{"id":15533,"date":"2018-03-14T10:44:44","date_gmt":"2018-03-14T09:44:44","guid":{"rendered":"https:\/\/www.escalade.pro\/news\/?p=15533"},"modified":"2019-02-25T11:14:00","modified_gmt":"2019-02-25T10:14:00","slug":"notions-entrainement-physique-escalade","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.escalade.pro\/news\/notions-entrainement-physique-escalade\/","title":{"rendered":"Quelques notions d&rsquo;entrainement physique en escalade"},"content":{"rendered":"<p>Voici une synth\u00e8se de <strong>quelques notions de base concernant l&rsquo;entrainement physique en escalade, plus pr\u00e9cis\u00e9ment sur l&rsquo;entrainement pour l&rsquo;escalade en voies (la \u00ab\u00a0diff\u00a0\u00bb). Qui dit voie dit corde, NATURE et FALAISE<\/strong> (on l&rsquo;oublie de plus en plus souvent malheureusement).<br \/>\nMais avant de lire la suite, gardez bien en t\u00eate que <strong>les capacit\u00e9s physiques ne font pas tout, voir m\u00eame rien sans le reste!<\/strong> Par cons\u00e9quent, <u><strong>la progression en escalade ne peut passer que par le physique, et encore moins par une connexion internet<\/strong><\/u>.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.escalade.pro\/news\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/P1100428.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.escalade.pro\/news\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/P1100428-300x225.jpg\" alt=\"entrainement escalade\" width=\"300\" height=\"225\" class=\"aligncenter size-medium wp-image-15536\" srcset=\"https:\/\/www.escalade.pro\/news\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/P1100428-300x225.jpg 300w, https:\/\/www.escalade.pro\/news\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/P1100428-768x576.jpg 768w, https:\/\/www.escalade.pro\/news\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/P1100428-600x450.jpg 600w, https:\/\/www.escalade.pro\/news\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/P1100428.jpg 1000w\" sizes=\"auto, (max-width: 300px) 100vw, 300px\" \/><\/a><\/p>\n<h6><u>Pr\u00e9ambule<\/u><\/h6>\n<p><strong>Chaque s\u00e9ance doit commencer par un long \u00e9chauffement progressif<\/strong>, se terminer par un <strong>retour au calme<\/strong> (grimpe tr\u00e8s facile), et des <strong>\u00e9tirements<\/strong>. Avant \u00e7a, l&rsquo;<strong>hygi\u00e8ne de vie<\/strong> (sommeil, alimentation, condition physique) est fondamentale.<br \/>\nLa <strong>pratique r\u00e9guli\u00e8re (au minimum une fois par semaine) d&rsquo;un sport d&rsquo;endurance<\/strong> (running, marche, v\u00e9lo) est plus que conseill\u00e9e et b\u00e9n\u00e9fique.<br \/>\n<strong>En cas de grande fatigue, il vaut mieux se reposer et annuler la s\u00e9ance. Une p\u00e9riode de repos est \u00e0 respecter, \u00e9galement, apr\u00e8s plusieurs s\u00e9ances durant lesquelles une fatigue marqu\u00e9e est ressentie.<\/strong><\/p>\n<h6><u>La continuit\u00e9<\/u><\/h6>\n<p><strong>Le premier socle de votre entrainement<\/strong>, durant l&rsquo;hiver, \u00e0 la reprise de l&rsquo;entrainement apr\u00e8s une p\u00e9riode d&rsquo;arr\u00eat, ou encore au retour apr\u00e8s une blessure.<br \/>\nEnchainer plusieurs voies \u00e0 la suite, en mont\u00e9e seule ou mont\u00e9e-descente, sans exploser des avant-bras.<br \/>\nLors d&rsquo;une s\u00e9ance de continuit\u00e9 vous devez grimper un minimum de 10 longueurs (par exemple 4 x 3 longueurs \u00e0 la suite, ou encore 5 voies en mont\u00e9es descente, en alternance avec le partenaire). C&rsquo;est faisable sur un pan avec des boucles de plus de 40 mouvements, ou encore par exemple avec des sessions de grimpe de 8 ou 10 minutes.