{"id":22130,"date":"2022-08-29T14:53:03","date_gmt":"2022-08-29T12:53:03","guid":{"rendered":"https:\/\/www.escalade.pro\/news\/?p=22130"},"modified":"2022-11-18T17:13:40","modified_gmt":"2022-11-18T16:13:40","slug":"livre-alimentation-grimpeur","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.escalade.pro\/news\/livre-alimentation-grimpeur\/","title":{"rendered":"Un nouveau livre: \u00ab\u00a0Le guide de l’alimentation du grimpeur\u00a0\u00bb"},"content":{"rendered":"

Apr\u00e8s ma prise de position sur les compl\u00e9ments alimentaires dans cet article<\/a>, il m’a paru logique de s’adresser \u00e0 une personne qualifi\u00e9e pour y voir plus clair sur ce sujet sensible, vaste et \u00e0 la fois pr\u00e9cis. Et plus globalement sur le sujet de l’alimentation associ\u00e9e \u00e0 une pratique de l’escalade<\/strong>. C’est l’une des facettes de l’entrainement qui est de plus en plus mise en avant actuellement. Voir par exemple cette interview d’Adam Ondra sur www.climbing.com<\/a>.<\/p>\n

\"alimentation<\/a>La sortie du livre \u00ab\u00a0Guide de l’alimentation du grimpeur\u00a0\u00bb<\/a> en d\u00e9but d’\u00e9t\u00e9 est tomb\u00e9e \u00e0 pic et j’en ai profit\u00e9 pour interviewer son auteure, Caroline Milenkovic Messin.<\/strong> Mais avant d’\u00e9changer avec Caroline, je voudrais vous faire un rapide retour sur ce que j’ai pens\u00e9 du livre:
\nAu premier feuilletage, j’ai eu peur d’avoir entre les mains un livre trop g\u00e9n\u00e9raliste et superficiel. Cela a certainement \u00e9t\u00e9 d\u00fb \u00e0 la pr\u00e9sentation qui est simple, a\u00e9r\u00e9e, \u00e9pur\u00e9e. A la lecture, je me suis rapidement rendu compte, qu’au del\u00e0 des g\u00e9n\u00e9ralit\u00e9s indispensables en d\u00e9but d’ouvrage, ce livre est complet, pr\u00e9cis, et rigoureux sur les th\u00e8mes trait\u00e9s. Les th\u00e8mes sont d’ailleurs vari\u00e9s et ont du sens. Je pense par exemple \u00e0 la pr\u00e9vention des blessures, aux particularit\u00e9s f\u00e9minines, au vieillissements, etc.<\/strong> J’ai beaucoup appr\u00e9ci\u00e9 la pr\u00e9face de Seb Bouin (elle est vraiment int\u00e9ressante!), les astuces concr\u00e8tes, les illustrations, et les id\u00e9es de recettes.<\/p>\n

\n

– Pour commencer Caroline, peux-tu stp te pr\u00e9senter?<\/strong><\/p>\n

\"alimentation<\/a> Je suis conseill\u00e8re en nutrition et naturopathe sp\u00e9cialis\u00e9e dans l\u2019accompagnement des sportifs outdoor. J\u2019accompagne des grimpeurs de tous niveaux et des professionnels des sports de montagne. Je les aide \u00e0 optimiser leurs performances, leur r\u00e9cup\u00e9ration, am\u00e9liorer des troubles chroniques, g\u00e9rer leur stress, se pr\u00e9parer pour un objectif important.<\/strong> J\u2019utilise plusieurs outils parmi lesquels la nutrition, la phytoth\u00e9rapie, l\u2019aromath\u00e9rapie, des m\u00e9thodes de gestion du stress et des \u00e9motions par exemple.
\nJe suis moi-m\u00eame grimpeuse et pratiquante d\u2019autres sports, avec une vie familiale et professionnelle bien remplie. Manger sainement et prendre soin de soi doit donc rimer avec efficacit\u00e9 et praticit\u00e9 !<\/p>\n

– Tu parles des compl\u00e9ments alimentaires dans ton livre. J\u2019ai r\u00e9cemment \u00e9t\u00e9 choqu\u00e9 de voir un grimpeur pro fran\u00e7ais ouvrir la voie en faisant de la publicit\u00e9 sur diff\u00e9rents compl\u00e9ments alimentaires (prot\u00e9ines, collag\u00e8ne, etc) sur les r\u00e9seaux sociaux. Que penses-tu de cette nouvelle tendance ?<\/strong><\/p>\n

