{"id":20385,"date":"2021-02-01T10:16:50","date_gmt":"2021-02-01T09:16:50","guid":{"rendered":"https:\/\/www.escalade.pro\/news\/?p=20385"},"modified":"2021-04-30T14:33:01","modified_gmt":"2021-04-30T12:33:01","slug":"entrainement-covid-pompes-tractions-semaine-3","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.escalade.pro\/news\/entrainement-covid-pompes-tractions-semaine-3\/","title":{"rendered":"Entrainement COVID \u00e0 la maison, pompes et tractions, semaine 3\/4"},"content":{"rendered":"

\"entrainementOn se retrouve pour la troisi\u00e8me semaine d’entrainement \u00e0 domicile<\/strong> et on continue \u00e0 avancer avec le sourire. Apr\u00e8s les \u00e9tirements et les muscles antagonistes en premi\u00e8re semaine<\/a>, le gainage<\/a> en deuxi\u00e8me semaine, nous allons d\u00e9sormais nous attaquer aux pompes et tractions<\/strong>.
\nNe partez pas en courant \u00e0 la lecture de ces premi\u00e8res lignes! Certes il va falloir \u00eatre pr\u00eat \u00e0 forcer, mais je vais vous proposer plusieurs niveaux de difficult\u00e9. En \u00e9tant positif et patient, vous allez progresser physiquement et vous f\u00e9liciterez de votre engagement \u00e0 la reprise de la grimpe.<\/strong><\/p>\n

Concernant les pompes, il serait pr\u00e9f\u00e9rable pour vos poignets et la sp\u00e9cificit\u00e9 de l’exercice d’utiliser des poign\u00e9es<\/a>. Mais on peut faire sans, avec les mains au sol. Pour les tractions, l’id\u00e9al est d’avoir une barre \u00e0 tractions. Tout autre support tels qu’une marche d’escalier ou un rebord de balcon pourra faire l’affaire.<\/p>\n

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AVERTISSEMENT 1<\/u><\/span><\/h6>\n

Echauffez-vous avant de commencer la s\u00e9ance, avec des mouvements au sol mobilisant une \u00e0 une les articulations (voir par exemple cette vid\u00e9o<\/u><\/a>). Passez ensuite \u00e0 quelques exercices de la semaine 1<\/u><\/a> puis terminez par quelques pompes et tractions en douceur.<\/span><\/p>\n

Attention \u00e0 votre placement et \u00e0 la qualit\u00e9 des mouvements (s’entrainer \u00e0 2 si possible c’est mieux):<\/u><\/span>
\n– Pour les pompes, NE CAMBREZ PAS LE BAS DU DOS, en serrant l\u00e9g\u00e8rement les fesses et les abdos. Quelque soit la position de vos coudes, gardez LES EPAULES BASSES, rapprochez vos omoplates lors de la descente. <\/span>
\n– Pour les tractions, gardez \u00e9galement les \u00e9paules basses, mais aussi les coudes le long du corps en montant. <\/span><\/p>\n

Arr\u00eatez imm\u00e9diatement si la qualit\u00e9 du geste se d\u00e9grade, si une douleur articulaire ou musculaire, autre que la fatigue, apparait. Oh que j’aime pas \u00e9crire des choses si vagues et impr\u00e9cises… vivement qu’on est le droit de grimper (pour vous et moi) et travailler (pour moi) \u00e0 nouveau!<\/span><\/p>\n

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Pompes<\/u><\/h6>\n

Voici 3 positions \u00e0 utiliser selon votre niveau:
\n– Si repos\u00e9 vous faites de 0 \u00e0 5 pompes maximum. R\u00e9alisez les s\u00e9ries de pompes sur les genoux.
\n– Si vous \u00eates capable de faire entre 5 et 30 pompes, travaillez sur la position classique de pompe.
\n– Si vous pouvez effectuer plus de 30 pompes, sur\u00e9levez vos pieds, en les pla\u00e7ant sur une chaise par exemple (ne pas cambrer, garder les \u00e9paules basses, pas facile!).<\/strong><\/p>\n

Faites 5 \u00e0 10 s\u00e9ries de 3 \u00e0 12 pompes, avec 1 \u00e0 4 minutes de repos.<\/strong><\/p>\n

Un exemple facile:<\/u>
\n5 fois 3 pompes avec 4 minutes de repos.
\nUn exemple difficile:<\/u>
\n6 fois 12 pompes avec 1 minute de repos.<\/p>\n