{"id":21735,"date":"2022-05-10T17:06:01","date_gmt":"2022-05-10T15:06:01","guid":{"rendered":"https:\/\/www.escalade.pro\/news\/?p=21735"},"modified":"2023-01-31T17:10:21","modified_gmt":"2023-01-31T16:10:21","slug":"effets-differentes-intensites-entrainement-force-resi-endurance","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.escalade.pro\/news\/effets-differentes-intensites-entrainement-force-resi-endurance\/","title":{"rendered":"Effets de diff\u00e9rentes intensit\u00e9s d’entrainement sur la force, la r\u00e9si et l’endurance"},"content":{"rendered":"

L\u2019escalade sportive est un sport jeune. Les m\u00e9thodes d\u2019entrainement ont \u00e9t\u00e9 \u00e9labor\u00e9es de mani\u00e8re empirique et\/ou en copiant-collant ce qui se fait dans les autres sports. Cela ne fonctionne pas si mal, mais cette mani\u00e8re de programmer l\u2019entrainement atteint ses limites vu les particularit\u00e9s de notre sport. Le probl\u00e8me \u00e9tant que, si la recherche scientifique en pr\u00e9paration physique des sports grand public est diffus\u00e9e et vulgaris\u00e9e sur le web ( citons par exemple Pr\u00e9pa & Performance<\/a>, Olivier Bolliet<\/a>, Upside Strenght<\/a>), celle li\u00e9e \u00e0 l\u2019entrainement en escalade ne l’est pas ou peu dans les sites web fran\u00e7ais soi-disant sp\u00e9cialis\u00e9s (merci aporteededoigts.com<\/a> de sauver la mise!). Sont-ils plus passionn\u00e9s par la vente de banni\u00e8res publicitaires ? Les anglo-saxons ont une fois de plus de nombreux wagons d’avance (avec Lattice Training<\/a>, entre autres).<\/p>\n

Je r\u00e9alise, tardivement malgr\u00e9 mon lointain pass\u00e9 universitaire, que pourtant beaucoup d\u2019\u00e9tudes scientifiques consacr\u00e9es \u00e0 la grimpe sont men\u00e9es, souvent tr\u00e8s int\u00e9ressantes. Des r\u00e9percutions concr\u00e8tes pourraient se transf\u00e9rer sur nos fa\u00e7ons de pratiquer et de nous entra\u00eener. Et n\u00e9anmoins elles ne sont pas diffus\u00e9es, pas vulgaris\u00e9es, pas traduites. Voil\u00e0 de quoi m\u2019occuper encore un peu plus…<\/strong><\/p>\n

En revenant aux particularit\u00e9s de l\u2019escalade, la principale serait, il me semble, cet acharnement qu\u2019elle demande sur nos petits muscles des avant-bras pour tenir les prises. Des petits muscles qui doivent fournir des efforts intenses, intermittents, et statiques (isom\u00e9triques plus exactement). Cela m\u2019am\u00e8ne \u00e0 vous pr\u00e9senter cette \u00e9tude men\u00e9e par Marine Devise, Cl\u00e9ment Lechaptois, Eric Berton et Laurent Vigouroux au sein de l\u2019universit\u00e9 d\u2019Aix-Marseille.<\/strong><\/p>\n

\"entrainement<\/a>Cette \u00e9tude r\u00e9cente (lien ici<\/a>) s\u2019int\u00e9resse aux effets de diff\u00e9rentes intensit\u00e9s d\u2019entrainements sur poutre durant 4 semaines sur la force doigt, la r\u00e9sistance et la continuit\u00e9.<\/strong> Concret et crucial, non ? Je voudrais en sortir des conclusions pratiques sans mal l\u2019interpr\u00e9ter.<\/p>\n

Je serais tent\u00e9 de la r\u00e9sumer lapidairement en ces termes :<\/strong>
\n– L\u2019entrainement \u00e0 une intensit\u00e9 fait progresser dans les performances \u00e0 cette m\u00eame intensit\u00e9 (c’est \u00e0 dire la force fait progresser en force, la r\u00e9si en r\u00e9si etc.). <\/strong>
\n– L\u2019entrainement en r\u00e9si fait progresser \u00e9galement en force et en conti. <\/strong>
\n– L\u2019entrainement en conti fait progresser en r\u00e9si et conti, mais pas en force.<\/strong>
\n– L\u2019entra\u00eenement en force ne fait pas progresser en r\u00e9si et en conti.<\/strong><\/p>\n

J\u2019ai sollicit\u00e9 Laurent Vigouroux pour valider ou invalider mes rapides conclusions. Il s\u2019est montr\u00e9 tr\u00e8s disponible pour r\u00e9pondre \u00e0 mes questions et je l’en remercie.<\/p>\n

