{"id":18982,"date":"2020-03-30T15:08:42","date_gmt":"2020-03-30T13:08:42","guid":{"rendered":"https:\/\/www.escalade.pro\/news\/?p=18982"},"modified":"2021-01-15T09:04:45","modified_gmt":"2021-01-15T08:04:45","slug":"entrainement-confinement","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.escalade.pro\/news\/entrainement-confinement\/","title":{"rendered":"Entrainement et confinement"},"content":{"rendered":"

En cette p\u00e9riode si particuli\u00e8re de confinement, je suis retir\u00e9 dans un petit chalet dans la montagne. Pas d\u2019eau chaude, peu d\u2019\u00e9lectricit\u00e9, pas de wifi et une connexion 4G tr\u00e8s al\u00e9atoire. Les journ\u00e9es sont bien remplies avec du bricolage, du travail de bureau avec des lectures professionnelles (beaucoup de livres passionnants mais \u00ab lourds \u00bb en retard), des vir\u00e9es dans la montagne et des bonnes s\u00e9ances d\u2019entrainement. Cela fait du bien de prendre une pause avec la vie (trop) moderne qui br\u00fble en bas. J\u2019avais pr\u00e9vu de faire une pause totale du web. Apr\u00e8s r\u00e9flexion, r\u00e9alisant la chance que nous avons de vivre une retraite si appr\u00e9ciable, j\u2019ai d\u00e9cid\u00e9 de partager avec vous le document que j\u2019ai envoy\u00e9 aux grimpeurs que j\u2019entraine actuellement. Je n\u2019aime pas diffuser ce genre d\u2019informations sur le web car elles sont forc\u00e9ment trop impersonnelles et incompl\u00e8tes. Mais cela peut vous aider \u00e0 laisser passer le temps\u2026<\/strong><\/p>\n

\"entrainement<\/p>\n

D\u00e9sol\u00e9 si le document ci-dessous est succinct. Il s\u2019agit d\u2019entrainements de base en renforcement musculaire, avec \u00e9galement de la r\u00e9sistance longue<\/strong> (voir l\u2019article \u00ab\u00a0Quelques notions d\u2019entrainement physique en escalade<\/a>\u00ab\u00a0). Vous y trouverez des entrainements au sol, avec un \u00e9lastique<\/strong> (tout grimpeur a un \u00e9lastique, de nos jours, pour le travail des antagonistes non ?!), puis des entrainements sur une barre \u00e0 tractions, sur une poutre, et m\u00eame sur un pan pour les plus chanceux. Malheureusement je ne peux pas l\u2019agr\u00e9menter de photos et\/ou vid\u00e9os, faute d\u2019une connexion suffisante. N\u2019h\u00e9sitez pas \u00e0 me poser des questions en commentaire \u00e0 cet article. J\u2019essayerai d\u2019y r\u00e9pondre rapidement. Par contre \u00e9vitez les commentaires sur Facebook<\/a>, je ne r\u00e9ponds que rarement sur ce support.<\/strong> Bon entrainement \u00e0 tous !<\/p>\n

\n

Salut tout le monde, en cette p\u00e9riode si particuli\u00e8re (\u2026), voici de quoi organiser un entrainement \u00e0 la maison. Chaque entrainement est \u00e0 faire avec dans la t\u00eate vos projets de grimpe, visualiser concr\u00e8tement avec d\u00e9termination. Echauffez-vous avant avec des mouvements au sol, comme nous le faisons \u00e0 chaque s\u00e9ance. Voici diff\u00e9rentes s\u00e9ances, \u00e0 organiser en fonction des outils dont vous disposez. Vous devez tous faire les s\u00e9ances 1, 2 et 3. Motiv\u00e9s pour la reprise tout le monde !!!!<\/p>\n

1-Gainage, souplesse et antagonistes (maximum 5 fois par semaine, minimum 3)<\/u><\/h6>\n

