{"id":21463,"date":"2022-02-25T17:04:18","date_gmt":"2022-02-25T16:04:18","guid":{"rendered":"https:\/\/www.escalade.pro\/news\/?p=21463"},"modified":"2023-04-13T16:29:45","modified_gmt":"2023-04-13T14:29:45","slug":"entrainement-escalade-echec-progression","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.escalade.pro\/news\/entrainement-escalade-echec-progression\/","title":{"rendered":"Entrainement escalade: Faut-il \u00e9chouer pour progresser?"},"content":{"rendered":"

J’aurais pu appeler cet article \u00ab\u00a0faut-il s’entra\u00eener \u00e0 l’\u00e9chec\u00a0\u00bb?<\/strong> Mais c’est une expression de pr\u00e9parateur physique, donc sp\u00e9cifique et r\u00e9ductrice. C’est \u00e9galement une expression moins racoleuse, il faut bien l’avouer. Nous n’allons donc pas seulement parler de pr\u00e9paration physique, mais \u00e9galement du risque de blessure et de mental.<\/strong>
\nVoici donc une synth\u00e8se de ma vision actuelle de ce param\u00e8tre fondamental de la pratique de l’escalade, et de l’entrainement. Pas seulement de l’entrainement donc! C’est l’un des th\u00e8mes manquant cruellement dans le livre \u00ab\u00a0Beastmaking\u00a0\u00bb (voir l’article<\/a>) dont je vous parlais r\u00e9cemment. Les autres th\u00e8mes viendront petit \u00e0 petit. Alors, faut-il syst\u00e9matiquement \u00e9chouer dans les exercices, tractions, s\u00e9ries, blocs, voies dans lesquelles nous nous entrainons pour progresser efficacement?<\/strong><\/p>\n

\n
Echec, entra\u00eenement physique, fatigue et intensit\u00e9<\/u><\/h6>\n

Donc nous parlerons dans ce paragraphe strictement d’entrainement \u00e0 l’\u00e9chec. Qu’est ce que cela signifie? Vous avez un nombre de mouvements, tractions ou autre \u00e0 r\u00e9aliser. Par exemple, je veux faire 6 fois cette boucle de 25 mouvements avec 2 minutes de repos pour m’entrainer en r\u00e9si. L’id\u00e9al serait de finir la 6\u00e8me boucle in extremis, \u00e0 l’extr\u00eame limite de la chute, sans mouvement, ou \u00ab\u00a0r\u00e9p\u00e9tition de r\u00e9serve\u00a0\u00bb (terme de pr\u00e9paration physique).<\/strong> Ce type d’exercice n’est pas simple \u00e0 calibrer pour atteindre le sc\u00e9nario id\u00e9al. Il faut tr\u00e8s bien se conna\u00eetre, ou tr\u00e8s bien connaitre le grimper que l’on suit, et la structure de grimpe utilis\u00e9e. Les premi\u00e8res s\u00e9ries doivent paraitre faciles dans cet exemple pr\u00e9cis. La forme du jour influence \u00e9norm\u00e9ment \u00e9videmment. Si on tombe \u00e0 2 ou 3 mouvements de la fin de la derni\u00e8re boucle, c’est d\u00e9j\u00e0 un exercice tr\u00e8s bien calibr\u00e9. Et si on r\u00e9ussit les 6 enchainements en devant s’employer tr\u00e8s fort sans \u00eatre \u00e0 la limite ultime de la chute, c’est \u00e0 dire avec quelques r\u00e9p\u00e9titions de r\u00e9serve? Selon moi, l’exercice est l\u00e0 aussi bien calibr\u00e9, m\u00eame si on ne va pas jusqu’\u00e0 l’\u00e9chec. Nous y reviendrons plus loin.<\/strong> On doit donc trouver la limite, sans \u00e9chouer rapidement (pas avant la derni\u00e8re s\u00e9rie dans tous les cas). Si l’\u00e9chec intervient trop vite, l’intensit\u00e9 de l’exercice sera trop \u00e9lev\u00e9e pour le niveau et\/ou la forme du jour. La r\u00e9cup\u00e9ration de la s\u00e9ance sera plus longue qu’attendue et la s\u00e9ance peut ne pas avoir \u00e9t\u00e9 v\u00e9cue de fa\u00e7on positive (l\u00e0 aussi nous y reviendrons).<\/strong> Si l’on constate en cours d’exercice qu’il est trop difficile, on peut corriger le tir en r\u00e9agissant tr\u00e8s rapidement. Il s’agira: – D’arr\u00eater l’exercice avant la fin pour rester sur une approche qualitative (souvent mal v\u00e9cue par le grimpeur car il pense \u00e9chouer, l\u00e0 encore nous y reviendrons plus loin). – De faciliter l’exercice pendant sa r\u00e9alisation en modifiant les prises, facilitant les mouvements, ou en enlevant du poids dans le cas de travail lest\u00e9. Dans tous les cas, ce n’est pas un \u00e9chec<\/strong>. On l’\u00e9vite au contraire via une adaptation<\/strong>. Finir \u00e0 tout prix l’exercice sans rien changer sera la plus mauvaise solution, car comme dit pr\u00e9c\u00e9demment, on n’est plus dans l’intensit\u00e9 vis\u00e9e.<\/strong> Je vous invite \u00e0 visionner cette vid\u00e9o d’Olivier Bolliet<\/a> au sujet de l’entrainement \u00e0 l’\u00e9chec.<\/p>\n