<\/p>\n<h6><u>Le renforcement musculaire et le gainage<\/u><\/h6>\n<p><strong>Le renforcement musculaire et le gainage sont le deuxi\u00e8me socle de votre entrainement.<\/strong><br \/>\nLe gainage (globalement on peut le r\u00e9sumer \u00e0 un travail des abdominaux) est \u00e0 travailler le plus souvent possible, \u00e0 la fin de la s\u00e9ance d&rsquo;entrainement.<br \/>\nPour le renforcement musculaire on peut fonctionner avec des circuits training. Choisir par exemple 5 exercices diff\u00e9rents (tractions, pompes, planche, suspension poutre, mont\u00e9e pan Gullich, &#8230;). R\u00e9aliser les 5 exercices chaque minute, deux fois de suite.<br \/>\nOn peut \u00e9galement fonctionner par s\u00e9rie. Par exemple cinq fois dix tractions avec deux minutes de repos. Et ensuite la m\u00eame chose avec des pompes.<br \/>\nL&rsquo;essentiel est de varier, et de faire attention \u00e0 votre dos.<\/p>\n<h6><u>La force<\/u><\/h6>\n<p><strong>Apr\u00e8s quelques s\u00e9ance de continuit\u00e9 et de renforcement musculaire, vous pouvez commencer progressivement \u00e0 travailler la force, par le biais de s\u00e9ances de bloc.<\/strong><br \/>\nVeillez \u00e0 bien vous reposez entre les essais (trois minutes).<br \/>\nPour une s\u00e9ance de force et <strong>il faut \u00eatre frais<\/strong> (pas de grimpe durant les derni\u00e8res 48h).<br \/>\nDeux s\u00e9ances par semaine est un maximum.<\/p>\n<h6><u>La r\u00e9sistance<\/u><\/h6>\n<p><strong>Am\u00e9liorer votre r\u00e9sistance est primordiale pour r\u00e9ussir vos projets.<\/strong> Vous pouvez commencer \u00e0 la travailler progressivement apr\u00e8s la continuit\u00e9, le renforcement et la force (par exemple commencez d\u00e9but mars pour \u00eatre en forme en mai).<br \/>\nLa encore deux s\u00e9ances par semaine est un maximum, et il ne faut pas s&rsquo;entrainer en r\u00e9sistance si on est trop fatigu\u00e9 (pr\u00e9f\u00e9rer une s\u00e9ance de continuit\u00e9 dans ce cas).<br \/>\nOn a pour habitude de parler de r\u00e9sistance courte pour les enchainements de 7 \u00e0 15 mouvements, et de r\u00e9sistance longue pour les enchainement de 15 \u00e0 40 mouvements.<br \/>\nPour la r\u00e9sistance courte, prendre environ 2 minutes de repos et r\u00e9aliser 5 \u00e0 8 enchainements pour une s\u00e9rie. R\u00e9aliser un maximum de 3 s\u00e9ries.<br \/>\nVous pouvez \u00e9galement enchainer 8 ou 10 blocs avec une minute de repos.<br \/>\nPour la r\u00e9sistance longue, prendre environ 1 minute de repos et r\u00e9aliser 6 \u00e0 9 enchainements pour une s\u00e9rie. R\u00e9aliser un maximum de 3 s\u00e9ries.<br \/>\nIl faut toujours grimper avec du rythme, et souffrir dans les derniers encha\u00eenements!<\/p>\n<h6><u>Pour conclure, et c&rsquo;est bien le plus important<\/u><\/h6>\n<p><strong>Comprenez que le respect de p\u00e9riodes de repos conditionnera l&rsquo;efficacit\u00e9 de votre entrainement et vous permettra d&rsquo;\u00e9viter les blessures<\/strong> (particuli\u00e8rement sur les p\u00e9riodes o\u00f9 l&rsquo;on travaille la force et la r\u00e9sistance). <strong>Il vaut mieux en faire pas assez, que trop, les cons\u00e9quences sont moins pesantes.<\/strong><br \/>\nMais surtout il faut toujours avoir en t\u00eate que le physique ne fait pas tout, loin de l\u00e0. <strong>Le meilleur grimpeur est rarement le grimpeur le plus fort.<br \/>\nAlors on n&rsquo;oublie pas la technique, la tactique, la vari\u00e9t\u00e9 (<a href=\"https:\/\/www.escalade.pro\/news\/entrainement-variete\/\">voir ce post<\/a>) et surtout l&rsquo;envie!<\/strong><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Voici une synth\u00e8se de quelques notions de base concernant l\u2019entrainement physique en escalade. 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