\n
Salut Laurent, peux-tu te pr\u00e9senter ?<\/u><\/h6>\n

Bonjour ! Je suis ma\u00eetre de conf\u00e9rences \u00e0 l\u2019Universit\u00e9 d\u2019Aix-Marseille \u00e0 Luminy en biom\u00e9canique et physiologie, et surtout un grimpeur (trop ?) passionn\u00e9. R\u00e9cemment, j\u2019ai cr\u00e9\u00e9 une start-up avec Cl\u00e9ment Lechaptois (un autre grimpeur \u00ab trop \u00bb passionn\u00e9 😊) qui d\u00e9veloppe et commercialise la SmartBoard (www.smartboard-climbing.com<\/a>).
\nLa SmartBoard est une poutre instrument\u00e9e et connect\u00e9e. Avec cette innovation \u00ab made in France \u00bb, nous sommes les premiers \u00e0 avoir r\u00e9ussi \u00e0 produire une poutre qui offre la pr\u00e9cision d\u2019un outil de laboratoire et la robustesse pour endurer les milliers de tractions par jours r\u00e9alis\u00e9es dans les salles d\u2019escalade. Elle mesure l\u2019intensit\u00e9 de la force appliqu\u00e9e sur les prises. Cela permet de r\u00e9aliser des \u00e9valuations diagnostiques de nos capacit\u00e9s des doigts (force, r\u00e9si, d\u00e9s\u00e9quilibre etc) et des bras (puissance, endurance des bras etc.) avec des m\u00e9thodes scientifiques que j\u2019ai d\u00e9velopp\u00e9es dans mon labo et de se r\u00e9f\u00e9rer \u00e0 une base de donn\u00e9es. Nous associons ces \u00e9valuations \u00e0 des entra\u00eenements cibl\u00e9s et individualis\u00e9s comme ceux pr\u00e9sent\u00e9s dans l\u2019article.<\/p>\n

Valides-tu \u201cglobalement\u201d mon r\u00e9sum\u00e9 ci-dessus ?<\/u><\/h6>\n

Oui c\u2019est parfaitement bien r\u00e9sum\u00e9. Jusqu’\u00e0 maintenant en escalade, l\u2019entra\u00eenement est bas\u00e9 sur une modulation du temps et\/ou de la taille des prises. D\u2019un point de vue physiologique cette approche est forc\u00e9ment limit\u00e9e et notre \u00e9tude explore les effets de l\u2019intensit\u00e9 des efforts produits ce qui est la r\u00e9f\u00e9rence dans la plupart des autres sports.<\/strong> Par exemple, si vous vous entra\u00eenez en d\u00e9velopp\u00e9-couch\u00e9, vous modulez le poids port\u00e9 en pourcentage de la 1RM pour progresser (votre poids maximal sur une pouss\u00e9e). Nous explorons ainsi un entra\u00eenement en force maximale (100% de ses capacit\u00e9s), un entra\u00eenement en r\u00e9sistance (s\u00e9ries r\u00e9alis\u00e9es \u00e0 80% de la force maximale) et un entra\u00eenement en endurance (s\u00e9ries r\u00e9alis\u00e9es \u00e0 60% de la force maximale).<\/strong> <\/p>\n

Il y a juste un point : dans l\u2019article nous parlons \u00ab d\u2019endurance \u00bb plut\u00f4t que de \u00ab continuit\u00e9 \u00bb. C\u2019est un d\u00e9tail mais la plupart du temps dans le langage commun nous confondons les deux id\u00e9es. Continuit\u00e9 se r\u00e9f\u00e8re pour moi \u00e0 une capacit\u00e9 de r\u00e9cup\u00e9ration : c\u2019est-\u00e0-dire la capacit\u00e9 \u00e0 r\u00e9cup\u00e9rer pour repartir sur une section de r\u00e9sistance ou de force qui peut \u00eatre aussi intense que la pr\u00e9c\u00e9dente. L\u2019endurance est une vraie modalit\u00e9 physiologique qui d\u00e9crit notre capacit\u00e9 \u00e0 produire un niveau de force dans les doigts une fois que notre syst\u00e8me est compl\u00e8tement \u00e9puis\u00e9.<\/strong> Autrement dit, une fois que vous \u00eates compl\u00e8tement p\u00e9t\u00e9 \u00ab qu\u2019est-ce qu\u2019il vous reste sous la p\u00e9dale pour sortir la voie ? \u00bb. Les deux sont li\u00e9s mais il vaut mieux \u00eatre pr\u00e9cis.<\/p>\n