Pour la souplesse je vous laisse vous organiser, faire le haut et le bas du corps (voir internet et souvenirs de nos s\u00e9ances). Pour gainage et antagoniste, cr\u00e9er un circuit de 3 \u00e0 10 exercices. Faire 3 fois le circuit minimum (avec 30 sec de repos entre exos). Par exemple nous avons fait \u00e7a hier soir :
\n– 20 secondes super man (allong\u00e9 sur ventre, front au sol, lever bras tendus devant)
\n– 10 roulettes (si vous avez une roulette \u00e9videmment)
\n– Debout, 20 secondes bras tendus en tirant sur \u00e9lastique vers l\u2019arri\u00e8re, \u00e9paules basses, les omoplates se touchent. Si possible placer \u00e9lastique derri\u00e8re une poign\u00e9e de porte ou autre.
\n– 10 \u00e9querres avec dos au sol (allong\u00e9 sur dos, jambes tendues, baisser jambes \u00e0 moins de 45 degr\u00e9s, les ramener au-dessus poitrine et lever les fesses, attention le bas du dos est toujours en contact avec le sol). Descente lente, mont\u00e9e rapide.
\n– 20 secondes araign\u00e9e. Changez souvent le circuit, prendre exemples sur internet et nos s\u00e9ances de cet hiver, ne pas faire de crunches.<\/p>\n

2-Pompes et dips (max 3 fois semaines, mieux avec poign\u00e9es push-up si vous avez) )<\/u><\/h6>\n

Circuit de 5 \u00e0 10 s\u00e9ries de 3 \u00e0 10 pompes ou dips, suivant votre niveau. 2 minutes de repos entre chaque exercice. Faire minimum 2 circuits (10 minutes de repos), vous pouvez mixer pompes et dips sur la m\u00eame s\u00e9ance et dans le m\u00eame circuit.
\nPossible de mixer avec les exercices 3, 4 et 5 \u00e9galement.
\nPompes peuvent se faire sur genoux.
\nToujours garder les \u00e9paules basses.
\nDips peuvent se faire sur une chaise avec pieds au sol. Regarder loin, ne pas descendre trop bas.<\/p>\n

3-Barre (ou tout autre objet sur lequel on peut tracter, max 3 fois par semaine) )<\/u><\/h6>\n

Circuit de 5 \u00e0 10 s\u00e9ries de 3 \u00e0 10 tractions, suivant votre niveau. 2 minutes de repos entre chaque exercice. Faire minimum 2 circuits (10 minutes de repos).
\nVariez la position des mains, ne pas descendre jusqu\u2019en bas en tendant le coude. Possible de mixer avec pompes et dips, dans le m\u00eame circuit m\u00eame.<\/p>\n

4-Poutre (maximum 2 fois par semaine) )<\/u><\/h6>\n

On travaille uniquement en tendu ou semi-tendu. Faire un bon \u00e9chauffement au sol puis avec exercices faciles sur la poutre, finir \u00e9chauffement avec les bras bien chauds. Avec la poutre 2 options (\u00e0 mixer avec 2, 3 et 4) :
\n– Faire des tractions comme 3 ci-dessus.
\n– R\u00e9si longue avec 10 secondes de suspension \/ 5 secondes de repos.
\nS\u00e9ries de 4 \u00e0 6 minutes. Minimum 3 s\u00e9ries avec repos= temps total de la s\u00e9rie.<\/p>\n

5-Pan (pour les chanceux !) )<\/u><\/h6>\n

Bon \u00e9chauffement, pas de mouvements sur petites arqu\u00e9es.<\/p>\n

2 types de s\u00e9ance :
\n– BLOC. Seulement si tu n\u2019as pas grimp\u00e9 la veille. Une s\u00e9ance courte (1h30 max), maximum 2 fois par semaine. Beaucoup de repos entre les essais.
\n– RESI LONGUE. Un circuit assez facile et tu le fais plein de fois avec 1 minute de repos. A mixer avec la poutre, les tractions et les pompes. Sois imaginatif. Par exemple : 10 tractions \u2013 circuit de 20 mouvements \u2013 3 minutes de 10\/5 sur la poutre \u2013 circuit de 20 mouvements \u2013 10 pompes.
\nA faire 3 fois avec 10 minutes de repos.<\/p>\n

Si vous avez un TRX c\u2019est bien aussi, mais en douceur avec \u00e9paules basses. Je suis tr\u00e8s peu connect\u00e9 en ce moment alors il m\u2019est difficile de vous conseiller. Echangez sur whatsapp (photos, vid\u00e9os) pour vous donner des id\u00e9es et vous motiver. Fouillez dans vos souvenirs et cherchez des exemples sur le web. Notez ce que vous faites et partagez le avec les autres.
\nAllez hop, tous les jours une s\u00e9ance ! Normalement tous les entrainements perdus de mars-avril vont \u00eatre report\u00e9s sur le printemps et le d\u00e9but de l\u2019\u00e9t\u00e9. J\u2019esp\u00e8re que ce sera un maximum en ext\u00e9rieur. Bref, vous aurez besoin d\u2019\u00eatre solides. A pluche. Fred<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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