Le march\u00e9 de la nutrition sportive est en plein essor et propose une gamme toujours plus \u00e9tendue de produits en tout genre, avec des qualit\u00e9s et des prix tr\u00e8s variables. Les grimpeurs comme les autres sportifs peuvent \u00eatre attir\u00e9s par leurs promesses de gain de muscle ou de r\u00e9cup\u00e9ration ultra rapide. Malheureusement, le corps humain est une machine au fonctionnement complexe et aucune poudre ne pourra remplacer une hygi\u00e8ne de vie adapt\u00e9e \u00e0 la pratique sportive intensive !<\/strong>
\nLes compl\u00e9ments alimentaires peuvent pr\u00e9senter un int\u00e9r\u00eat dans certaines situations sp\u00e9cifiques<\/strong> de carence, de troubles fonctionnels ou de mode de vie inhabituel (voyage, charge d\u2019entra\u00eenement intensive par exemple). Mais leur utilisation doit \u00eatre \u00e9valu\u00e9e au regard de notre constitution, de nos contre-indications, de l’\u00e9tat de notre syst\u00e8me digestif, de nos habitudes alimentaires, de notre \u00e9tat de stress notamment. Mal utilis\u00e9s et mal choisis, ils peuvent au mieux te faire perdre de l\u2019argent, au pire provoquer une r\u00e9elle carence ou un trouble physiologique.<\/strong>
\nDans tous les cas, un nutriment absorb\u00e9 sous forme de compl\u00e9ment alimentaire sera toujours moins bien assimil\u00e9 qu\u2019au sein d\u2019un aliment complet. Avant de d\u00e9penser son argent en poudres miracles, mieux vaut se rapprocher d\u2019un professionnel de la nutrition sportive<\/strong> pour \u00e9valuer ses besoins en rapport avec ses objectifs et r\u00e9aliser un bilan alimentaire complet.<\/p>\n

– Tu descends en vol le mythe tenace de la bi\u00e8re de r\u00e9cup\u00e9ration. Mais quel regard portes-tu sur les nouvelles salles de bloc ou bi\u00e8res et burgers sont \u00e0 port\u00e9e de main des voies ou blocs ? On pourrait parler \u00e9galement des produits sucr\u00e9s ultra-transform\u00e9s vendus \u00e0 l\u2019accueil de nombreuses salles.<\/strong><\/p>\n

Comme je l\u2019explique dans le livre, tout d\u00e9pend de la situation. Si tu es dans une p\u00e9riode de pr\u00e9paration intensive pour un objectif ou une comp\u00e9tition quel que soit ton niveau, ton hygi\u00e8ne de vie et ton alimentation doivent \u00eatre adapt\u00e9es. Mais si cette semaine tu ne vas grimper qu\u2019une fois pour prendre du plaisir, tu peux terminer ta s\u00e9ance par une bi\u00e8re et un burger pour profiter pleinement du moment. L\u2019\u00e9quilibre est le point essentiel pour adopter des habitudes saines sur la dur\u00e9e.<\/p>\n

– Je trouve difficile d\u2019organiser mon alimentation si je m\u2019entraine le soir \u00e0 l\u2019horaire du d\u00eener, apr\u00e8s une journ\u00e9e de travail. Tu conseilles une collation pr\u00e9-effort si le dernier repas a \u00e9t\u00e9 pris plus de 3h avant la s\u00e9ance de grimpe. Mais ensuite il faudra remanger pour aller dormir sans tra\u00eener. Que conseilles-tu dans cette situation que nous connaissons tous ?<\/strong><\/p>\n

Un minimum de planification est n\u00e9cessaire. Un plat pr\u00e9par\u00e9 \u00e0 l\u2019avance \u00e0 r\u00e9chauffer en rentrant, de la cuisine en grosse quantit\u00e9 les jours off, un plat de secours au cong\u00e9lateur. Je conseille souvent les soupes repas compl\u00e8tes o\u00f9 tout cuit en m\u00eame temps : les l\u00e9gumes, les c\u00e9r\u00e9ales et des l\u00e9gumineuses par exemple. Tout cuit pendant ta douche, tes \u00e9tirements ou ton massage de r\u00e9cup\u00e9ration par exemple, et la forme liquide est facile \u00e0 avaler lorsqu\u2019on est fatigu\u00e9. Dans tous les cas, le repas de r\u00e9cup\u00e9ration doit faire partie int\u00e9grante de la planification g\u00e9n\u00e9rale des entra\u00eenements.<\/p>\n