On a l\u2019habitude de consid\u00e9rer que progresser en force doigt fait progresser en r\u00e9si et en endurance (pas conti donc) Doit-on relativiser cette croyance ?<\/u><\/h6>\n

Ce n\u2019est pas faux, mais oui je pense qu\u2019il faut relativiser la port\u00e9e de cette progression.<\/strong> Nous observons effectivement une progression en r\u00e9sistance (+10%) dans notre \u00e9tude suite \u00e0 un entra\u00eenement en force mais celle-ci est faible et n\u2019est pas significative en comparaison aux autres entra\u00eenements (+33% pour l\u2019entra\u00eenement en r\u00e9sistance et +21% avec un entra\u00eenement en endurance). L\u2019id\u00e9e de l\u2019entra\u00eenement en force pour la r\u00e9sistance est que pour une m\u00eame voie, ou une m\u00eame section, avoir plus de force vous permettra d\u2019engager une moindre part de vos capacit\u00e9s et donc de repousser l\u2019apparition de la fatigue. Nous constatons que cette progression en r\u00e9sistance est limit\u00e9e et que seul un entra\u00eenement cibl\u00e9 en r\u00e9sistance vous permettra d\u2019exploiter pleinement vos capacit\u00e9s physiologiques. En r\u00e9sum\u00e9 : si votre objectif est la r\u00e9sistance, privil\u00e9giez un entra\u00eenement en r\u00e9sistance car celui-ci permet de meilleure progression et, de plus, vous permet d\u2019avoir un gain en force significatif dans le m\u00eame temps. <\/strong><\/p>\n

Dans l\u2019\u00e9tude, chaque participant utilise une seule pr\u00e9hension qu\u2019il a choisi au d\u00e9part. L\u2019am\u00e9lioration dans une pr\u00e9hension se transf\u00e8rerait-t-elle aux autres ?<\/u><\/h6>\n

Nous avons choisi cette modalit\u00e9 pour avoir un contr\u00f4le pr\u00e9cis des tests, c\u2019est-\u00e0-dire que nous ne souhaitions pas observer des changements de performances d\u00fb \u00e0 un changement de la pr\u00e9hension. 90% du temps nous \u00e9tions sur une pr\u00e9hension semi-arqu\u00e9e. Dans un cadre hors scientifique pour l\u2019entra\u00eenement, je recommanderais d\u2019utiliser alternativement les pr\u00e9hensions arqu\u00e9es et tendues pour une progression homog\u00e8ne.<\/strong>
\nEn effet, d\u2019autres \u00e9tudes pr\u00e9alables ont bien d\u00e9crit les influences du type de pr\u00e9hension. Ce qu\u2019il en ressort est que chaque pr\u00e9hension pr\u00e9sente des sp\u00e9cificit\u00e9s de coordinations musculaires et donc l\u2019entra\u00eenement de l\u2019un ou l\u2019autre vous fait progresser principalement dans la pr\u00e9hension cibl\u00e9e, m\u00eame si ce n\u2019est pas compl\u00e8tement \u00e9tanche.<\/strong> Cela explique pourquoi dans le sud nous privil\u00e9gions l\u2019arqu\u00e9e \u00e0 force de grimper sur du calcaire alors que c\u2019est plus le contraire \u00e0 Fontainebleau. Alterner les deux pr\u00e9hensions \u00e0 l\u2019entra\u00eenement est le meilleur moyen pour s\u2019adapter \u00e0 tous les styles (comme cela est fait dans le protocole de Force).<\/p>\n

Je n\u2019ai pas de Smartboard, mais j\u2019utilise souvent la plateforme Entralpi (entralpi.com<\/a>) pour travailler \u00e0 la bonne intensit\u00e9 et r\u00e9aliser des tests physiques. Comment conseillerais-tu aux grimpeurs qui poss\u00e8dent une simple poutre de proc\u00e9der ?<\/u><\/h6>\n