\n
Echec et pr\u00e9vention des blessures<\/u><\/h6>\n

Comme \u00e9crit plus haut, un exercice trop difficile, trop intense par rapport \u00e0 ce qui \u00e9tait programm\u00e9, va engendrer plus de fatigue et par cons\u00e9quent une r\u00e9cup\u00e9ration plus longue. Si on r\u00e9p\u00e8te cette erreur sans en avoir conscience, le risque de blessure augmente drastiquement avec l’accumulation de fatigue. <\/strong> Le force des doigts est l’un des facteurs de performance essentiels en escalade. Mais malheureusement, ce sont les doigts que nous blessons le plus fr\u00e9quemment. Ainsi, pour l’entrainement en force doigt, nous sommes nombreux \u00e0 utiliser les r\u00e9p\u00e9titions de r\u00e9serve si l’on parle en mouvements. Si l’exercice est une suspension ou un blocage, on garde du temps de r\u00e9serve. <\/strong> Cette fa\u00e7on de faire permet d’arr\u00eater un exercice avant que les doigts ne s’ouvrent (effort excentrique traumatisant pour les poulies). Le risque de blessure est amoindri (que ce soit \u00e0 court, moyen ou long terme). Les gains de force semblent similaires selon l’exp\u00e9rience de ses adeptes et les \u00e9tudes scientifiques.<\/strong> Voir par exemple cet article de www.sci-sport.com<\/a>, ou encore aporteededoigts.com<\/a> qui parle de Effort Level en r\u00e9f\u00e9rence \u00e0 Eva Lopez<\/a>.<\/p>\n

Quelques exemples<\/u>:
\n– J’ai pr\u00e9vu de faire 5 s\u00e9ries de 8″ de suspension<\/strong> sur cette r\u00e9glette, avec 3′ de repos entre chaque s\u00e9ries. Je conseille de choisir une r\u00e9glette sur laquelle je suis capable de tenir 9″ ou 10″ au maximum. Si je travaille lest\u00e9, je choisi une charge qui me permet de tenir l\u00e0 aussi 9″ ou 10″. Comprenez bien: je l\u00e2che \u00e0 8″ volontairement. Cette marge d’une ou deux secondes me parait suffisante. Certains coll\u00e8gues, tout comme Entralpi<\/a> ou Lattice Training<\/a>, pr\u00e9conisent une marge de s\u00e9curit\u00e9 sup\u00e9rieure. Pourquoi pas avec les d\u00e9butants en entrainement. Mais je pense qu’il s’agit surtout d’une prudence excessive car il s’agit d’entrainements propos\u00e9s \u00e0 distance… Si la marge de s\u00e9curit\u00e9 se r\u00e9duit au fur et \u00e0 mesure des s\u00e9ries, on peut aussi allonger le temps de r\u00e9cup\u00e9ration, enlever du lest, couper la suspensions en 2 fois 4″ avec une mini r\u00e9cup, ou tout simplement arr\u00eater.
\n– Dans le cas des tractions<\/strong>, si la derni\u00e8re r\u00e9p\u00e9tition se fait \u00e0 vitesse tr\u00e8s lente, sans \u00eatre compl\u00e8te, avec les coudes qui se l\u00e8vent et les \u00e9paules qui viennent toucher les oreilles: est-elle indispensable? Je dirais que non. Dans cet exemple pr\u00e9cis nous ne parlons pas de r\u00e9p\u00e9titions en r\u00e9serve, ni de marge temporelle, mais de qualit\u00e9 de mouvement. Quand celle ci se d\u00e9grade, mieux vaut stopper.<\/strong>
\n– Une s\u00e9ance de bloc<\/strong> ne sera-t-elle valid\u00e9e uniquement si j’essaye des projets? L\u00e0 aussi, je dirais que non. Faire par exemple 8 blocs une cotation ou une demi-cotation sous mon niveau max restera une s\u00e9ance efficace, m\u00eame en gardant un temps de repos important entre les essais (ne me parlez pas de volume de force…). Surtout qu’il faudra \u00eatre impliqu\u00e9 au niveau mental et technique.<\/p>\n