– Pourrait-on envisager d\u2019adapter l\u2019alimentation d\u2019avant, pendant et apr\u00e8s s\u00e9ance suivant l\u2019intensit\u00e9 de la s\u00e9ance pr\u00e9vue (bloc\/force, r\u00e9si, conti)? Sans parler de sa dur\u00e9e.<\/strong><\/p>\n

La quantit\u00e9 de glucides n\u00e9cessaires \u00e0 la production d\u2019\u00e9nergie pendant l\u2019effort, les besoins en reconstruction des tissus musculaires apr\u00e8s la s\u00e9ance par exemple peuvent varier. Dans le cadre d\u2019un plan d\u2019entra\u00eenement tr\u00e8s pr\u00e9cis avec des objectifs bien d\u00e9finis, je propose \u00e0 mes consultants des apports adapt\u00e9s \u00e0 leur programme et leurs besoins individuels.
\nMais il est avant tout essentiel d\u2019apprendre \u00e0 \u00e9couter ses sensations et de savoir r\u00e9pondre aux besoins de son corps. Et de conserver une relation saine avec la nourriture, appliquer les principes de nutrition sportive sans tomber dans l\u2019obsession et le comptage m\u00e9ticuleux de chaque gramme de nourriture ing\u00e9r\u00e9e.<\/p>\n

– Pour moi, il y a une vraie hypocrisie sur le rapport entre le poids et l\u2019escalade. Si on perd du poids, on est plus fort et je n\u2019ai pas honte de l\u2019affirmer m\u00eame si cela d\u00e9range. Le tout \u00e9tant de ne pas aller dans l\u2019exc\u00e8s, ce qui laisse de la marge.
\nJ\u2019ai r\u00e9guli\u00e8rement des clients qui veulent progresser, ce qui pourrait passer, entre autres, par une perte de poids. Ce sont souvent des gens qui viennent au sport par l\u2019escalade. Ils n\u2019ont donc pas un corps de sportif. C\u2019est d\u00e9licat pour moi en tant que coach de m\u2019aventurer sur ce terrain du poids. Que me conseillerais-tu ?<\/strong><\/p>\n

Perdre du poids pour un sportif signifie perdre de la masse grasse mais \u00e9galement du muscle. Ce qui va n\u00e9cessairement impacter n\u00e9gativement la performance. Dans le cadre d\u2019une pr\u00e9paration pour un objectif pr\u00e9cis, perdre 1 ou 2kg peu de temps avant la r\u00e9alisation peut faire la diff\u00e9rence. Mais de fa\u00e7on adapt\u00e9e pour ne pas entacher la performance, et temporaire. Je ne recommande jamais d\u2019essayer de perdre du poids pendant de grosses phases d\u2019entra\u00eenement o\u00f9 le corps a besoin d\u2019\u00e9nergie pour r\u00e9cup\u00e9rer et s\u2019adapter \u00e0 la charge d\u2019entra\u00eenement. La restriction alimentaire permanente a des r\u00e9percussions n\u00e9gatives sur la sant\u00e9, la performance, le risque de blessure, la vie sociale, l\u2019humeur et la motivation. Nous ne sommes pas tous \u00e9gaux sur ce plan et certains grimpeurs sont plus \u00e0 risque de d\u00e9velopper des troubles du comportement alimentaire pour des objectifs de performance.
\nDans le cas de sportifs d\u00e9butants, la situation est diff\u00e9rente. Une perte de poids bien men\u00e9e en parall\u00e8le d\u2019une activit\u00e9 physique permettra de perdre de la masse grasse et de gagner de la masse musculaire. Bien souvent, la reprise d\u2019une activit\u00e9 sportive et quelques modifications alimentaires simples comme augmenter la part de fruits et l\u00e9gumes dans l\u2019assiette, consommer des c\u00e9r\u00e9ales compl\u00e8tes qui am\u00e8nent plus vite \u00e0 sati\u00e9t\u00e9 et \u00e9valuer son rapport \u00e0 la nourriture (je mange pour des raisons \u00e9motionnelles, je grignote quand je m\u2019ennuie, etc) permettent d\u00e9j\u00e0 d\u2019initier une perte de poids, de se sentir mieux dans sa t\u00eate et dans son corps.<\/p>\n