Travailler les doigts \u00e0 la bonne intensit\u00e9 est crucial.<\/strong> Dans notre \u00e9tude nous montrons que si vous contr\u00f4lez bien l\u2019entra\u00eenement (2 fois par semaine pendant 4 semaines) avec la bonne intensit\u00e9 vous pouvez esp\u00e9rer un gain en moyenne de 14% en force max, 33% en r\u00e9sistance et 16% en endurance. Il n\u2019y a rien de magique, c\u2019est un process. Si on veut progresser pour notre projet de l\u2019\u00e9t\u00e9, il suffit de le faire ! Pour la force maximale ce n\u2019est pas compliqu\u00e9 puisqu\u2019on demande au participant de \u00ab tirer le plus fort possible sur la prise \u00bb sur une prise sur laquelle il n\u2019arrive pas \u00e0 se suspendre. On peut donc le faire sur n\u2019importe quelle poutre m\u00eame si on ne peut pas observer la valeur de force que nous avons r\u00e9alis\u00e9e.
\nMalheureusement, pour l\u2019entra\u00eenement en r\u00e9sistance et en endurance il faut se placer \u00e0 80% de la force maximale et 60% de la force maximale et cela n\u00e9cessite un dispositif instrument\u00e9 comme la SmartBoard.<\/strong> Entralpi (qui est un p\u00e8se-personne connect\u00e9 sur lequel on d\u00e9duit le poids tir\u00e9 sur la prise) est une bonne alternative moins co\u00fbteuse mais la pr\u00e9cision de l\u2019outil est faible et il est difficile d\u2019identifier si la force est appliqu\u00e9e par les doigts ou par le mouvement du corps. On peut \u00e9galement essayer de d\u00e9lester 20% ou 40% de son poids sur une prise sur laquelle on se suspend seulement 10 secondes. Cela me parait le moyen le plus facile m\u00eame si cela n\u00e9cessite un dispositif de poulies et de poids. Sinon avec un peu de chance, une salle \u00e9quip\u00e9e avec SmartBoard est pr\u00e8s de chez vous, il y en a une vingtaine en France et la carte est sur notre site internet.<\/p>\n

Le test et l’entrainement en force maximale sont r\u00e9alis\u00e9s avec des efforts de 6 secondes. Je trouve cette dur\u00e9e longue, particuli\u00e8rement pour le test. J’aurais tendance \u00e0 penser que 6 secondes d’effort pourrait correspondre \u00e0 3 mouvements en bloc (sans tricoter sur les pieds \u00e9videmment). Pourquoi utiliser cette dur\u00e9e?<\/u><\/h6>\n

En fait, il faut comprendre que les protocoles de tests ou les protocoles d’entra\u00eenement permettent de tester ou solliciter physiologiquement les muscles des avant-bras et des doigts. Il sont construit afin de correspondre aux caract\u00e9ristiques d’un effort en escalade : intermittent, isom\u00e9trique et intense mais aussi selon des principes connus de l’entra\u00eenement musculaire. Ainsi, ils peuvent diff\u00e9rer sensiblement de certaines pratiques comme tu le d\u00e9cris tr\u00e8s bien pour mais cela n’est pas forc\u00e9ment grave dans le sens o\u00f9 la sollicitation est efficace pour l’objectif fix\u00e9. Ici l’id\u00e9e \u00e9tait de renforcer l’amplitude de la force. Maintenant que l’effet de l’intensit\u00e9 d’entra\u00eenement est plus clarifi\u00e9, on pourrait aller plus loin et tester diff\u00e9rents timing\/r\u00e9p\u00e9titions pour l’optimiser<\/strong>. Par exemple, on sait que des entra\u00eenements focalis\u00e9s sur la mont\u00e9e en force (rfd pour les sp\u00e9cialistes) vont d\u00e9velopper diff\u00e9rentes qualit\u00e9s de force (\u00ab\u00a0explosivit\u00e9 des doigts\u00a0\u00bb vs \u00ab\u00a0force maximale\u00a0\u00bb). Dans cette perspective, il s’agit ensuite de bien identifier quel est le besoin de l’athl\u00e8te et ensuite lui proposer une version ajust\u00e9e au mieux.<\/p>\n

Sur quoi travailles-tu actuellement?<\/u><\/h6>\n

Actuellement nous avons engag\u00e9 une autre \u00e9tude qui s\u2019adresse \u00e0 l\u2019entra\u00eenement de la puissance des bras.<\/strong> Nous avons des participants qui commencent les trainings. Ce sujet me passionne et j\u2019esp\u00e8re que nous allons aussi clarifier les process qui permettent de gagner en puissance des bras. Suite au prochain \u00e9pisode !<\/p>\n

\n

J’esp\u00e8re que cette interview vous aura int\u00e9ress\u00e9. J’ai tr\u00e8s envie de reproduire ce type d’articles et d’interviews. Ca me passionne aussi et j’aurais encore 10.000 questions \u00e0 poser \u00e0 Laurent. Les conclusions \u00e0 tirer sur l’entrainement sont tr\u00e8s concr\u00e8tes. On va en rester l\u00e0… pour le moment uniquement. N’h\u00e9sitez surtout pas si vous avez des questions!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Travailler les doigts \u00e0 la bonne intensit\u00e9 est crucial. 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