Voici donc quelques exemples pour montrer que je pense qu’il est possible de progresser en force tout en r\u00e9ussissant les exercices. Avec une r\u00e9ussite voulue et anticip\u00e9e. Cela permet de garder un volume d’entrainement int\u00e9ressant, pour une intensit\u00e9 un peu moindre mais avec une progression identique.<\/strong> J’ai la m\u00eame opinion pour des entrainements dont la cible est moins intense, c’est \u00e0 dire avec plus de mouvements (r\u00e9si courte, longue, …). M\u00eame, si dans ce cas l\u00e0, on flirte pourtant moins avec le risque de blessure.<\/p>\n

\n
L’\u00e9chec pour un bon mental?<\/u><\/h6>\n

Vous avez surement dans votre entourage un grimpeur qui s’acharne tout le temps jusqu’au bout de la peau de ses doigts malgr\u00e9 la fatigue, que ce soit sur un passage trop \u00e9lev\u00e9 par rapport \u00e0 ses capacit\u00e9s ou parce qu’il veut trop en faire. Qui s’\u00e9nerve. Qui est souvent fatigu\u00e9.<\/strong> Qui reproduit ce sch\u00e9ma \u00e0 chaque s\u00e9ance. Quand il enchaine enfin son projet, il partira imm\u00e9diatement dans un nouveau d\u00e9fi pour finir la s\u00e9ance comme il a l’habitude de le faire, c’est \u00e0 dire \u00ab\u00a0en se cassant les dents\u00a0\u00bb. Ce grimpeur progresse-t-il? De ce que j’ai pu observer jusqu’\u00e0 pr\u00e9sent, c’est rarement le cas. Ce type de comportement conduit souvent \u00e0 une accumulation de fatigue<\/a> (et ce n’est pas \u00e7a l’entrainement), avec le risque de blessure que cela sous entend. Au minimum, c’est un niveau qui stagne.<\/p>\n

Autre cas caricatural: la personne qui a peur en t\u00eate, qui \u00e0 part la voie d’\u00e9chauffement n’encha\u00eene aucunes voies lors de la plupart des s\u00e9ances. <\/strong>Le processus est terriblement n\u00e9gatif, frustrant. Les \u00e9checs s’auto-alimentent et vu de l’ext\u00e9rieur \u00e7a fait mal. Vous avez beau lui proposer de faire des voies plus simples pour se faire plaisir, le sch\u00e9ma ne change pas et l’engrenage n\u00e9gatif continue de tourner.<\/p>\n

Face \u00e0 des situations bloqu\u00e9es et contre-productives de ce type, on est donc souvent amen\u00e9 \u00e0 sortir le paravent du: \u00ab\u00a0l’important est de se faire plaisir\u00a0\u00bb. Pourtant, quand on a des objectifs de progression, cela ne peut pas \u00eatre satisfaisant. Pas satisfaisant si se faire plaisir est synonyme de grimpe tranquille. Il faut dans ce cas alors parler de r\u00e9ussite. De r\u00e9ussite gratifiante, dans une voie, un bloc ou un exercice qui est \u00e0 la limite de sa zone de confort<\/a>. En r\u00e9ussissant on prend de la confiance. En r\u00e9ussissant souvent on capitalise sur cette confiance. Une confiance qui sera tellement importante pour repousser ses limites.<\/strong> Cela n\u00e9cessite de prendre conscience de l’importance qu’a cette confiance dans votre grimpe, dans votre vie. Cela n\u00e9cessite \u00e9galement de la patience, du recul, pour, comme nous l’avons pr\u00e9c\u00e9demment vu, accepter de faciliter les exercices afin qu’ils soient adapt\u00e9s \u00e0 vos capacit\u00e9s<\/p>\n

\n

Pour conclure, je vais \u00e9crire, et vous l’aurez d\u00e9j\u00e0 compris, que je prends un malin plaisir \u00e0 tordre le cou \u00e0 cette vieille vision de l’entrainement consid\u00e9rant que \u00ab\u00a0tout ce qui ne tue pas rend plus fort\u00a0\u00bb. Cette croyance signifiant que si on r\u00e9ussit tout \u00e0 l’entrainement ou dans notre pratique, c’est qu’on ne grimpe pas assez dur.<\/strong> De l\u00e0 \u00e0 se la couler douce, il y a un \u00e9quilibre \u00e0 trouver mais il y a de la place pour \u00e7a. De la place pour \u00e9viter la sur-fatigue, les blessures, l’anxi\u00e9t\u00e9 pr\u00e9-performance, la d\u00e9motivation, etc. Car comme commence \u00e0 le montrer la science, toutes ces probl\u00e9matiques seraient bien plus li\u00e9es qu’on ne le pensait auparavant. Je vous laisse m\u00e9diter sur cet article de Nao Monchois relatant une p\u00e9riode d’entrainement avec l’\u00e9quipe am\u00e9ricaine<\/a>.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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