– De quelle mani\u00e8re conseillerais-tu d\u2019adapter son alimentation sur les p\u00e9riodes o\u00f9 l\u2019on grimpe moins ? Comme par exemple lors d\u2019une semaine de d\u00e9charge\/affutage pour pr\u00e9parer un pic de forme, ou encore lors d\u2019une pause de 2 semaines en fin d\u2019automne.<\/strong><\/p>\n

Les collations avant et pendant l\u2019effort ne seront plus n\u00e9cessaires en l\u2019absence d\u2019entra\u00eenement. Une alimentation \u00e9quilibr\u00e9e et apportant le moins de toxiques possibles permet au corps de se r\u00e9g\u00e9n\u00e9rer et de se pr\u00e9parer aux prochaines p\u00e9riodes d\u2019entra\u00eenement. La taille des portions sera s\u00fbrement \u00e0 adapter selon ta faim, en \u00e9coutant tes sensations et en \u00e9vitant de manger par automatisme. Sans oublier de se faire plaisir r\u00e9guli\u00e8rement, c\u2019est important pour le moral et pour conserver une bonne hygi\u00e8ne de vie dans la dur\u00e9e, sans frustration.<\/p>\n

– Tu mets en avant le r\u00e9gime cr\u00e9tois, associ\u00e9 \u00e0 la frugalit\u00e9 de l\u2019alimentation. Doit-on consid\u00e9rer qu\u2019il est normal d\u2019avoir faim \u00e0 certains moments ? Il me semble que dans notre soci\u00e9t\u00e9, on ne sait plus avoir faim.<\/strong><\/p>\n

Notre fa\u00e7on de nous nourrir doit \u00eatre adapt\u00e9e \u00e0 nos besoins et notre \u00e9tat physique et psychologique du moment. Dans le livre je donne les bases d\u2019une alimentation quotidienne sur toute l\u2019ann\u00e9e qui s\u2019appuie sur le r\u00e9gime cr\u00e9tois. Dans ce mod\u00e8le, arr\u00eater de manger un peu avant d\u2019avoir d\u00e9pass\u00e9 son niveau de sati\u00e9t\u00e9 permet de favoriser la digestion, le sommeil et le maintien de la sant\u00e9 \u00e0 long terme.
\nLes jours d\u2019activit\u00e9 physique, il faudra adapter son alimentation \u00e0 sa pratique. Apr\u00e8s une grosse s\u00e9ance d’entra\u00eenement, avoir faim est un signal de notre corps auquel il faut r\u00e9pondre. Si la faim para\u00eet inextinguible, peut-\u00eatre que tu n\u2019as pas assez mang\u00e9 avant et pendant ta s\u00e9ance. Beaucoup de gens ne savent plus reconna\u00eetre les sensations de faim et de sati\u00e9t\u00e9, ni d\u00e9tecter les signaux d\u2019alerte de leur corps. Il est important de s\u2019y reconnecter pour savoir apporter \u00e0 notre corps ce dont il a besoin au bon moment.<\/p>\n

– C\u2019est peut-\u00eatre pour cette raison que le je\u00fbne intermittent devient \u00e0 la mode. Tu \u00e9voques rapidement cette nouvelle tendance (que j\u2019aime pratiquer parfois), mais il est vrai qu\u2019elle est compliqu\u00e9e \u00e0 pratiquer avec une activit\u00e9 sportive. Alors, je\u00fbne intermittent et escalade sont-ils compatibles ?<\/strong>
\nDans le cadre d\u2019une pratique sportive r\u00e9guli\u00e8re, des apports nutritionnels r\u00e9partis sur toute la journ\u00e9e sont essentiels pour la performance, la r\u00e9cup\u00e9ration et le maintien d\u2019une bonne sant\u00e9 \u00e0 long terme. Encore une fois, tout d\u00e9pend du moment et des objectifs. Si tu as une activit\u00e9 physique quotidienne, le je\u00fbne aura un impact n\u00e9gatif sur ta performance et ta r\u00e9cup\u00e9ration. Ton corps a des besoins \u00e9lev\u00e9s en nutriments pour faire face \u00e0 la charge d\u2019entra\u00eenement. Mais pendant les semaines de pause ou si tu ne pratiques qu\u2019une fois par semaine par exemple, le je\u00fbne intermittent peut \u00eatre envisag\u00e9 si cette pratique est adapt\u00e9e \u00e0 ton propre corps et ton objectif, et pas pour suivre une mode.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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