cause\u201d d\u2019un super \u00e9tat de forme !<\/strong> Cette situation est typique bien que je pense mal connue :
\nJe suis tr\u00e8s fort, en quelques jours j\u2019ai \u00e9norm\u00e9ment progress\u00e9 en force et je me r\u00e9gale \u00e0 faire des s\u00e9ances dures. C\u2019est tellement grisant de tenir des nouvelles prises ! Et l\u00e0 paf, la blessure.<\/strong> Les muscles tirent fort, mais les structures (tendons, ligaments, etc) n\u2019ont pas eu le temps de se renforcer (cela prend plus de temps que pour les muscles), et\/o\u00f9 sont sur-sollicit\u00e9es par l\u2019euphorie de cette nouvelle force.
\nJe crois que c\u2019est la blessure la plus frustrante \u00e0 vivre, et la plus compliqu\u00e9e \u00e0 \u00e9viter. Une progression rapide est tellement grisante.<\/strong> Et pourtant il faut absolument temp\u00e9rer son enthousiasme pour la consolider et la valider. J\u2019en avais parl\u00e9 dans cet article<\/a>, m\u00eame si le contexte est diff\u00e9rent.<\/p>\n

Souvent grimper fatigu\u00e9 <\/u><\/h6>\n

La classique des classiques. Je suis fatigu\u00e9, mais je vais quand m\u00eame faire cette s\u00e9ance de bloc puis finir sur le pan Gullich. Mon \u00e9go me tient dans sa main par la culpabilit\u00e9 et la frustration.<\/strong>
\nJe vois tellement de grimpeurs se comporter ainsi, accumuler les microtraumatismes pour finalement se blesser.<\/strong> Puis recommencer dans le m\u00eame moule une fois r\u00e9tabli… S\u2019entrainer selon son \u00e9tat de forme est primordial<\/strong>. J\u2019en avais d\u00e9j\u00e0 parl\u00e9 dans cet article<\/a>.<\/p>\n

S\u2019entrainer \u00e0 l\u2019\u00e9chec <\/u><\/h6>\n

J\u2019ai d\u00e9j\u00e0 parl\u00e9 des m\u00e9faits de l\u2019utilisation syst\u00e9matique de l\u2019entrainement \u00e0 l\u2019\u00e9chec dans cet article<\/a>. Au-del\u00e0 de l\u2019accumulation de fatigue, c\u2019est par exemple tr\u00e8s traumatisant pour les poulies de laisser les doigts s\u2019ouvrir en s\u2019entrainant sur une poutre.<\/strong> A faire uniquement pour un test physique.<\/p>\n

R\u00e9-armer les prises<\/u><\/h6>\n

L\u2019inverse, c\u2019est \u00e0 dire un effort concentrique sur les doigts, est \u00e9galement tr\u00e8s traumatisant.<\/strong> C\u2019est typiquement ce que l\u2019on fait en arrivant en tri-doigt sur une prise, puis en la r\u00e9armant en arqu\u00e9e. Je vois beaucoup de gens faire \u00e7a sur les pans Gullich. Attention danger ! M\u00eame s’il faut savoir le faire quand on est au combat dans une voie ou un bloc \u201cqui compte\u201d. Pas \u00e0 l\u2019entrainement.<\/strong><\/p>\n

Une pratique pas assez vari\u00e9e et surtout avec trop d\u2019intensit\u00e9 <\/u><\/h6>\n

Nous voil\u00e0, \u00e0 mon avis, dans la cause la plus fr\u00e9quente de blessure chez les grimpeurs r\u00e9guliers. C\u2019est n\u00e9anmoins la cause la plus ancr\u00e9e dans notre pratique, et la plus difficile \u00e0 gommer car elle demande du recul, de la capacit\u00e9 \u00e0 se remettre en question, et une connaissance des bases th\u00e9oriques de l\u2019entrainement. On ne pratique plus, on s\u2019entra\u00eene. Ce qui souvent implique de paradoxalement moins en faire, ou tout du moins de mettre beaucoup plus l\u2019accent sur la r\u00e9cup\u00e9ration, et donc la pr\u00e9vention des blessures.
\nS\u2019entrainer bien, ce n\u2019est pas forc\u00e9ment s\u2019entrainer dur et \u00e0 l\u2019\u00e9chec tout le temps. Pas du tout m\u00eame. Les s\u00e9ances dites faciles, \u00e0 basse intensit\u00e9, sont tout aussi importantes par exemple que les s\u00e9ances de force, de poutre, ou de r\u00e9si dans les blocs.<\/strong>
\nOn ne va pas se lancer ici dans une d\u00e9finition de l\u2019intensit\u00e9 de l\u2019effort. Comprenez juste que les s\u00e9ances de conti, de technique, de travail tactique (tactique=mental, soyons clair les choses vont \u00e9voluer \u00e0 ce sujet) sont extr\u00eamement importantes. D\u2019une part, elles permettent de travailler d\u2019autres facteurs primordiaux de la performance. D\u2019autre part, elles permettent de d\u00e9velopper la part oxydative (avant on disait a\u00e9robie) de la fili\u00e8re \u00e9nerg\u00e9tique (on ne parle plus des 3 fili\u00e8res \u00e9nerg\u00e9tiques, cette vision est fausse et d\u00e9pass\u00e9e<\/strong>, fuyez tout site web ou livre qui parles DES fili\u00e8res \u00e9nerg\u00e9tiques).
\nCela signifie :<\/strong>
\n– Faire des s\u00e9ances moins fatigantes pour se donner le temps de r\u00e9cup\u00e9rer des s\u00e9ances dures pr\u00e9c\u00e9dentes.<\/strong>
\n– D\u00e9velopper ses capacit\u00e9s de r\u00e9cup\u00e9ration. <\/strong>
\n– S\u2019occuper quand on culpabilise de ne pas \u201cbourriner\u201d. Beaucoup de lecteurs vont comprendre cette phrase, j\u2019en suis certain !<\/strong><\/p>\n

Je suis convaincu, sans pouvoir le prouver, qu\u2019un grimpeur qui fait 2 s\u00e9ances de force par semaine, se blessera plus qu\u2019un grimpeur qui fait ses 2 m\u00eames s\u00e9ances de force, en y ajoutant une s\u00e9ance de conti facile sur un autre jour. Il progressera \u00e9galement plus vite.<\/strong> Vous pouvez me contredire.<\/p>\n

\n

Pour moins se blesser, il faut se pr\u00e9parer \u00e0 pouvoir forcer. Puis forcer, aux moment choisis.<\/strong> Si vous \u00eates bless\u00e9, \u00e0 un doigt ou ailleurs, de mani\u00e8re r\u00e9currente ou pas, j\u2019esp\u00e8re que cet article vous aidera. J’ai pass\u00e9 du temps \u00e0 l\u2019\u00e9crire.
\nLa blessure n\u2019est pas due au hasard. Mais les facteurs de blessure sont souvent pluriels.<\/strong> Remettez-vous en question, analyser honn\u00eatement votre fa\u00e7on de pratiquer l\u2019escalade. Je sais bien que certains font n\u2019importe quoi et ne se blessent jamais. Sont-ils ceux qui progressent le plus en fonction du temps qu\u2019il consacre \u00e0 grimper ou s\u2019entra\u00eener ? C\u2019est rarement le cas.<\/strong>
\nDerni\u00e8re chose : ne fa\u00eetes pas l\u2019autruche quand une douleur apparait. M\u00eame si elle est faible.<\/p>\n

Je vous laisse avec cette excellente vid\u00e9o<\/a> sur le m\u00eame th\u00e8me.<\/p>\n