Quelques notions d’entrainement physique en escalade

Voici une synthèse de quelques notions de base concernant l’entrainement physique en escalade, plus précisément sur l’entrainement pour l’escalade en voies (la « diff »). Qui dit voie dit corde, NATURE et FALAISE (on l’oublie de plus en plus souvent malheureusement).
Mais avant de lire la suite, gardez bien en tête que les capacités physiques ne font pas tout, voir même rien sans le reste! Par conséquent, la progression en escalade ne peut passer que par le physique, et encore moins par une connexion internet.

Préambule

Chaque séance doit commencer par un long échauffement progressif, se terminer par un retour au calme (grimpe très facile), et des étirements. Avant ça, l’hygiène de vie (sommeil, alimentation, condition physique) est fondamentale.
La pratique régulière (au minimum une fois par semaine) d’un sport d’endurance (running, marche, vélo) est plus que conseillée et bénéfique.
En cas de grande fatigue, il vaut mieux se reposer et annuler la séance. Une période de repos est à respecter, également, après plusieurs séances durant lesquelles une fatigue marquée est ressentie.

La continuité

Le premier socle de votre entrainement, durant l’hiver, à la reprise de l’entrainement après une période d’arrêt, ou encore au retour après une blessure.
Enchainer plusieurs voies à la suite, en montée seule ou montée-descente, sans exploser des avant-bras.
Lors d’une séance de continuité vous devez grimper un minimum de 10 longueurs (par exemple 4 x 3 longueurs à la suite, ou encore 5 voies en montées descente, en alternance avec le partenaire). C’est faisable sur un pan avec des boucles de plus de 40 mouvements, ou encore par exemple avec des sessions de grimpe de 8 ou 10 minutes.

Le renforcement musculaire et le gainage

Le renforcement musculaire et le gainage sont le deuxième socle de votre entrainement.
Le gainage (globalement on peut le résumer à un travail des abdominaux) est à travailler le plus souvent possible, à la fin de la séance d’entrainement.
Pour le renforcement musculaire on peut fonctionner avec des circuits training. Choisir par exemple 5 exercices différents (tractions, pompes, planche, suspension poutre, montée pan Gullich, …). Réaliser les 5 exercices chaque minute, deux fois de suite.
On peut également fonctionner par série. Par exemple cinq fois dix tractions avec deux minutes de repos. Et ensuite la même chose avec des pompes.
L’essentiel est de varier, et de faire attention à votre dos.

La force

Après quelques séance de continuité et de renforcement musculaire, vous pouvez commencer progressivement à travailler la force, par le biais de séances de bloc.
Veillez à bien vous reposez entre les essais (trois minutes).
Pour une séance de force et il faut être frais (pas de grimpe durant les dernières 48h).
Deux séances par semaine est un maximum.

La résistance

Améliorer votre résistance est primordiale pour réussir vos projets. Vous pouvez commencer à la travailler progressivement après la continuité, le renforcement et la force (par exemple commencez début mars pour être en forme en mai).
La encore deux séances par semaine est un maximum, et il ne faut pas s’entrainer en résistance si on est trop fatigué (préférer une séance de continuité dans ce cas).
On a pour habitude de parler de résistance courte pour les enchainements de 7 à 15 mouvements, et de résistance longue pour les enchainement de 15 à 40 mouvements.
Pour la résistance courte, prendre environ 2 minutes de repos et réaliser 5 à 8 enchainements pour une série. Réaliser un maximum de 3 séries.
Vous pouvez également enchainer 8 ou 10 blocs avec une minute de repos.
Pour la résistance longue, prendre environ 1 minute de repos et réaliser 6 à 9 enchainements pour une série. Réaliser un maximum de 3 séries.
Il faut toujours grimper avec du rythme, et souffrir dans les derniers enchaînements!

Pour conclure, et c’est bien le plus important

Comprenez que le respect de périodes de repos conditionnera l’efficacité de votre entrainement et vous permettra d’éviter les blessures (particulièrement sur les périodes où l’on travaille la force et la résistance). Il vaut mieux en faire pas assez, que trop, les conséquences sont moins pesantes.
Mais surtout il faut toujours avoir en tête que le physique ne fait pas tout, loin de là. Le meilleur grimpeur est rarement le grimpeur le plus fort.
Alors on n’oublie pas la technique, la tactique, la variété (voir ce post) et surtout l’envie!